Користь і шкода соєвих паростків, рецепти, як проростити сою

Що таке соєві паростки? Калорійність продукту і корисні компоненти, що входять до його складу. Як самостійно проростити сою? Використання в кулінарії та можливу шкоду.

Проростки сої — це пророщені насіння однолітньої трав’янистої рослини роду Соя, сімейства Бобові. Одна з найдавніших культур, була «одомашнений» людиною ще в третьому тисячолітті до нашої ери. І до цього дня залишається популярною культурою завдяки високій врожайності, поживної цінності, дешевизні і величезному спектру корисних властивостей. Плантації сої сьогодні є в Азії, Європі, Америці, Австралії, на островах Тихого і Індійського океанів. Соя — рекордсмен за вмістом білка серед рослинних продуктів, що дозволяє використовувати її для приготування різних страв. Застосування соєвих бобів в кулінарії воістину безмежно — їх можна просто відварити як гарнір, а можна приготувати молоко на їх основі, можна просто додати в суп, а можна перетворити в соєву ковбасу, яку буде дуже складно відрізнити від м’ясної… Список можна продовжувати до нескінченності. Однак найкраще, що можна зробити з соєю — проростити її і з’їсти після нетривалої обробки в окропі, саме в такому варіанті культура принесе максимум користі організму.

Склад і калорійність проростків сої

При пророщуванні складу сої зазнає відчутні позитивні зміни: крохмаль перетворюється на солодовий цукор, жири — на жирні кислоти, концентрація вітамінів підвищується, а головне, продукт стає легкозасвоюваним.

Проростки сої — продукт низькокалорійний, а значить, дозволити собі кулінарні експерименти з них сміливо можуть навіть ті, хто прагне скинути вагу.

Калорійність проростків сої — 43,2 ккал на 100 грам, з них:

• Білки — 4,3 м;
• Жири — 2,1 г;
• Вуглеводи — 2 г;
• Вода — 69,05 г;
• Харчові волокна — 1,1 м;
• Зола — 1,59 р.

Крім того, проростки бобів сої — це справжнє джерело вітамінів, мінералів, амінокислот, жирних кислот та інших необхідних нашому організму щодня біологічно активних речовин.

Макроелементи на 100 г:

• Калій — 484 мг;
• Кальцій — 67 мг;
• Магній — 72 мг;
• Натрій — 14 мг;
• Фосфор — 164 мг.

Мікроелементи на 100 г:

• Залізо — 2,1 мг;
• Марганець — 0,702 мг;
• Мідь — 427 мкг;
• Селен — 0,6 мкг;
• Цинк — 1,17 мг.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін А, РЕ — 1 мкг;
• Вітамін В1 — 0,34 мг;
• Вітамін В2 — 0,118 мг;
• Вітамін В5 — 0,929 мг;
• Вітамін В6 — 0,176 мг;
• Вітамін В9 — 172 мкг;
• Вітамін С — 15,3 мг;
• Вітамін РР, НЕП — 1,148 мг.

Незамінні амінокислоти:

• Аргінін — 0,905 г;
• Валін — 0,62 г;
• Гістидин — 0,348 г;
• Ізолейцин — 0,58 г;
• Лейцин — 0,938 г;
• Лізин — 0,752 г;
• Метіонін — 0,138 г;
• Треонін — 0,503 г;
• Триптофан — 0,159 г;
• Фенілаланін — 0,641 р.

Жирні кислоти на 100 г:

• Насичені — 0,929 г;
• Мононенасичені — 1,518 г;
• Поліненасичені — 2,783 р.

Також до складу проростків сої входить такий компонент, як ізофлавон, який вносить величезний внесок у жіноче здоров’я і має протиракову ефектом.

Корисні властивості паростків сої

Як ми вже говорили вище, продукт багатий білком, що особливо важливо для веганів і тих, кому не можна їсти м’ясо за станом здоров’я. Крім того, соя демонструє воістину унікальний склад — в продукті зосереджені практично всі необхідні вітаміни і мінерали.

Давайте розглянемо, яку ж користь проростки сої таять в собі завдяки своєму збалансованому складу:

1. Зміцнення імунітету. За рахунок високого вмісту вітаміну З в складі, так і, загалом, багатого вітамінно-мінерального комплексу, проростки сої добре зміцнюють імунітет, а тому їх особливо важливо включати в раціон у період епідемій грипу і простуд.
2. Нормалізація роботи нервової системи. До складу соєвих паростків входить магній, який відіграє важливе значення для нормалізації роботи нервової системи. Особливо благотворно мінерал впливає на якість сну, допомагаючи позбутися від безсоння і, загалом, зробити сон більш глибоким і спокійним. Також магній живить клітини мозку, стимулюючи його активність і зміцнює пам’ять.
3. Очищення кишечника і прискорення обміну речовин. Клітковина, що міститься в проростках, необхідна нашому організму для своєчасного очищення кишечника, запобігання травних розладів. Крім того, вона розганяє метаболізм і є хорошою профілактикою запорів. За рахунок збалансованого складу продукт добре і надовго насичує, знижує тягу до переїдання і частим перекусу, що особливо важливо для тих, хто намагається скинути вагу.
4. Поліпшення жіночого здоров’я. Важливу роль відіграють проростки сої для жіночого здоров’я. Особливо корисні вони для жінок, які вступили в період менопаузи. Продукт впливає на гормональний фон і допомагає знизити прояви неприємної симптоматики, серед яких пітливість, припливи, перепади настрою. Існує статистика, згідно з якою японки набагато рідше, ніж жінки інших національностей, скаржаться на прояви клімаксу, а саме в Японії їдять сою частіше, ніж в усьому іншому світі.
5. Профілактика хвороб серцево-судинної системи. Продукт є джерелом здорових ненасичених жирів, які допомагають знизити рівень поганого холестерину, що в свою чергу є відмінною профілактикою тромбозу, атеросклерозу і, як наслідок, гострої серцевої недостатності.
6. Зниження ймовірності розвитку пухлинних процесів. У проростках сої міститься безліч елементів, що мають протиракову ефектом, таких як ізофлавони, лектини, луназин. Крім того, до складу продукту входять антиоксиданти. Всі зазначені компоненти в комплексі забезпечують хорошу профілактику розвитку пухлинних процесів.
7. Підвищення витривалості. За рахунок високого вмісту в складі білка проростки — хороший спосіб швидко заповнити енергію і зняти втому. Білок, нагадаємо, також стимулює м’язовий зростання, що особливо оцінять спортсмени.
8. Профілактика анемії. Соєві паростки — відмінний джерело заліза, а тому її вживання рекомендується при недокрів’ї та схильності до анемії. Також варто відзначити, що в продукті є дві жирні кислоти — лінолева і ліноленова, які допомагають регулювати тиск крові, що знижує ризик захворювань кровоносної системи.
9. Сприятливий вплив на плід. Багатий комплекс вітамінів і мінералів, в особливості фолієва кислота, робить паростки сої хорошим продуктом в раціоні майбутніх мам. Вони допомагають загальному сприятливому розвитку дитини, зокрема формування нервової системи.
10. Профілактика і лікування остеопорозу. Лікарі рекомендують включити сою в раціон при схильності до крихкості кісток, оскільки в ній міститься безліч важливих макро – і мікроелементів для їх зміцнення.
11. Профілактика та лікування цукрового діабету. Доречна соя буде і в раціоні схильних до діабету і вже хворих цією недугою, оскільки продукт здатний регулювати інсулінові рецептори.

Підводячи підсумок, можна сказати наступне, проростки сої — продукт дуже корисний, він не тільки зміцнює імунітет і вважається хорошим профілактичним засобом для розвитку тих чи інших хвороб, але і активно допомагає в лікуванні багатьох недуг.

Протипоказання і шкоду проростків сої

Однак, незважаючи на всі корисні властивості, це продукт, кількість споживання якого слід ретельно контролювати. Між користю та шкодою проростків сої — дуже тонка грань, їх багато позитивні якості при надмірному вживанні змінюються на негативні. Досить сказати, що якщо при помірному споживанні паростків ймовірність розвитку раку знижується, то при надмірному вона, навпаки, підвищується.

Втім, тут треба шукати вину не стільки в проростках сої, скільки в тому, що сьогодні для здешевлення продукції недбайливі виробники, як кажуть, пхають сою куди завгодно, причому часто йдеться про сою неякісної та/або генномодифікованої. Крім того, на прилавках достатньо і соєвих продуктів для вегетаріанців — молока, сиру і т. д. Таким чином, якщо ви починаєте їсти проростки, але при цьому не перестаєте себе обмежувати в інших продуктах, що містять сою, ви, швидше за все, перевищите допустиму норму і навряд чи отримаєте оздоровлюючий ефект.

Особливості споживання соєвих паростків:

Дозволяється в невеликій кількості	Забороняється
Дітям до 12 років	При мігрені
Чоловікам	При гормональних захворюваннях
Вагітним	У разі виразки шлунка
Годуючим	При захворюваннях підшлункової залози
Схильним до діареї	При сечокам’яній хворобі

Їсти соєві паростки необхідно не більше 4 разів на тиждень, якщо ви не дотримуєтеся вегетаріанського харчування, і 1 раз в день, якщо ви веган. При цьому в останньому випадку треба враховувати, що якщо з ранку ви випили коктейль на соєвому молоці або з’їли бутерброд з соєвим сиром тофу, проростки вже краще не їсти.

Особливо важливо не перевищувати рекомендовані межі:

• Дітям до 12 років, оскільки соя впливає на гормональний фон, і який у ній міститься фітоестроген здатний порушити формування природного гормонального балансу;
• Чоловікам, так як надмірне вживання проростків може викликати зниження лібідо і негативно позначитися на репродуктивних здібностях;
• Схильним до діареї, надмірна кількість клітковини в цьому випадку може спровокувати рідкий стілець;
• Вагітним і годуючим — незважаючи на те, що продукт здатний забезпечити плід всіма необхідними вітамінами і мінералами, норми його вживання потрібно обговорити з гінекологом.

Існує група осіб, яким проростки сої не рекомендуються до вживання в принципі:

• Страждають мігренню — при схильності до сильних головних болів сої в раціоні краще уникати, оскільки велика кількість ізофлавонів може посилити прояви захворювання;
• Люди з гормональними захворюваннями — нагадаємо, що соя впливає на гормональний фон, а тому при хворобах щитовидної залози та інших порушення гормонального балансу від продукту краще відмовитися;
• Пацієнти з іншими хворобами — виразкою шлунку, сечокам’яною хворобою та захворюваннями підшлункової залози.

Також варто сказати, що з обережністю потрібно вводити сою в раціон алергікам.

Зверніть увагу! Якщо ви страждаєте важким захворюванням того чи іншого характеру, яке не було озвучено вище, ми рекомендуємо перед введенням проростків сої в раціон проконсультуватися з лікарем.

Як проростити сою?

Купувати готові соєві паростки ми б не рекомендували — цей продукт вимагає правильного зберігання і має невеликий термін придатності, а купуючи магазинний товар, ви ніколи не можете бути впевнені в тому, що важливі умови дотримані.

Втім, проростити сою в домашніх умовах зовсім не складно:

1. Переберіть і промийте боби.
2. Візьміть пластиковий контейнер з широким дном і викладіть сою в один ряд, так будуть проростати насіння рівномірно.
3. Залийте боби водою кімнатної температури і щільно закрийте контейнер — насіння повинні дихати.
4. Через 12 годин злийте воду, промийте сою, злегка просушіть, розкладіть на вологу марлю, складену в декілька шарів, і залиште ще на 12 годин. Температура в приміщенні повинна бути близько 22 градусів, і на насіння не повинні падати прямі сонячні промені — якщо необхідно, зверху їх можна прикрити другою злегка вологою марлею.
5. Через 12 годин повинні з’явитися перші паростки, якщо ви бажаєте ростити їх далі, боби потрібно промити і знову розкласти. Коли розмір паростків вас влаштує (ростити їх більше 5 см не варто), промийте їх ще раз, просушіть і приберіть в холодильник.

Зберігати проростки потрібно в холодильнику, бажано в щільно закритому контейнері.

Зверніть увагу! Купувати сою можна тільки в спеціалізованих магазинах здорового харчування, де вона проходить ретельний контроль. Ніколи не використовуйте для пророщування боби, які продаються під посів, оскільки вони, швидше за все, оброблені стимуляторами росту та антибіотиками.

Рецепти страв з проростками сої

Проростки сої — універсальний продукт, його можна додавати в салати, і в супи, і в різні рагу — все залежить від вашої фантазії.

Важливо знати, що навіть при додаванні в свіжий салат проростки потрібно обов’язково не менше 30 секунд бланшувати в окропі, є їх без попередньої термічної обробки небезпечно.

Давайте розглянемо декілька цікавих варіантів використання в рецептах проростків сої:

1. Гарнір з соєвих паростків. Промийте паростки (100 грам) і залийте окропом на 10 хвилин. Злийте воду і перекладіть паростки в салатник. Додайте соєвий соус (3 столові ложки), бальзамічний оцет (1-2 столові ложки), часник (2 зубчики), натертий на дрібній тертці, чорний перець і перець чилі (по 0,5 чайної ложки). Злегка розігрійте на сковороді рослинне масло (2 столові ложки) і також додайте в проростки. Перемішайте ретельно гарнір, через півгодини його можна їсти.
2. Салат з чукой і вугром. Паростки (50 грам) опустіть на хвилину в киплячу воду. Філе вугра (100 грам) наріжте невеликими шматочками і обсмажте на сковороді по парі хвилин з кожного боку, перекладіть на тарілку остигати. Тим часом наріжте тонкою соломкою моркву, огірок, болгарський перець (по 1 штуці). Приготуйте заправку: змішати олію (40 мл) і кунжутне масло (20 мл), додайте соєвий соус (10 мл), цукор (5 грам), кунжут (5 грам), злегка обсмажену на сковороді тонкі пластинки свіжого імбиру (5 грам), перцю чилі (1/4 штуки) і сік лайма (з 1/4 частини плоду). На тарілку для подачі викладіть листя салату Айсберг (80 грам), салат чука (80 грам), соєві паростки, всі підготовлені овочі. Полийте салат заправкою, перемішайте і відразу їжте.
3. Салат по-корейськи. Проростки (500 грам) покласти в киплячу воду на хвилину, потім промийте холодною водою. Обсмажте на сковороді кунжут (2 столові ложки). Потім окремо обсмажте цибулю (1 штука), нарізану півкільцями. Приготуйте заправку: змішати соєвий соус (3 столові ложки), бальзамічний оцет (1 столова ложка), подрібнений часник (2 зубчики), чорний перець за смаком. Дрібно наріжте петрушку (1 пучок) і корінь імбиру (2 сантиметра). Змішайте проростки, цибулю, зелень і заправку, перемішайте. Їжте салат через 1,5-2 години.
4. Яєчна локшина з овочами та проростками. Відваріть яєчну локшину відповідно до інструкції на упаковці. Наріжте тонкою соломкою гриби шиітаке (40 грам), болгарський перець (80 грам), цукіні (60 грам), морква (80 грам), червоний лук (30 грам). Розігрійте сильно вок-сковороду і налийте в неї соняшникову олію (30 мл), додайте спочатку гриби і моркву, через пару хвилин цибулю, далі перець і цукіні. Не забувайте постійно заважати! Ще через пару хвилин покладіть зелений горошок (30 грам), паростки сої (40 грам), імбир (1 чайна ложка), рубаний часник (1 зубчик), кунжутне масло (20 мл), соєвий соус (30 мл), кунжут (1 чайна ложка), перемішайте і готуйте ще хвилину. Подавайте відразу ж з гарячою локшиною.
5. Курка під вершковим соусом солодким. Наріжте курячу грудку (600 грам) кубиками, обсмажте в сковороді по 5 хвилин з кожної сторони. Залийте курку будь бульйоном або водою (100 мл), додайте паростки (250 грам) і тушкуйте 5 хвилин. Додайте консервовані ананаси (200 грам), вершки (100 мл), соєвий соус (1 столова ложка) і каррі (1 чайна ложка), готуйте ще 3 хвилини. Подавайте з улюбленим гарніром.

Як бачите, з таким простим продуктом, як проростки сої можна приготувати страви досить прозаїчні, так і вишукані, а це означає, що кожен зможе підібрати для себе оптимальний рецепт, і продукт буде не лише приносити користь організму, але і радувати смаком.

Цікаві факти про сон

Незважаючи на те, що соя вважається найдавнішою культурою і згадки про неї зустрічаються в самій ранньої китайської літератури, датується четвертим століттям до нашої ери, в Європі вона була вперше представлена на виставці сільськогосподарських культур тільки в 1873 році. У Росії сою спробували і зовсім на початку XX століття, коли під час російсько-японської війни царське командування зіткнулося з проблемою постачання традиційного харчування в далекосхідний регіон.

У найдавнішому трактаті другого китайського імператора Шен-Нуна вже можна зустріти рецепти приготування з сої різних продуктів — молока, сиру, масла, борошна і т. д. Цікаво, що головні принципи роботи з соєю, викладені в праці, використовуються до цих пір.

Соя — єдине рослина, до якого вчені ставляться суперечливо. Один табір стверджує, що культура виключно корисна, другий виражає безліч побоювань щодо продукту, в першу чергу за рахунок здатності впливати на гормональний фон.

В Росії дуже довго не могли придумати назву для сої, пропонувалися такі імена, як олійний горох, олійний боб, боби Габерландта і т. д., однак у підсумку зупинилися на англомовному перекладі з японського — соя.

Це одна з небагатьох культур, яку використовують для тих чи інших цілей повністю. Тобто соя — абсолютно безвідходне рослина.

Напевно, в продуктових магазинах ви часто бачили салат зі спаржею, де під останнім маються на увазі довгі бежеві шматочки. Так от, жодної спаржі в цьому салаті немає, це всього лише пінка, яка утворюється при кип’ятінні соєвого молока.

Дивіться відео про проростках сої:

Проростки сої — продукт суперечливий. З одного боку, в ньому міститься безліч вітамінів, мінералів, амінокислот і інших елементів, які щодня потрібні нашому організму. З іншого боку, в ній є компоненти, що впливають на гормональний фон, саме тому дуже важливо їсти проростки та інші соєві продукти, не перевищуючи рекомендовані норми, тоді ви отримаєте з них тільки користь.