Продукти з фолієвою кислотою: список і зміст

Опис фолієвої кислоти, її користь і шкоду для організму. Добова норма для дітей і дорослих. Список продуктів з вмістом вітаміну В9. Його кількість в м’ясі, рибі, «молочку», горіхах, крупах, овочах, фруктах, ягодах і грибах.

Продукти з фолієвою кислотою — це величезний список з фруктів, овочів, ягід, горіхів, риби, м’яса, без чого здоров’я може серйозно похитнутися. В тому чи іншому вигляді їх в обов’язковому порядку необхідно включати в раціон щодня. У них однаково сильно потребують як чоловіки, так і жінки, діти і дорослі. Ця речовина входить до ТОП-3 найбільш важливих поряд із залізом і вітаміном В12.

Що таке фолієва кислота?

Фолієва кислота латинською пишеться як «acidum folicum», в перекладі на російську останнє означає «лист». Свою назву вона отримала через те, що в 1941 році вперше була виділена зі шпинату. Це водорозчинний вітамін, який накопичується у людини в печінці, нирках, кістковому мозку, тканинах та еритроцитах.

У плазмі крові її практично немає, а те, що є, саме по собі не володіє біологічною активністю, із-за чого в клітинах організму вона утворює кілька форм шляхом біохімічних змін. Активною формою вітаміну є лише кофермент тетрагидрофолат, що з’являється під впливом дигидрофолат-редуктази.

У загальній складності в організмі дорослої людини міститься близько 5-10 мг цієї речовини.

Офіційно фолієву кислоту називають вітаміном В9, до якого також належить ряд її похідних — ді-, три – і полиглутаматы. Всі вони в сукупності утворюють єдину групу фолатів або фолацину, об’єднуючись під однією назвою.

В організм людини вітамін В9 надходить під час прийому їжі або зі спеціальними харчовими добавками. Також у невеликій кількості він може синтезуватися мікрофлорою кишечнику, але це не покриває потреб організму навіть на 50%.

Основне завдання цієї речовини і його похідних полягає в налагодженні обміну одноуглеродными групами між різними органічними сполуками.

Нижче наведена таблиця добової норми споживання фолатів:

Вік	Обсяг на добу, мкг
До півроку	65
До 12 місяців	80
До 3 років	150
До 18 років	200
Дорослі	400

Вагітним потрібно приблизно на 40% більше цього вітаміну, в середньому вони потребують 600 мкг фолатів в добу. На приблизно таку ж кількість потрібно збільшити їх надходження в організм спортсменам, в період відновлення після операцій і травм, а також літнім людям.

Зверніть увагу! Верхня межа для людини старше 18 років становить 1000 мкг, після перетину цієї риси стане можливим отруєння організму.

Користь фолієвої кислоти

Цей вітамін особливо потрібен вагітним, годуючим мамам, дітям, спортсменам і літнім людям, хоча в нормі він повинен надходити в організм абсолютно кожної людини, причому кожен день. Його недолік загрожує розвитком анемії і гіпоксії, так як він бере участь в переносі кисню через кров до всіх внутрішніх органів, зокрема до мозку.

При її дефіциті зазвичай з’являється задишка і слабкість, шкірні покриви стають блідими і рясно лущаться, виникає сильний свербіж. Разом з цим із-за уповільнення утворення тромбоцитів погіршується згортання крові, зменшення кількості лейкоцитів призводить до зниження рівня імунітету. Особливо від цього страждають чоловіки, у яких на цьому тлі нерідко знижується потенція і якість сперми, що заважає нормальному зачаття дитини.

У людей з недоліком вітаміну В9 можуть атрофуватися энтероциты — клітини епітелію кишечника, що зазвичай призводить до порушення стільця. На цьому тлі є ймовірність втрати маси тіла без видимих на те причин. Також виникає ризик прогресування атеросклерозу, флебіту, варикозного розширення вен через тромбів, при якому згустки крові можуть відірватися від стінок судин і закупорити просвіт в них, що, в свою чергу, здатне викликати зупинку серця.

Фолієва кислота діє наступним чином:

 

1. Покращує пам’ять. За допомогою цієї речовини мозок насичується достатньою кількістю кисню і функціонує без збоїв. Кров приливає до нього в нормальному обсязі, що дозволяє запам’ятовувати інформацію, якщо і не на льоту, то вже точно без особливих складнощів. Це надзвичайно важливо для представників розумової праці студентів та учнів середніх шкіл.
2. Пригнічує стрес. Завдяки цьому вітаміну усувається дратівливість, проходить апатія, поліпшується настрій. В результаті запобігається емоційне безсилля і куди більш серйозна депресія, а значить, знижується ймовірність розвитку цукрового діабету, серцево-судинних і ряду інших захворювань, що виникають на нервовому грунті.
3. Підсилює концентрацію уваги. У 2014 році було проведено масштабне дослідження, яке виявило нестачу фолацину у 96,3% дітей шкільного віку в США і Європі. Примітно, що більшість беруть участь у ньому дітей на той момент страждали дефіцитом уваги, були несосредоточенными і мали не дуже добру успішність в своїх навчальних закладах.
4. Формує плаценту під час вагітності. Так як цей процес відбувається в основному на перших 15 тижнях терміну, тобто до умовно-перший триместр, то наголос на продукти з фолієвою кислотою слід робити саме в цей період. Після закінчення цього часу через тканини плаценти плід забезпечується потрібне киснем і живильними речовинами. Також доведено, що при нестачі фолатів виникає ймовірність розвитку у малюка аномалій сечостатевої системи, аненцефалії та пороку серця.
5. Зміцнює організм. Фолацин не допускає розвитку анемії і захищає тим самим людину від небезпечних бактерій, вірусів, інфекцій. За рахунок цього можна запобігти безліч різних захворювань, починаючи від звичайної простуди і закінчуючи туберкульозом. Не менш важливо тут і те, що при міцному здоров’ї ймовірність утворення пухлин набагато нижче, ніж у людей з низькою його якістю.

Важливо! При дефіциті вітаміну В9 одних лише продуктів харчування, навіть якщо вони дуже багаті ним, буде просто недостатньо, знадобиться додатково приймати препарати на основі цієї речовини.

Шкода фолієвої кислоти

Надлишок фолатів в організмі — явище вкрай рідкісне, оскільки із-за своєї водо розчинності вони занадто швидко вимиваються з нього разом з сечею, а їх постійні запаси в депо вкрай низькі для того, щоб стати спусковим механізмом.

В основному таке зустрічається у тих, хто в один і той же час посилено вживає і продукти, багаті фолатами, і спеціальні препарати з високим вмістом цього вітаміну.

Проблеми можуть виникнути у разі тяжких захворювань нирок і печінки (цироз, ниркова і печінкова недостатність), при яких вітамін В9 майже завжди осідає в цих органах і виводиться назовні з працею.

Це може збільшити масу плода при вагітності, створити сприятливий ґрунт для появи цукрового діабету та ожиріння. До інших можливих ускладнень слід віднести астму, простатит, аденому передміхурової залози. Також є ймовірність постраждати від безсоння і зіткнутися з підвищеною дратівливістю.

Зверніть увагу! Самим головним симптомом передозування вітаміном В9 є металевий присмак у роті, який відзначає до 90% людей з такою проблемою.

У яких продуктах міститься фолієва кислота?

Ця речовина є практично в будь-якій їжі, але якщо намагатися обчислити, в яких продуктах міститься більше фолієвої кислоти, то лідером потрібно назвати субпродукти. За ними йдуть бобові, риба, гриби, овочі, фрукти і ягоди, далі можна розмістити «молочку», горіхи і різні натуральні крупи.

Фолієва кислота в м’ясі

Найбільша кількість цієї речовини знаходиться у субпродуктах і птиці, де воно майже в два рази перевищує добову норму, а найменше — в приготованих на їх основі ковбаси, бекон, грудинці, шпику і т. д.

Кількість вітаміну В9 в м’ясі та субпродуктах на 100 г:

• Гусяча печінка — 738,0 мкг;
• Качина печінка — 738,0 мкг;
• Печінка індички — 691,0 мкг;
• Куряча печінка — 560,0 мкг;
• Курячі сердечка — 80,0 мкг;
• Курячі стегна — 19,0 мкг;
• Ніжки (гомілка) індички — 10,0 мкг;
• Качатина — 10,0 мкг;
• Стегно індички — 9,0 мкг;
• Грудка індички — 9,0 мкг;
• Індичатина — 9,0 мкг;
• Страусятина — 8,0 мкг;
• Курка — 7,0 мкг;
• Курячі ніжки — 5,0 мкг;
• Фазан — 5,0 мкг;
• Гусятина — 2,0 мкг;
• Нирки — 56,0 мг;
• Баранина — 5,1 мг;
• Яловичина — 8,4 мг;
• Сосиски, ковбаса варена — 4,05 мг;
• Кролятина — 7,7 мг;
• Мізки — 14 мг.

Зверніть увагу! Тривала термічна обробка м’яса знищує велику частину запасів фолієвої кислоти. Особливо це стосується смаження і запікання, при варінні і засолюванні це речовина руйнується у набагато менших обсягах.

Фолієва кислота в молочних продуктах

Найбільшу цінність представляють домашній сир, причому чим вищий у них жирність, тим корисніше для здоров’я. Магазинне пастеризоване молоко куди як менш ефективно в якості джерела вітаміну В9, оскільки в процесі обробки піддається нагріванню до температури 60-70 градусів.

Ось який зміст фолієвої кислоти в продуктах з категорії молочних:

• Сир жирний — 35 мг;
• Бринза — 35 мг;
• Молоко сухе — 30 мг;
• Сир «Рокфор» — 30 мг;
• Сир «Російський» — 23.5 мг;
• Сир плавлений — 14 мг;
• Масло вершкове — 10 мг;
• Вершки — 10 мг;
• Кефір — 7,8 мг;
• Кисляк — 7,4 мг;
• Молоко — 5 мг;
• Згущене молоко — 2 мг;
• Адигейський сир — 39 мкг;
• Сулугуні твердий 19 мкг;
• Сироватка — 0,001 мг.

Зверніть увагу! Щоб фолієва кислота збереглася в продукті в повному обсязі, молока потрібно давати скисати природним чином, без кип’ятіння на плиті, в крайньому випадку можна використовувати молоко-свертывающие ферменти (сичужний, пепсин).

Фолієва кислота в рибі

Риба по кількості міститься тут вітаміну В9 відстає від м’яса і ряду молочних продуктів. Його концентрація висока лише у представників лососевих, деяких річкових мешканців і морепродуктах.

Кількість фолієвої кислоти на 100 г:

• Рибна ікра — 80,0 мкг;
• Чавичі — 35,0 мкг;
• Обапіл — 34,0 мкг;
• Сьомга — 29,0 мкг;
• Ханос, молочна риба — 18,0 мкг;
• Короп — 17,0 мкг;
• Масляна риба, есколар — 17,0 мкг;
• Окунь річковий — 17,0 мкг;
• Осетер — 17,0 мкг;
• Судак — 17,0 мкг;
• Вугор — 17,0 мкг;
• Щука — 17,0 мкг;
• Мерланг — 15,0 мкг;
• М’ясо акули — 15,0 мкг;
• Форель — 15,0 мкг;
• Палтус — 14,0 мкг;
• Анчоуси — 13,0 мкг;
• Кижуч — 13,0 мкг;
• Оселедець — 12,0 мкг;
• Групер — 10,0 мкг;
• Кефаль — 10,0 мкг;
• Окунь морський — 10,0 мкг;
• Сардина — 10,0 мкг;
• Сом — 10,0 мкг;
• Терпуг — 10,0 мкг;
• Мольва — 8,0 мкг;
• Морський чорт — 8,0 мкг;
• Нерка — 7,0 мкг;
• Зубатка — 6,0 мкг;
• Камбала — 6,0 мкг;
• Корифена — 6,0 мкг;
• Луціан — 6,0 мкг;
• Сібас — 6,0 мкг;
• Тілапія — 6,0 мкг;
• Горбуша — 5,0 мкг;
• Кета — 5,0 мкг;
• Корюшка — 5,0 мкг;
• Ставрида — 5,0 мкг;
• Лакедра — 4,0 мкг;
• Тунець — 4,0 мкг;
• Минтай — 3,0 мкг.
• Меньок — 2,0 мкг;
• Омуль — 2,0 мкг;
• Риба-меч — 2,0 мкг;
• Скумбрія — 2,0 мкг
• Медуза — 1,0 мкг
• Минь — 1,0 мкг.

Річкова риба в плані насичення організму фолатами набагато корисніше морський, при цьому і та, і інша добре переносять смаження, варіння, тушкування та інші види термічної обробки, зберігаючи в підсумку практично весь обсяг вітаміну В9.

Фолієва кислота в бобових

Лідером за вмістом фолатів з представників бобових є нут, а «аутсайдером» — зеленої горох. При цьому в великих кількостях вони присутні переважно у свіжих зернах, оскільки при консервації, в результаті термічної обробки і використання цукру вітаміну В9 тут стає набагато менше.

Ось список зернових культур, в яких є фолієва кислота:

• Нут — 557,0 мкг;
• Квасоля чорноока — 208,0 мкг;
• Сочевиця — 181,0 мкг;
• Пророщена Соя — 172,0 мкг;
• Квасоля рожева — 168,0 мкг;
• Маш — 159,0 мкг;
• Квасоля чорна — 149,0 мкг;
• Пророщений Горох — 144,0 мкг;
• Квасоля біла — 140,0 мкг;
• Квасоля червона кидни — 130,0 мкг.
• Квасоля адзуки — 121,0 мкг;
• Квасоля пінто строката, пророщена — 118,0 мкг;
• Горох зелений свіжий — 65,0 мкг.

Фолієва кислота надходить в організм із сирих і варених бобів, засвоюється набагато швидше і легше, ніж міститься в молочних продуктах та овочах.

Фолієва кислота в овочах і зелені

Якщо порівнювати їх за вмістом фолатів з ягодами, горіхами, молочною продукцією, то вони однозначно виграють, а ось на тлі субпродуктів будуть виглядати менш привабливо. До того ж сезонні овочі та зелень набагато корисніше для здоров’я, ніж вирощені взимку в теплиці.

Наведемо тут список з кількістю фолієвої кислоти в продуктах:

• Шпинат — 194,0 мкг;
• Петрушка — 152,0 мкг;
• Кучерява Капуста — 141,0 мкг;
• Салат римський — 136,0 мкг;
• Капуста листова — 129,0 мкг;
• Буряк — 109,0 мкг;
• Брокколі — 108,0 мкг;
• Шніт-цибулю — 105,0 мкг;
• Брокколі китайська — 104,0 мкг;
• Рукола — 97,0 мкг;
• Артишок — 89,0 мкг;
• Капуста савойська — 80,0 мкг;
• Крес-салат — 80,0 мкг;
• Буряк — 80,0 мкг;
• Пастернак — 67,0 мкг;
• Капуста пекінська — 66,0 мкг;
• Цибуля-порей — 64,0 мкг;
• Кінза — 62,0 мкг;
• Брюссельська капуста — 61,0 мкг;
• Цвітна капуста — 57,0 мкг;
• Капуста квашена — 52,0 мкг;
• Спаржа — 52,0 мкг;
• Перець чилі гострий — 51,0 мкг;
• Перець солодкий червоний — 46,0 мкг;
• Кукурудза — 42,0 мкг;
• Салат латук — 38,0 мкг;
• Селера — 36,0 мкг;
• Цибулю-шалот — 34,0 мкг;
• Цибуля зелена — 30,0 мкг;
• Салат айсберг — 29,0 мкг;
• Дайкон — 28,0 мкг;
• Кабачок — 28,0 мкг;
• Редиска — 25,0 мкг;
• Бруква — 21,0 мкг;
• Патисон — 21,0 мкг;
• Цибуля ріпчаста — 19,0 мкг;
• Морква — 19,0 мкг;
• Кольрабі — 16,0 мкг;
• Картопля сирої — 15,0 мкг;
• Баклажан — 14,0 мкг;
• Помідор — 13,0 мкг;
• Топінамбур — 13,0 мкг;
• Щавель — 13,0 мкг;
• Портулак — 12,0 мкг;
• Батат сирої — 11,0 мкг;
• Перець солодкий зелений — 10,0 мкг;
• Картопля — 9,0 мкг;
• Ріпа — 9,0 мкг;
• Гарбуз — 9,0 мкг;
• Огірки — 7,0 мкг;
• Часник — 3,0 мкг.

 

Фолієва кислота в грибах

Їх в залежності від виду можна їсти сирими, смаженими, солоними, запеченими, тушкованими. Вони можуть використовуватися для приготування супів, картоплі, запіканок, зраз, в якості начинки для млинців.

Чемпіоном за вмістом фолатів є білий гриб, що зустрічається переважно в ялинових і соснових лісах, особливо в тайзі.

Ось про які грибах йдеться:

• Білі — 400 мкг;
• Енокі — 48,0 мкг;
• Гливи — 38,0 мкг;
• Чорнушка — 30 мкг;
• Печериці коричневі (королівські) — 25,0 мкг;
• Шиітаке — 21,0 мкг;
• Maitake смажені гриби — 21,0 мкг;
• Деревне — 19,0 мкг;
• Портобелло — 19,0 мкг;
• Печериці звичайні — 17,0 мкг;
• Зморшки — 9,0 мкг;
• Лисички — 2,0 мкг.

У сушених на сонці грибах зміст фолатів практично не змінюється, а ось смаження на них впливає негативно.

Фолієва кислота у фруктах

Говорити про їх цінність у цьому плані можна тільки в тому випадку, якщо вживати фрукти в сирому вигляді. Мочені, запечені, сушені, заморожені також містять фолати, але зазвичай в набагато менших обсягах, і до того ж вони засвоюються набагато гірше.

Вміст фолієвої кислоти в 100 г фруктів:

• Авокадо — 81,0 мкг;
• Гуава — 49,0 мкг;
• Манго — 43,0 мкг;
• Гранат — 38,0 мкг;
• Папайя — 37,0 мкг;
• Дуріан — 36,0 мкг;
• Апельсин — 30,0 мкг;
• Ківі — 25,0 мкг;
• Клементін — 24,0 мкг;
• Фейхоа — 23,0 мкг;
• Черимойя — 23,0 мкг;
• Банани — 20,0 мкг;
• Ананас — 18,0 мкг;
• Кумкват — 17,0 мкг;
• Мандарини — 16,0 мкг;
• Фініки Маджуль — 15,0 мкг;
• Банани сушені — 14,0 мкг;
• Лічі — 14,0 мкг;
• Маракуйя — 14,0 мкг;
• Мушмула — 14,0 мкг;
• Саподілла — 14,0 мкг;
• Сметанне яблуко — 14,0 мкг;
• Грейпфрут — 13,0 мкг;
• Лимон — 11,0 мкг;
• Курага — 10,0 мкг;
• Абрикос — 9,0 мкг;
• Лайм — 8,0 мкг;
• Рамбутан — 8,0 мкг;
• Груша — 7,0 мкг;
• Хурма чорна (сапота) — 7,0 мкг;
• Інжир — 6,0 мкг;
• Слива — 5,0 мкг;
• Персик — 4,0 мкг;
• Айва — 3,0 мкг;
• Лаура — 3,0 мкг;
• Яблука — 3,0 мкг.

 

Фолієва кислота в ягодах

Ця речовина міститься як дачних, так і в лісових ягодах, причому і в сирих, і в сушених. Щоб його отримати, можна вживати їх у складі варення, компотів, джемів, начинок для пирогів. Вони можуть стати відмінним інгредієнтом для смузі і йогуртів.

Нижче перераховані ягоди, в яких є фолати:

• Логанова ягода — 26,0 мкг;
• Ожина — 25,0 мкг;
• Полуниця — 24,0 мкг;
• Малина — 21,0 мкг;
• Tamarindo — 14,0 мкг;
• Порічка — 8,0 мкг;
• Вишня — 8,0 мкг;
• Шовковиця — 6,0 мкг;
• Аґрус — 6,0 мкг;
• Бузина — 6,0 мкг;
• Лохина — 6,0 мкг;
• Родзинки — 3,0 мкг;
• Кавун — 3,0 мкг;
• Виноград (червоний або зелений) — 2,0 мкг;
• Виноград (мускатні сорти) — 2,0 мкг;
• Журавлина — 1,0 мкг.

 

Фолієва кислота в зернових

Природно, що набагато корисніше будуть злаки в тому вигляді, в якому вони спочатку зібрані — пшениця, гречка, жито, овес, просо. З них можна готувати як каші, так і супи. Також вони можуть використовуватися для пророщування, що особливо актуально для прихильників сирого харчування.

Вміст вітаміну В9 в крупах на 100 г:

• Вівсянка — 286 мкг;
• Кіноа — 42,0 мкг;
• Зелена Гречка — 30,0 мкг;
• Рис дикий — 26,0 мкг;
• Амарант — 22,0 мкг;
• Пшоно — 19,0 мкг;
• Булгур — 18,0 мкг;
• Теф — 18,0 мкг;
• Перловка — 16,0 мкг;
• Кускус — 15,0 мкг;
• Гречка — 14,0 мкг;
• Рис бурий довгозерний — 9,0 мкг;
• Рис бурий пропарений — 4,0 мкг;
• Рис бурий середньозерний — 4,0 мкг;
• Рис білий довгозернистий — 3,0 мкг;
• Рис білий довгозернистий пропарений — 3,0 мкг;
• Рис білий круглозерний — 2,0 мкг;
• Рис білий середньозерний — 2,0 мкг;
• Клейкий Рис, липкий — 1,0 мкг.

 

Інші продукти харчування з вмістом фолієвої кислоти

Цей вітамін в незначній кількості є і в курячих яйцях, де на 100 г фолатів не більше 7 мкг. В гусячому аналогу його набагато більше — 76 мкг, а в качиних цей обсяг ще більше — 80 мкг. У перепелиних яйцях цієї речовини практично немає, на нього припадає не більше 5,6 мкг.

Горіхи теж можуть розглядатися як хороший джерело фолатів, в одних тільки волоських їх міститься 77 мкг на 100 г, а в арахісі так і зовсім 240 мкг. Трохи менше їх в кешью (25 мкг), фундуку (68 мкг), фісташки (51 мкг) і мигдалі (40 мкг). У пекане цієї речовини 22 мкг, стільки ж і в бразильському, а в макадамії рівно в два рази менше — 11 мкг. З більш доступних «постачальників» вітаміну В9 тут слід особливо виділити звичайні каштани, де в 100 г його зосереджено 58 мкг.

Міститься в продуктах фолієва кислота — це життєво важливий вітамін, без якого організм просто не зможе нормально функціонувати. Вона повинна надходити в організм разом з їжею постійно. Але при цьому слід враховувати, що гастрит і коліт можуть зменшити її засвоюваність, потрібно підключити харчові добавки, в складі яких є фолацин.