Фолієва кислота в ягодах
Ця речовина міститься як дачних, так і в лісових ягодах, причому і в сирих, і в сушених. Щоб його отримати, можна вживати їх у складі варення, компотів, джемів, начинок для пирогів. Вони можуть стати відмінним інгредієнтом для смузі і йогуртів.
Нижче перераховані ягоди, в яких є фолати:
- Логанова ягода — 26,0 мкг;
- Ожина — 25,0 мкг;
- Полуниця — 24,0 мкг;
- Малина — 21,0 мкг;
- Tamarindo — 14,0 мкг;
- Порічка — 8,0 мкг;
- Вишня — 8,0 мкг;
- Шовковиця — 6,0 мкг;
- Аґрус — 6,0 мкг;
- Бузина — 6,0 мкг;
- Лохина — 6,0 мкг;
- Родзинки — 3,0 мкг;
- Кавун — 3,0 мкг;
- Виноград (червоний або зелений) — 2,0 мкг;
- Виноград (мускатні сорти) — 2,0 мкг;
- Журавлина — 1,0 мкг.
Фолієва кислота в зернових
Природно, що набагато корисніше будуть злаки в тому вигляді, в якому вони спочатку зібрані — пшениця, гречка, жито, овес, просо. З них можна готувати як каші, так і супи. Також вони можуть використовуватися для пророщування, що особливо актуально для прихильників сирого харчування.
Вміст вітаміну В9 в крупах на 100 г:
- Вівсянка — 286 мкг;
- Кіноа — 42,0 мкг;
- Зелена Гречка — 30,0 мкг;
- Рис дикий — 26,0 мкг;
- Амарант — 22,0 мкг;
- Пшоно — 19,0 мкг;
- Булгур — 18,0 мкг;
- Теф — 18,0 мкг;
- Перловка — 16,0 мкг;
- Кускус — 15,0 мкг;
- Гречка — 14,0 мкг;
- Рис бурий довгозерний — 9,0 мкг;
- Рис бурий пропарений — 4,0 мкг;
- Рис бурий середньозерний — 4,0 мкг;
- Рис білий довгозернистий — 3,0 мкг;
- Рис білий довгозернистий пропарений — 3,0 мкг;
- Рис білий круглозерний — 2,0 мкг;
- Рис білий середньозерний — 2,0 мкг;
- Клейкий Рис, липкий — 1,0 мкг.
