Властивості і склад рослинного білка. Користь і шкода геоботанічних протеїнів. Список і опис продуктів з високим вмістом поліпептидів.
Рослинний білок — це протеїн або поліпептид рослинного походження, який складається з амінокислот (альфа-амінокислот), пов’язаних пептидної ланцюжком. Різні комбінації амінокислот утворюють молекули з різними властивостями. Протеїн є обов’язковою клітинної складової живого організму і забезпечують його енергією.
Що таке рослинний білок?
Відкриття білків сталося ще в 1939 році, а властивості вивчають досі. П’ята частина людського організму по масі — це поліпептиди.
Людина, заповнюючи білковий резерв, вживає продукти рослинного і тваринного походження. Одержувані протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які необхідні для життєдіяльності:
- Валін, лейцин і ізолейцин — нормалізують рівень глюкози в крові і стимулюють зростання органічної тканини.
- Метіонін — володіє антиоксидантною дією, зупиняє вікові зміни, зміцнює нігті і волосся, покращує якість шкіри.
- Лізин — стимулює синтез ферментів, гормонів і антитіл.
- Тирозин — стабілізує роботу ендокринної системи.
- Треонін — прискорює метаболізм кишечника, покращує засвоєння поживних речовин.
- Триптофан — попереджає розвиток депресії, зміцнює імунітет.
Амінокислоти організм отримує не тільки разом з продуктами харчування, але і синтезує самостійно.
Не всі знають, чим відрізняються рослинні білки від тварин. В результаті — незбалансоване харчування і виражене погіршення здоров’я. В протеїнах тваринного походження містяться всі амінокислоти. А ось склад геоботанічних поліпептидів залежить від виду продукту. Щоб отримати з плодів, рослин або злаків комплекс амінокислот, необхідний для нормальної життєдіяльності людини, потрібно грамотно поєднувати продукти різного виду. Наприклад, бобові і зелень або злаки і рослинні масла.
Розрізняється і денна норма вживання рослинних і тваринних білків:
| Фізіологічний статус | Тільки тваринні білки | Тільки рослинні білки | Рекомендоване співвідношення |
| Вагітні і годуючі | 75 г на добу | Не рекомендується | 18,75/56,25 р |
| Малоактивний спосіб життя | 0,8 г на 1 кг ваги | 1,5 г на 1 кг ваги | 1/3 |
| Підвищена фізична активність | 1,5 г на 1 кг ваги | 2,2 г на 1 кг ваги | 1,5/2,5 |
| Худнуть з фізичними навантаженнями | 1,5 г на 1 кг ваги | 2,2 г на 1 кг ваги | 1,5/2,5 |
| Інтенсивно зростаючі підлітки | До 2,2 г на 1 кг ваги | Не рекомендується | 1/3 |
Важливо! Завдяки геоботаническим протеїнів в організм надходить амінокислота метіонін, яка живими тканинами не виробляється.
Користь рослинного білка
Рослинні пептиди надходять в організм із злаків, зелені і плодів. Щоб підтримувати функції на належному рівні, потрібно вибирати такі поєднання продуктів, щоб обмежувати порції по масі, не збільшуючи навантаження на травну систему.
Білок рослинного походження:
- Засвоюється легше. У ньому практично немає холестерину, невелику кількість ліпідів. Завдяки цьому зменшується ймовірність появи алергічних реакцій і розвитку таких захворювань — варикозу, тромбофлебіту, атеросклерозу, інсульту.
- Має високу кількість клітковини і харчових волокон, тому надає благотворний вплив на стан травних органів. У людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, рак товстого кишечника виникає у 5 разів рідше, ніж у м’ясоїдів.
- Сприяє схудненню, не дає сформуватися жирової прошарку.
Завдяки надходженню протеїнів з рослин всі органічні функції підтримуються в повному обсязі. Нормалізується робота репродуктивної системи, забезпечуються обмінні процеси, безперервно формуються нові клітини, зберігається баланс кишкової мікрофлори. Імунний статус організму залишається стабільним, і ризик розвитку цукрового діабету знижується.
Потрібно звернути увагу ще на один аспект. Вегетаріанська дієта — це екологічно, не виснажує ресурси Земної кулі. Отримати хороший урожай набагато легше, ніж відновити поголів’я худоби. До того ж метан, який виробляється на фермах, забруднює атмосферу.
Крім того, варто враховувати і моральну складову. Багато людей переходять на вегетаріанську дієту за переконаннями — вони не хочуть відчувати себе «вбивцями».
Протипоказання і шкоду рослинного білка
За допомогою геоботанічних продуктами наїстися важче, ніж тваринами, і необмежене надходження протеїнів цього типу може зробити негативний вплив на організм. Кишкові петлі перерозтягуються, збільшується метеоризм. До того ж доведеться витрачати більше часу на корекцію фігури.
Цінність рослинного білка висока, однак повністю переходити на нього не рекомендується. Подібна дієта робить негативний вплив на організм. Якщо знизиться рівень гемоглобіну в крові, може розвинутися залізодефіцитна анемія, сечокам’яна хвороба і артрит, погіршитися самопочуття.
Більшість продуктів з високою кількістю протеїнів у складі також має високу кількість фітогормонів. На жіночий організм це може зробити негативний вплив — через гормонального збою порушується менструальний цикл.
Існує теорія, що чоловіки, які вживають їжу подібного типу для поповнення запасу поживних речовин в організмі, набувають «жіночі риси». У них можуть збільшитися молочні залози, жировий прошарок почне відкладатися за жіночим типом — на стегнах. Щоб отримати всі необхідні амінокислоти в повному обсязі, необхідно навчитися правильно поєднувати рослинні інгредієнти.
Існує пряма небезпека для суворих веганів. Геоботанічні продукти не містять вітаміну В12 — кобальтсодержащего біологічно активного комплексу, що складається з метилкобаламина, кобамамида, ціанокобаламіну та гидроксокобаламина. Тому в раціон потрібно включати хоча б зрідка тваринні компоненти. Щоб отримати яйця, незбиране молоко і кисломолочні продукти, не доведеться знищувати тварин. А значить, моральні переконання не постраждають.
Ще один мінус рослинних протеїнів: сніданок або обід, в який входять всі корисні речовини, необхідні організму протягом дня, може коштувати набагато дорожче, ніж бутерброд з ковбасою.
Список продуктів з рослинним білком
Поєднуючи геоботанічні продукти різних видів, можна не тільки відновити енергетичний ресурс, але й скорегувати деякі проблеми зі здоров’ям. Білок в рослинних продуктах нормалізує обмінні процеси. Цьому допомагають додаткові складові.
Соя
На питання, яка рослинна їжа є хорошим джерелом білка, сміливо можна відповісти — соя. Це рослина з сімейства Бобових. Кількість білка в сої на 100 г — до 12 р.
Незважаючи на високий вміст протеїну, потрібно враховувати, що його біологічна цінність нижче тваринного, так як метіоніну мала кількість. А без цієї сірковмісні амінокислоти глутатіон (антиоксидант, що захищає клітини від ушкоджень) не виробляється. Тобто забезпечити потрібний рівень антиоксидантної активності важко.
Зате в сої високу кількість заліза, кальцію і фітоестрогену ізофлавона, який за структурою нагадує гормон, що виробляється жіночим організмом — естроген. Тому при переході в менопаузу кількість бобових цього виду у раціоні рекомендується збільшити.
Із сої виготовляють популярні продукти з високим вмістом білка — тофу, эдемам, темпех. Їх їдять самостійно і додають у салати. У сирах кількість білка на 100 г досягає 19 р.
Однак зловживання соєю небезпечно. Високий вміст ізофлавонів може спровокувати онкологічні захворювання репродуктивних органів і аутоімунні захворювання. Вживання повноцінного білкового, але неферментованого соєвого продукту може завдати шкоди.
Сочевиця
Цей продукт також належить до бобовим, використовується для приготування каш, салатів, супів. Кількість білка в чечевиці на 100 г — 7,5 р. Крім того, ця порція на 30% поповнює рекомендована кількість клітковини. Також у складі зерен висока кількість заліза, марганцю і фолієвої кислоти.
Харчові волокна підвищують імунітет, підтримують життєдіяльність корисних бактерій в товстому кишечнику, зменшують ймовірність розвитку раку, серцево-судинних захворювань, ожиріння. А регулярне вживання сочевиці знижує рівень цукру в крові.
Нут, квасоля, зелений горошок
Рослинними джерелами білка є і інші бобові — 3-6 г/100 р. У складі цих геоботанічних продуктів клітковина, залізо, фосфор, калій, марганець, фолієва кислота та інші корисні сполуки.
Дієта, багата цими продуктами, знижує рівень холестерину і цукру, нормалізує кров’яний тиск, розчиняє холестерин і навіть допомагає розподілити жировий прошарок. Звичайно ж, за умови підвищення активності.
Слід окремо зупинитися на зеленому горошку: порція в 200 г здатна забезпечити 25% денної потреби в аскорбіновій кислоті, вітаміні А, фолієвої кислоти і марганці. Його можна вводити до складу різних страв, вживати самостійно і консервувати на зиму.
Насіння конопель
Насіння конопель (sativa канабіс) не слід плутати з насінням марихуани (канабіс), хоча це рослини однієї групи. Кількість білка в насінні конопель на 100 м — 35 р. При введенні в раціон вони не тільки допомагають відновити енергетичний потенціал, але й поповнити резерв кальцію, заліза, магнію, цинку і селену.
В них міститься висока кількість жирних кислот омега — 3 та омега-6, які покращують стан судинних стінок, підвищують тонус, що відповідають за пружність шкірного покриву і попереджають вікові зміни.
Додаючи денне меню насіння конопель, можна попередити розвиток запальних процесів, загострення органічних захворювань, згладити симптоми менопаузи.
Амарант і кіноа
Ці рослини не є зерновими, але їх насіння перемелюють на борошно, як злаки. Кількість білка амарант (щириця) і кіноа (рисова лобода) на 100 м — 19 р. Було відмічено, що у малюків, які вживають хліб з цієї борошном, поліпшувалася робота травної системи, і прискорювався зростання.
Про алергічної реакції на глютен і лактозную недостатність дізналися порівняно нещодавно — у XIX столітті, але батьки стикалися з хронічними травними розладами у дітей у всі часи. Особливо часто ця патологія зустрічалася (і до цих пір зустрічається) у в’єтнамців і індіанців, які проживають на території США. І знахарі племен помітили, що якщо замінити грудне молоко напоєм з розмочених насіння кіноа, стан покращувався. А жителі Європи воліли як безглютенового замінник тваринного білка використовувати суміш щириці з рисовим лободою.
Додаткові складові кіноа і амаранту — марганець, залізо, фосфор, магній і велику кількість клітковини.
Спіруліна
Синьо-зелені водорості містять настільки багато протеїнів, що їх по праву можна назвати електростанцією для організму. Кількість білка в спіруліні на 100 м — 26 р. Крім того, 2 столові ложки добавки в день задовольняють п’яту частину потреби в тіаміні і залозі, половину — в міді.
Також у складі спіруліни калій, магній, рибофлавін, марганець, незамінні жирні кислоти і фікоцианін. Саме останньої складової водорість зобов’язана унікальним синьо-зеленим кольором, протираковими, антиоксидантними і протизапальними властивостями.
Лікувальна дія спіруліни: підвищення імунітету, нормалізація кров’яного тиску, зниження рівня цукру в крові і виведення з організму «зайвого» холестерину.
Овес
Найпростіший спосіб відновитися після підвищеною фізичного навантаження, не перевантажуючи органи травлення, — ввести в денне меню порцію вівсяної каші з цілісних зерен або геркулесових пластівців.
Кількість білка у вівсі — 5 г на 100 р. Дуже корисно блюдо для дітей і вагітних: у ньому міститься фосфор, цинк, магній і дуже важливий інгредієнт для формування і стабілізації нервової системи — фолієва кислота.
Вівсяну муку можна додавати при випічці хліба і десертів, робити з неї млинці і печиво.
Вівсяний білок більш високої якості, ніж міститься в пшениці, жита і навіть в дикому рисі, він легше засвоюється.
Насіння чіа
Рослина, що виростає на території Південної Америки, використовували як інгредієнт лікарських засобів і замінник протеїну для хворих жерці майя та ацтеків. Біологи, які згадали про цю рослину в кінці XX століття, назвали насіння чіа «універсальним продуктом».
Кількість білка в насінні чіа на 100 м — 19 р. Плоди можна додавати у випічку, коктейлі, хлібобулочні вироби. Вони мають желирующими властивостями, а також містять залізо, кальцій, селен, магній, антиоксиданти, ненасичені жирні кислоти і клітковину.
Горіхи і насіння
Якщо мета введення в денне меню горіхів — заміна тваринних білків, слід знати, які плоди містять їх більше.
| Продукт | Вміст білка на 100 г |
| Арахіс | 26,3 |
| Кешью | 25,2 |
| Фісташки | 20,5 |
| Мигдаль | 18,6 |
| Фундук | 16,1 |
| Волоські горіхи | 15,6 |
| Кедрові горіхи | 13,7 |
Не варто купувати плоди після термічної обробки — корисні речовини руйнуються.
Овочі, фрукти і ягоди
Ці рослинні продукти містять менше протеїну, ніж злаки і горіхи, проте деякі з них можуть конкурувати з пшеницею або гарбузовим насінням. Хоча доведеться з’їсти кілька ложок, а порцію в 240 р.
Найбільш «білковими» овочами є брокколі, спаржа, шпинат, картопля і артишоки, батат і брюссельська капуста.
Фрукти і ягоди за вмістом поліпептидів значно поступаються овочам, але їх необхідно включати в раціон, щоб поповнити резерв поживних речовин і клітковини. У цьому випадку рекомендується віддавати перевагу ожині, шовковиці, бананам і нектаринам.
Гриби
У грибах є всі корисні речовини, необхідні для розвитку, формування й існування людського організму. Багато вегетаріанці вважають, що вони можуть повністю замінити в раціоні м’ясо, але це не вірно. Найбільша кількість протеїну в печерицях — 4,2 г на 100 р. А в курці білка вже 23-25 г на 100 р.
Важливо! Рослинні білки відрізняються від тварин і не можуть повністю їх замінити, але вони обов’язково повинні бути в раціоні. Інакше про здорової травної системи доведеться забути.
У монголів існував особливий вид страти, коли в’язнів годували тільки м’ясом і вони вмирали в страшних муках. Застійні процеси в кишечнику приводили до інтоксикації організму, і людина гине. Дуже важливо дотримуватися баланс між рослинними і тваринними білками, правильно складати денне меню, враховувати індивідуальні реакції.
У яких продуктах міститься рослинний білок — дивіться на відео:
Якщо в раціоні достатню кількість геоботанічних протеїнів, організму легше протистояти негативним впливам, зменшується ризик впровадження інфекції та малігнізації новоутворень.
