Корисні властивості цукру для організму людини, протипоказання до вживання. Рекомендації, як виключити його зі свого раціону без шкоди для здоров’я. Підбірка натуральних і синтетичних аналогів.
Цукор — це продукт, без якого організм може функціонувати цілком спокійно, проблема полягає лише в тому, що людини до нього привчають з самого дитинства, з-за чого потім відмовитися від цієї харчової звички дуже складно. При цьому можна зовсім виключити цукор з раціону без шкоди для здоров’я, адже моно – і дисахариди, з яких він, по суті, і складається, містяться практично у всіх овочах, фруктах і ягодах.
Користь цукру для організму людини
У складі цукру немає великої кількості корисних речовин, в ньому є лише кілька мікро – і макроелементів: залізо (0.3 мг), кальцій (3 мг), натрію (1 мг), калій (3 мг). Тут присутній зола (0.1 г) і вода (0.1) г, а концентрація всього цього настільки низька, що скільки-небудь істотним чином на організм не впливає.
Основою складу цього продукту є моно – і дисахариди, що представляють собою легкі вуглеводи. На їх утримання тут доводиться 99.8 г, з яких майже 80% займає глюкоза, а решта — фруктоза.
Потрапляючи в організм, вони швидко розщеплюються і проникають в тканини, клітини і внутрішні органи людини. Після цього даний продукт перетворюється в джерело енергії, який активно використовується печінкою, підшлунковою залозою, кишечником.
Щоб точно відповісти на питання, чи можна виключити цукор назавжди, потрібно сказати, що він живить головний мозок, покращує пам’ять і концентрацію уваги. Разом з цим підвищується настрій, знижується ймовірність появи депресії. Саме тому, коли людина відчуває себе пригніченою, йому зазвичай і потрібно солодке.
Користь цукру полягає і в тому, що він дає людині потрібні калорії для ведення активного способу життя. В середньому в 1 г їх міститься 4 ккал, що особливо актуально для спортсменів, у яких вони спалюються дуже швидко. Таким чином, вдається запобігти дефіцит маси тіла і розвиток анорексії.
До функцій цукру можна віднести і захист організму від токсинів, які накопичуються в печінці. Завдяки цьому вдається уникнути зараження бактеріями, вірусами, інфекціями і грибками. Саме з цієї причини його рекомендується застосовувати при отруєннях, для цього, наприклад, внутрішньовенно вводять глюкозу. Вона потрібна для вироблення глюкуроновых і сірчаних кислот, що утворюють крезол, фенол та інші необхідні органічні сполуки.
Важливо! Більше користі надає тростинний, коричневий цукор, який не рафінують в процесі виробництва. Але в країнах СНД в основному продається буряковий аналог, бо коштує він в рази дешевше.
Протипоказання і шкоду цукру
До цього продукту сформувалося негативне ставлення у стоматологів, кардіологів, гастроентерологів, отоларингологів та інших фахівців у галузі медицини. Особливо шкідливий він в дитячому і похилому віці, а також для вагітних жінок. Суворими протипоказаннями до його вживання є цукровий діабет, ожиріння та хронічна гіпертонія.
Ось яку шкоду здоров’ю можуть завдати цукор:
- Передчасне старіння. Цукор уповільнює вироблення колагену і еластину, з-за чого тканини втрачають свою пружність і на тілі з’являються зморшки. Також він витягає вологу з шкіри, яка в результаті цього починає провисати.
- Уповільнення обміну речовин. Це є однією з основних причин появи зайвої ваги, а потім і самого ожиріння, якщо нічого вчасно не зробити. Воно, в свою чергу, тягне за собою підвищення артеріального тиску і рівня цукру в крові.
- Підвищення ймовірності розвитку онкології. Дослідження довели, що цей продукт робить ракові клітини більш агресивними, прискорюючи їх розповсюдження по організму і збільшуючи ймовірність росту пухлини. Більше того, вони стають менш сприйнятливими до хіміотерапії, в результаті чого захворювання гірше піддається лікуванню.
- Провокування серцево-судинних захворювань. Цукор може викликати тромбофлебіт, атеросклероз і навіть стати причиною інфаркту. Цьому сприяє активне відкладення холестерину на стінках судин, зменшення просвіту в них і, відповідно, уповільнення кровообігу.
- Погіршення стану зубів. Цукор створює сприятливий ґрунт для розвитку карієсу, оскільки руйнує емаль. Він шкодить не безпосередньо, а об’єднуючись з бактеріями, що мешкають в ротовій порожнині, в результаті чого утворюється згубна для зубів кислота. Саме тому у любителів солодкого найчастіше зустрічаються проблеми з частини стоматології.
- Закислення організму. З-за цього продукту порушується кислотно-лужний баланс, в результаті чого створюються ідеальні умови для активізації патогенної мікрофлори. Регулярно атакуючи організм, бактерії послаблюють імунну систему, залишаючи його відкритим для зараження туберкульозом, ГРВІ та іншими захворюваннями, що передаються повітряно-крапельним шляхом. Разом з цим виникає висока ймовірність зростання новоутворень у різних органах.
- Поява целюліту. Це пов’язано з порушенням кровообігу, витончення стінок судин, витягуванням вологи з тканин і уповільненням вироблення в них колагену з еластином. Внаслідок цього на шкірі нерідко утворюється «апельсинова кірка», яка після відмови від солодкого зазвичай досить швидко проходить сама.
Не сумніватися в тому, чи можна виключити цукор з раціону, дозволяє швидке виникнення залежності від нього організму. За своєю силою вона може зрівнятися з тягою до наркотичних речовин і алкоголю, з-за чого відмова від солодкого здатний викликати не менш сильну «ломку». Небажано його вживати й тому, що цей продукт викликає почуття помилкового голоду. Доведено, що він швидко втамовує, після чого людині може хотітися їсти ще більше. Все це зазвичай закінчується переїданням і відкладенням жиру.
Шкоди завдають не тільки чистий цукор, але і страви, приготовані на його основі. Небезпечно є різні джеми, варення, повидло, халву, шоколад, цукерки, печиво та іншу випічку. Особливо це можна робити ввечері, після 15:00, так як саме в цей час вуглеводи погано переробляються в енергію, перетворюючись у результаті в жир і осідаючи під шкірою.
Важливо! Щоб зменшити негативний вплив цукру на зуби, при вживанні солодкого рекомендується частіше полоскати рот або використовувати зубну пасту.
Що буде, якщо виключити з раціону цукор?
Після виключення цього продукту зі свого раціону перш за все нормалізується рівень глюкози в крові. Завдяки цьому зменшиться ймовірність розвитку цукрового діабету як першого, так і другого типу. Внаслідок цього пройдуть і головні болі, слабкість, апатія, нудота та шкірний свербіж.
Відмова від солодощів допоможе знизити ризик відхилень з боку травного тракту, зменшує схильність до дерматологічних захворювань, захистить від зростання новоутворень. Він дозволить зберегти зуби в цілості, не дасть карієсу прогресувати і руйнувати їх. В додаток до цього організм стане стійкішими до впливу негативних зовнішніх факторів.
У перші дні після відмови від цукру, швидше за все, з’явиться сильна тяга до солодкого і іншим шкідливим продуктам. Приблизно через тиждень виникне бажання вживати здорову їжу, в основному багату білками — куряче м’ясо, сир, сир. В середньому за місяць з’явиться потреба в сирих овочах, фруктах, ягодах і зелені.
В остаточному підсумку люди, які відмовилися від цукру, зафіксують зниження ваги тіла, поліпшення сну, приплив життєвої енергії.
Згодом може бути зазначено і уповільнення випадіння волосся, нормалізація обміну речовин, зміцнення нігтів, здоровий рум’янець на щоках. В цей же час стабілізується апетит, нормалізується кислотно-лужний баланс, виявиться справжній смак інших продуктів.
Як правильно виключити цукор з харчування?
Головне правило тут — нічого не забороняти собі в перші декілька днів або навіть тижнів. Якщо хочеться з’їсти що-небудь солодке, значить, це потрібно зробити, але в обмежених кількостях. Тут важливо знайти золоту середину і дотримуватися її до усунення тяги до солодкого.
В середньому на повну відмову від нього повинно піти мінімум 2-3 місяці, якщо зробити це швидше, можна порушити процес засвоєння вуглеводів, підвищити рівень глюкози і погіршити своє самопочуття.
Ось важливі рекомендації, які потрібно враховувати в цей час:
- Не поспішайте. У перші дні зменшіть кількість продуктів, багатих глюкозою і фруктозою, на 10-20%, залежно від початкової цифри. Для початку цілком достатньо прибрати з меню солодкі напої, наступного тижня можна забути про цукерки та шоколад, а ще через 10-20 днів — перейти з випічки, що містить цей інгредієнт, на ту, що призначена для діабетиків.
- Вивчайте етикетки продуктів. Якщо ви вирішили виключити цукор повністю, то слід відмовитися практично від будь-якої консервації — огірків, помідорів, овочевих салатів, ікри, лечо, адже все це містить цей інгредієнт. Відповідно, в цьому випадку доведеться відучити себе від тортів, тістечок, булочок, печива, йогуртів, десертів, соків та ін Будьте уважні, роблячи покупки, оскільки про зміст цукру і його аналогів виробники дуже часто інформують написами на упаковці: сироп агави, кокосовий або тростинний цукор, випарений тростинний або яблучний сік, декстроза, лактоза. Особливу увагу звертайте на готові сухі сніданки і батончики.
- По можливості уникайте цукрозамінників. Це стосується тільки тих, хто вирішив відмовитися від усього солодкого взагалі, крім натуральних продуктів. Тому тут не підійдуть аспартам, сукралоза і інші штучні аналоги з-за їх здатності підвищувати апетит.
- Вживайте корисні продукти. Збільшити в раціоні кількість сирих овочів, фруктів, ягід і зелені. Особливо корисними будуть буряк, морква, капуста, банани, смородина — все те, що швидко втамовує голод і дає енергію, але при цьому не шкодить здоров’ю. Досить актуальними тут є смузі та соки-фреші на їх основі. Пильну увагу варто звернути на зелений або будь-трав’яний чай, а от від чорного і тим більше кави необхідно відмовитися. В ідеалі потрібно пити якомога більше мінеральної або звичайної чистої води.
- Харчуйтеся регулярно. Їсти потрібно не рідше, ніж 4-6 разів на добу, невеликими порціями. Не можна робити перерву більше ніж на 4-5 годин, крім як у нічний час. При цьому бажано, щоб сніданок припадав на 8-9 ранку, а вечеря — максимум на 18:00-19:00. Після нього до сну повинно проходити як мінімум 3 години, це дозволить не допустити накопичення в шлунку неперетравленої їжі і перетворення її в жир. Не рекомендується робити перекуси протягом дня з використанням фаст-фуду, борошняних виробів і напівфабрикатів.
- Робіть акцент на спеції. При відмові від цукру, який викликає сильну залежність у людей, потрібно переключитися на кардамон, корицю, мускатний горіх, куркума, материнку і ряд інших спецій. Вони задовольнять смакові потреби організму і не дадуть йому вимагати шкідливої їжі. Все це можна додавати в перші страви, так і в салати або які-небудь гарніри.
Зверніть увагу! При відмові від солодкого потрібно пити більше води, як мінімум 1,2 л. Для дорослої людини, особливо спортсмена, ця норма виростає до 2 л. Рідина не дасть тканин позбутися великої кількості вологи і запобіжить погіршення стану шкіри на цьому грунті.
Чим замінити цукор?
Є як натуральні, так і штучні аналоги, вони можуть випускатися у вигляді таблеток або порошку. Зазвичай ці замінники набагато солодше свого шкідливого «конкурента», тому їх витрата відносно невеликий. Саме такі продукти і призначають ендокринологи своїм пацієнтам з цукровим діабетом. При цьому їх можна додавати у всі ті ж страви, варення, повидло, джеми, йогурти, випічку, десерти. Давайте більш детально розглянемо всі види аналогів цукру:
Природні замінники солодкого
Самим яскравим їх представником є мед, який може бути самим різним — липовим, гречаним, каштановим, кипрейным, дягілєвим або падевым. Цей варіант зручний, коли потрібно додати його в чай або які-небудь інші напої, але непрактичний у випадку з випічкою і консервацією. До того ж дієтологи вважають, що цей продукт шкідливий для здоров’я, наприклад, при цукровому діабеті або гастриті.
Якщо ж просто хочеться чогось солодкого, то можна з’їсти сухофрукти або будь-які фрукти і ягоди, багаті фруктозою — виноград, банани, апельсини, грушу і чорницю.
Натуральні аналоги
Це може бути висушений порошок топінамбура, який чудово розкриває свій смак і показує користь в чаї, кашах, молочних продуктах, випічці. У нього самий низький глікемічний індекс, за винятком стевії, а це значить, що його без побоювань за своє здоров’я можуть вживати навіть діабетики.
Відмінним варіантом буде і мальтозная патока, яка являє собою густу рідину коричневого кольору з солодким присмаком і ароматом, схожу на мед. Її отримують шляхом обробки з допомогою ферментів ячмінного солоду, кукурудзи та іншої сировини з вмістом крохмалю. Саме цей продукт найчастіше використовується як альтернатива цукру в харчовій промисловості. Вона буде вельми до речі при приготуванні варення і дитячого харчування, а також у випічці, йогуртах, виноробстві.
Гарною заміною цукру може стати і стевія, яка зазвичай продається у вигляді білого порошку з дрібних кристалів. Іноді її випускають у формі рафінаду або таблеток, упаковуючи в картонні упаковки або пластикові банки. Такий продукт не шкодить ні зубної емалі, ні шлунка, ні яким-небудь іншим органам. Він не порушує толерантність організму до інсуліну, не підвищує рівень глюкози в крові і до того ж пригнічує тягу до солодощів.
І наостанок слід згадати про ксиліт і сорбіті, які стоять декілька дешевше аналогічних підсолоджувачів.
Штучні підсолоджувачі
Саме такі замінники цукру найчастіше купують люди, які страждають від цукрового діабету або які бажають схуднути. Правда, на відміну від натуральних аналогів, вони все одно в тій чи іншій мірі піднімають рівень глюкози в крові. У зв’язку з цим навіть їх слід вживати дуже обережно і в обмежених кількостях.
Тут можна особливо виділити сахарин, активно реалізується в аптеках. Він в 300 разів солодше бурякового та тростинного цукру, а тому і коштує в рази дорожче.
Для його заміни можна також використовувати і аспартам, вперше синтезований в 1965 році. Ця штучна харчова добавка відмінно розчиняється у воді, але так як при нагріванні вона руйнується, то особливого сенсу застосовувати її для термічної обробки не має.
Увагу слід звернути і на сукралозу, яка робить страви солодкими, але при цьому повільно виводиться з організму і не гарантує відсутності різкого стрибка глюкози у крові, зокрема, у діабетиків.
Самим безпечним і заодно популярним синтетичним аналогом цукру можна назвати фруктозу, для засвоєння і переробки якої інсулін практично не потрібно.
Як виключити цукор з раціону — дивіться на відео:
Якщо ви все-таки сумніваєтеся в тому, чи потрібно виключати цукор з раціону, варто ще раз нагадати, що в природному вигляді він міститься у багатьох овочів, фруктів, ягід і т. д. Але навіть якщо це здасться недостатнім, то його завжди можна замінити натуральними аналогами, запропонованими у статті.
