Рослинні білки: користь, шкоду, список продуктів

Властивості і склад рослинного білка. Користь і шкода геоботанічних протеїнів. Список і опис продуктів з високим вмістом поліпептидів.

Рослинний білок — це протеїн або поліпептид рослинного походження, який складається з амінокислот (альфа-амінокислот), пов’язаних пептидної ланцюжком. Різні комбінації амінокислот утворюють молекули з різними властивостями. Протеїн є обов’язковою клітинної складової живого організму і забезпечують його енергією.

Що таке рослинний білок?



Відкриття білків сталося ще в 1939 році, а властивості вивчають досі. П’ята частина людського організму по масі — це поліпептиди.

Людина, заповнюючи білковий резерв, вживає продукти рослинного і тваринного походження. Одержувані протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які необхідні для життєдіяльності:

  • Валін, лейцин і ізолейцин — нормалізують рівень глюкози в крові і стимулюють зростання органічної тканини.
  • Метіонін — володіє антиоксидантною дією, зупиняє вікові зміни, зміцнює нігті і волосся, покращує якість шкіри.
  • Лізин — стимулює синтез ферментів, гормонів і антитіл.
  • Тирозин — стабілізує роботу ендокринної системи.
  • Треонін — прискорює метаболізм кишечника, покращує засвоєння поживних речовин.
  • Триптофан — попереджає розвиток депресії, зміцнює імунітет.

Амінокислоти організм отримує не тільки разом з продуктами харчування, але і синтезує самостійно.

Не всі знають, чим відрізняються рослинні білки від тварин. В результаті — незбалансоване харчування і виражене погіршення здоров’я. В протеїнах тваринного походження містяться всі амінокислоти. А ось склад геоботанічних поліпептидів залежить від виду продукту. Щоб отримати з плодів, рослин або злаків комплекс амінокислот, необхідний для нормальної життєдіяльності людини, потрібно грамотно поєднувати продукти різного виду. Наприклад, бобові і зелень або злаки і рослинні масла.

Розрізняється і денна норма вживання рослинних і тваринних білків:

Фізіологічний статус Тільки тваринні білки Тільки рослинні білки Рекомендоване співвідношення
Вагітні і годуючі 75 г на добу Не рекомендується 18,75/56,25 р
Малоактивний спосіб життя 0,8 г на 1 кг ваги 1,5 г на 1 кг ваги 1/3
Підвищена фізична активність 1,5 г на 1 кг ваги 2,2 г на 1 кг ваги 1,5/2,5
Худнуть з фізичними навантаженнями 1,5 г на 1 кг ваги 2,2 г на 1 кг ваги 1,5/2,5
Інтенсивно зростаючі підлітки До 2,2 г на 1 кг ваги Не рекомендується 1/3

Важливо! Завдяки геоботаническим протеїнів в організм надходить амінокислота метіонін, яка живими тканинами не виробляється.

Користь рослинного білка



Рослинні пептиди надходять в організм із злаків, зелені і плодів. Щоб підтримувати функції на належному рівні, потрібно вибирати такі поєднання продуктів, щоб обмежувати порції по масі, не збільшуючи навантаження на травну систему.

Білок рослинного походження:

  1. Засвоюється легше. У ньому практично немає холестерину, невелику кількість ліпідів. Завдяки цьому зменшується ймовірність появи алергічних реакцій і розвитку таких захворювань — варикозу, тромбофлебіту, атеросклерозу, інсульту.
  2. Має високу кількість клітковини і харчових волокон, тому надає благотворний вплив на стан травних органів. У людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, рак товстого кишечника виникає у 5 разів рідше, ніж у м’ясоїдів.
  3. Сприяє схудненню, не дає сформуватися жирової прошарку.

Завдяки надходженню протеїнів з рослин всі органічні функції підтримуються в повному обсязі. Нормалізується робота репродуктивної системи, забезпечуються обмінні процеси, безперервно формуються нові клітини, зберігається баланс кишкової мікрофлори. Імунний статус організму залишається стабільним, і ризик розвитку цукрового діабету знижується.

Потрібно звернути увагу ще на один аспект. Вегетаріанська дієта — це екологічно, не виснажує ресурси Земної кулі. Отримати хороший урожай набагато легше, ніж відновити поголів’я худоби. До того ж метан, який виробляється на фермах, забруднює атмосферу.

Дивіться також  Полуничний джем: рецепти, як приготувати, користь, шкоду

Крім того, варто враховувати і моральну складову. Багато людей переходять на вегетаріанську дієту за переконаннями — вони не хочуть відчувати себе «вбивцями».

Протипоказання і шкоду рослинного білка



За допомогою геоботанічних продуктами наїстися важче, ніж тваринами, і необмежене надходження протеїнів цього типу може зробити негативний вплив на організм. Кишкові петлі перерозтягуються, збільшується метеоризм. До того ж доведеться витрачати більше часу на корекцію фігури.

Цінність рослинного білка висока, однак повністю переходити на нього не рекомендується. Подібна дієта робить негативний вплив на організм. Якщо знизиться рівень гемоглобіну в крові, може розвинутися залізодефіцитна анемія, сечокам’яна хвороба і артрит, погіршитися самопочуття.

Більшість продуктів з високою кількістю протеїнів у складі також має високу кількість фітогормонів. На жіночий організм це може зробити негативний вплив — через гормонального збою порушується менструальний цикл.

Існує теорія, що чоловіки, які вживають їжу подібного типу для поповнення запасу поживних речовин в організмі, набувають «жіночі риси». У них можуть збільшитися молочні залози, жировий прошарок почне відкладатися за жіночим типом — на стегнах. Щоб отримати всі необхідні амінокислоти в повному обсязі, необхідно навчитися правильно поєднувати рослинні інгредієнти.

Існує пряма небезпека для суворих веганів. Геоботанічні продукти не містять вітаміну В12 — кобальтсодержащего біологічно активного комплексу, що складається з метилкобаламина, кобамамида, ціанокобаламіну та гидроксокобаламина. Тому в раціон потрібно включати хоча б зрідка тваринні компоненти. Щоб отримати яйця, незбиране молоко і кисломолочні продукти, не доведеться знищувати тварин. А значить, моральні переконання не постраждають.

Ще один мінус рослинних протеїнів: сніданок або обід, в який входять всі корисні речовини, необхідні організму протягом дня, може коштувати набагато дорожче, ніж бутерброд з ковбасою.

Список продуктів з рослинним білком

Поєднуючи геоботанічні продукти різних видів, можна не тільки відновити енергетичний ресурс, але й скорегувати деякі проблеми зі здоров’ям. Білок в рослинних продуктах нормалізує обмінні процеси. Цьому допомагають додаткові складові.

Соя



На питання, яка рослинна їжа є хорошим джерелом білка, сміливо можна відповісти — соя. Це рослина з сімейства Бобових. Кількість білка в сої на 100 г — до 12 р.

Незважаючи на високий вміст протеїну, потрібно враховувати, що його біологічна цінність нижче тваринного, так як метіоніну мала кількість. А без цієї сірковмісні амінокислоти глутатіон (антиоксидант, що захищає клітини від ушкоджень) не виробляється. Тобто забезпечити потрібний рівень антиоксидантної активності важко.

Зате в сої високу кількість заліза, кальцію і фітоестрогену ізофлавона, який за структурою нагадує гормон, що виробляється жіночим організмом — естроген. Тому при переході в менопаузу кількість бобових цього виду у раціоні рекомендується збільшити.

Із сої виготовляють популярні продукти з високим вмістом білка — тофу, эдемам, темпех. Їх їдять самостійно і додають у салати. У сирах кількість білка на 100 г досягає 19 р.

Однак зловживання соєю небезпечно. Високий вміст ізофлавонів може спровокувати онкологічні захворювання репродуктивних органів і аутоімунні захворювання. Вживання повноцінного білкового, але неферментованого соєвого продукту може завдати шкоди.

Дивіться також  Кориця: склад, калорійність, користь, рецепти

Сочевиця



Цей продукт також належить до бобовим, використовується для приготування каш, салатів, супів. Кількість білка в чечевиці на 100 г — 7,5 р. Крім того, ця порція на 30% поповнює рекомендована кількість клітковини. Також у складі зерен висока кількість заліза, марганцю і фолієвої кислоти.

Харчові волокна підвищують імунітет, підтримують життєдіяльність корисних бактерій в товстому кишечнику, зменшують ймовірність розвитку раку, серцево-судинних захворювань, ожиріння. А регулярне вживання сочевиці знижує рівень цукру в крові.

Нут, квасоля, зелений горошок



Рослинними джерелами білка є і інші бобові — 3-6 г/100 р. У складі цих геоботанічних продуктів клітковина, залізо, фосфор, калій, марганець, фолієва кислота та інші корисні сполуки.

Дієта, багата цими продуктами, знижує рівень холестерину і цукру, нормалізує кров’яний тиск, розчиняє холестерин і навіть допомагає розподілити жировий прошарок. Звичайно ж, за умови підвищення активності.

Слід окремо зупинитися на зеленому горошку: порція в 200 г здатна забезпечити 25% денної потреби в аскорбіновій кислоті, вітаміні А, фолієвої кислоти і марганці. Його можна вводити до складу різних страв, вживати самостійно і консервувати на зиму.

Насіння конопель



Насіння конопель (sativa канабіс) не слід плутати з насінням марихуани (канабіс), хоча це рослини однієї групи. Кількість білка в насінні конопель на 100 м — 35 р. При введенні в раціон вони не тільки допомагають відновити енергетичний потенціал, але й поповнити резерв кальцію, заліза, магнію, цинку і селену.

В них міститься висока кількість жирних кислот омега — 3 та омега-6, які покращують стан судинних стінок, підвищують тонус, що відповідають за пружність шкірного покриву і попереджають вікові зміни.

Додаючи денне меню насіння конопель, можна попередити розвиток запальних процесів, загострення органічних захворювань, згладити симптоми менопаузи.

Амарант і кіноа



Ці рослини не є зерновими, але їх насіння перемелюють на борошно, як злаки. Кількість білка амарант (щириця) і кіноа (рисова лобода) на 100 м — 19 р. Було відмічено, що у малюків, які вживають хліб з цієї борошном, поліпшувалася робота травної системи, і прискорювався зростання.

Про алергічної реакції на глютен і лактозную недостатність дізналися порівняно нещодавно — у XIX столітті, але батьки стикалися з хронічними травними розладами у дітей у всі часи. Особливо часто ця патологія зустрічалася (і до цих пір зустрічається) у в’єтнамців і індіанців, які проживають на території США. І знахарі племен помітили, що якщо замінити грудне молоко напоєм з розмочених насіння кіноа, стан покращувався. А жителі Європи воліли як безглютенового замінник тваринного білка використовувати суміш щириці з рисовим лободою.

Додаткові складові кіноа і амаранту — марганець, залізо, фосфор, магній і велику кількість клітковини.

Спіруліна



Синьо-зелені водорості містять настільки багато протеїнів, що їх по праву можна назвати електростанцією для організму. Кількість білка в спіруліні на 100 м — 26 р. Крім того, 2 столові ложки добавки в день задовольняють п’яту частину потреби в тіаміні і залозі, половину — в міді.

Також у складі спіруліни калій, магній, рибофлавін, марганець, незамінні жирні кислоти і фікоцианін. Саме останньої складової водорість зобов’язана унікальним синьо-зеленим кольором, протираковими, антиоксидантними і протизапальними властивостями.

Дивіться також  Горіх пили: користь, шкоду, рецепти, як їдять

Лікувальна дія спіруліни: підвищення імунітету, нормалізація кров’яного тиску, зниження рівня цукру в крові і виведення з організму «зайвого» холестерину.

Овес



Найпростіший спосіб відновитися після підвищеною фізичного навантаження, не перевантажуючи органи травлення, — ввести в денне меню порцію вівсяної каші з цілісних зерен або геркулесових пластівців.

Кількість білка у вівсі — 5 г на 100 р. Дуже корисно блюдо для дітей і вагітних: у ньому міститься фосфор, цинк, магній і дуже важливий інгредієнт для формування і стабілізації нервової системи — фолієва кислота.

Вівсяну муку можна додавати при випічці хліба і десертів, робити з неї млинці і печиво.

Вівсяний білок більш високої якості, ніж міститься в пшениці, жита і навіть в дикому рисі, він легше засвоюється.

Насіння чіа



Рослина, що виростає на території Південної Америки, використовували як інгредієнт лікарських засобів і замінник протеїну для хворих жерці майя та ацтеків. Біологи, які згадали про цю рослину в кінці XX століття, назвали насіння чіа «універсальним продуктом».

Кількість білка в насінні чіа на 100 м — 19 р. Плоди можна додавати у випічку, коктейлі, хлібобулочні вироби. Вони мають желирующими властивостями, а також містять залізо, кальцій, селен, магній, антиоксиданти, ненасичені жирні кислоти і клітковину.

Горіхи і насіння



Якщо мета введення в денне меню горіхів — заміна тваринних білків, слід знати, які плоди містять їх більше.

Продукт Вміст білка на 100 г
Арахіс 26,3
Кешью 25,2
Фісташки 20,5
Мигдаль 18,6
Фундук 16,1
Волоські горіхи 15,6
Кедрові горіхи 13,7

Не варто купувати плоди після термічної обробки — корисні речовини руйнуються.

Овочі, фрукти і ягоди



Ці рослинні продукти містять менше протеїну, ніж злаки і горіхи, проте деякі з них можуть конкурувати з пшеницею або гарбузовим насінням. Хоча доведеться з’їсти кілька ложок, а порцію в 240 р.

Найбільш «білковими» овочами є брокколі, спаржа, шпинат, картопля і артишоки, батат і брюссельська капуста.

Фрукти і ягоди за вмістом поліпептидів значно поступаються овочам, але їх необхідно включати в раціон, щоб поповнити резерв поживних речовин і клітковини. У цьому випадку рекомендується віддавати перевагу ожині, шовковиці, бананам і нектаринам.

Гриби



У грибах є всі корисні речовини, необхідні для розвитку, формування й існування людського організму. Багато вегетаріанці вважають, що вони можуть повністю замінити в раціоні м’ясо, але це не вірно. Найбільша кількість протеїну в печерицях — 4,2 г на 100 р. А в курці білка вже 23-25 г на 100 р.

Важливо! Рослинні білки відрізняються від тварин і не можуть повністю їх замінити, але вони обов’язково повинні бути в раціоні. Інакше про здорової травної системи доведеться забути.

У монголів існував особливий вид страти, коли в’язнів годували тільки м’ясом і вони вмирали в страшних муках. Застійні процеси в кишечнику приводили до інтоксикації організму, і людина гине. Дуже важливо дотримуватися баланс між рослинними і тваринними білками, правильно складати денне меню, враховувати індивідуальні реакції.

У яких продуктах міститься рослинний білок — дивіться на відео:



Якщо в раціоні достатню кількість геоботанічних протеїнів, організму легше протистояти негативним впливам, зменшується ризик впровадження інфекції та малігнізації новоутворень.