Як правильно виключити цукор з харчування?
Головне правило тут — нічого не забороняти собі в перші декілька днів або навіть тижнів. Якщо хочеться з’їсти що-небудь солодке, значить, це потрібно зробити, але в обмежених кількостях. Тут важливо знайти золоту середину і дотримуватися її до усунення тяги до солодкого.
В середньому на повну відмову від нього повинно піти мінімум 2-3 місяці, якщо зробити це швидше, можна порушити процес засвоєння вуглеводів, підвищити рівень глюкози і погіршити своє самопочуття.
Ось важливі рекомендації, які потрібно враховувати в цей час:
- Не поспішайте. У перші дні зменшіть кількість продуктів, багатих глюкозою і фруктозою, на 10-20%, залежно від початкової цифри. Для початку цілком достатньо прибрати з меню солодкі напої, наступного тижня можна забути про цукерки та шоколад, а ще через 10-20 днів — перейти з випічки, що містить цей інгредієнт, на ту, що призначена для діабетиків.
- Вивчайте етикетки продуктів. Якщо ви вирішили виключити цукор повністю, то слід відмовитися практично від будь-якої консервації — огірків, помідорів, овочевих салатів, ікри, лечо, адже все це містить цей інгредієнт. Відповідно, в цьому випадку доведеться відучити себе від тортів, тістечок, булочок, печива, йогуртів, десертів, соків та ін Будьте уважні, роблячи покупки, оскільки про зміст цукру і його аналогів виробники дуже часто інформують написами на упаковці: сироп агави, кокосовий або тростинний цукор, випарений тростинний або яблучний сік, декстроза, лактоза. Особливу увагу звертайте на готові сухі сніданки і батончики.
- По можливості уникайте цукрозамінників. Це стосується тільки тих, хто вирішив відмовитися від усього солодкого взагалі, крім натуральних продуктів. Тому тут не підійдуть аспартам, сукралоза і інші штучні аналоги з-за їх здатності підвищувати апетит.
- Вживайте корисні продукти. Збільшити в раціоні кількість сирих овочів, фруктів, ягід і зелені. Особливо корисними будуть буряк, морква, капуста, банани, смородина — все те, що швидко втамовує голод і дає енергію, але при цьому не шкодить здоров’ю. Досить актуальними тут є смузі та соки-фреші на їх основі. Пильну увагу варто звернути на зелений або будь-трав’яний чай, а от від чорного і тим більше кави необхідно відмовитися. В ідеалі потрібно пити якомога більше мінеральної або звичайної чистої води.
- Харчуйтеся регулярно. Їсти потрібно не рідше, ніж 4-6 разів на добу, невеликими порціями. Не можна робити перерву більше ніж на 4-5 годин, крім як у нічний час. При цьому бажано, щоб сніданок припадав на 8-9 ранку, а вечеря — максимум на 18:00-19:00. Після нього до сну повинно проходити як мінімум 3 години, це дозволить не допустити накопичення в шлунку неперетравленої їжі і перетворення її в жир. Не рекомендується робити перекуси протягом дня з використанням фаст-фуду, борошняних виробів і напівфабрикатів.
- Робіть акцент на спеції. При відмові від цукру, який викликає сильну залежність у людей, потрібно переключитися на кардамон, корицю, мускатний горіх, куркума, материнку і ряд інших спецій. Вони задовольнять смакові потреби організму і не дадуть йому вимагати шкідливої їжі. Все це можна додавати в перші страви, так і в салати або які-небудь гарніри.
Зверніть увагу! При відмові від солодкого потрібно пити більше води, як мінімум 1,2 л. Для дорослої людини, особливо спортсмена, ця норма виростає до 2 л. Рідина не дасть тканин позбутися великої кількості вологи і запобіжить погіршення стану шкіри на цьому грунті.
