Калорійність і хімічний склад сої. Корисні властивості, шкоду і протипоказання до вживання бобів. Як їдять насіння рослини. Рецепти страв та цікаві факти.
Соя (лат. Glycine max) — це бобова культура, культивована в країнах Північної і Південної Америки, в Центральній Африці, на островах Індійського океану. Невеликі плантації є і в Східній Європі, Україні і Білорусі. Рослина зовні схоже на горох або квасоля, має плоди бежевого, коричневого або блідо-оранжевого кольору, круглої форми діаметром близько 2 див. Вони-то і є їстівними, будучи за смаком злегка гіркуватими і трохи жорсткими, хоча після замочування стають м’якше. В одному стручку може перебувати від 3 до 5 насіння, і навіть більше. Збирають їх після того, як оболонка змінює свій колір з зеленого на жовтий і самостійно розкривається. Соя використовується в кулінарії як недорогий аналог м’яса, її смажать, варять, тушкують, запікають.
Склад і калорійність сої
Ця бобова культура містить більше 10 видів вітамінів, 21 мікро – і макроелемент, а також легко засвоювані вуглеводи, жирні кислоти і амінокислоти.
Калорійність сої на 100 м становить 364 ккал, з них:
- Білки — 36.7 м;
- Жири — 17.8 г;
- Вуглеводи — 17.3 м;
- Харчові волокна — 13.5 м;
- Вода — 12 м;
- Зола — 5 р.
Вітаміни на 100 г:
- А, РЕ — 12 мкг;
- Бета-каротин — 0.07 мг;
- В1, тіамін — 0.94 мг;
- В2, рибофлавін — 0.22 мг;
- В4, холін — 270 мг;
- В5, пантотенова кислота — 1.75 мг;
- В6 піридоксин — 0.85 мг;
- В9, фолати — 200 мкг;
- Е, альфа-токоферол, ПЕ — 1.9 мг;
- Н біотин — 60 мкг;
- РР, НЕП — 9.7 мг;
- Ніацин — 2.2 мг.
Макроелементи на 100 г:
- Калій, K — 1607 мг;
- Кальцій, Ca — 348 мг;
- Кремній-Si — 177 мг;
- Магній Mg — 226 мг;
- Натрій Na — 6 мг;
- Сірка, S — 244 мг;
- Фосфор, P — 603 мг;
- Хлор, Cl — 64 мг.
Мікроелементи на 100 г:
- Алюміній, Al — 700 мкг;
- Бор, B — 750 мкг;
- Залізо, Fe — 9.7 мг;
- Йод, I — 8.2 мкг;
- Кобальт, Co — 31.2 мкг;
- Марганець, Mn — 2.8 мг;
- Мідь, Cu — 500 мкг;
- Молібден, Mo — 99 мкг;
- Нікель, Ni — 304 мкг;
- Стронцій, Sr — 67 мкг;
- Фтор, F — 120 мкг;
- Хром, Cr — 16 мкг;
- Цинк, Zn — 2.01 мг.
Засвоювані вуглеводи на 100 г:
- Крохмаль і декстрини — 11.6 м;
- Моно – і дисахариди (цукру) — 5.7 м;
- Глюкоза (декстроза) — 0.01 г;
- Сахароза — 5.1 м;
- Фруктоза — 0.55 р.
Незамінні амінокислоти на 100 г:
- Аргінін — 2.611 г;
- Валін -1.737 г;
- Гістидин — 1.02 м;
- Ізолейцин — 1.643 г;
- Лейцин — 2.75 м;
- Лізин — 2.183 г;
- Метіонін — 0.679 г;
- Метіонін + Цистеїн — 1.07 м;
- Треонін — 1.506 г;
- Триптофан — 0.654 г;
- Фенілаланін — 1.696 г;
- Фенілаланін+Тирозин — 2.67 р.
Замінні амінокислоти на 100 г:
- Аланін — 1.826 г;
- Аспарагінова — 3.853 г;
- Гліцин — 1.574 г;
- Глутамінова — 6.318 г;
- Пролін — 1.754 г;
- Серин — 1.848 г;
- Тирозин — 1.017 г;
- Цистеїн — 0.434 г;
- Бета-ситостерол — 50 мг.
Жирні кислоти на 100 г:
- Омега-3 — 1.56 г;
- Омега-6 — 8.77 г;
- Пальмітинова — 1.8 м;
- Стеаринова — 0.6 г;
- Олеїнова (омега-9) — 3.5 м;
- Лінолева — 8.8 м;
- Ліноленова — 1.8 р.
Зверніть увагу! За своїм складом соя нагадує м’ясо теплокровних тварин і холоднокровних риб, особливо корисно масло на її основі.
Корисні властивості сої
По суті, вона є рослинним аналогом м’яса з-за утримання великої кількості білків. Тому корисні властивості сої полягають насамперед у тому, що це ідеальний продукт для вегетаріанців і тих, хто вживає недостатня кількість м’яса. За цим показником зерна рослини є лідером серед інших бобових. Це ж визначає їх важливість для дітей і вагітних жінок. Таким продуктом легко можна обмежитися на дієтах або у дні постів.
Соя корисна тим, що діє наступним чином:
- Зменшує вірогідність зростання злоякісних новоутворень. Перешкоджати цьому процесу дозволяють їй ізофлавони, відомі своїми сильними антиканцерогенними та метаболічними властивостями. З їх допомогою з організму виводяться шкідливі речовини, під впливом яких зростає ризик появи пухлин у молочних залозах, яєчниках, печінці та інших органах.
- Нормалізує мікрофлору в кишечнику. Завдяки різноманітності складу продукту тут збільшується кількість корисних бактерій, що запобігає появу дисбактеріозу і, як наслідок, запорів, коліту, поліпів, виразки.
- Відновлює обмін речовин. У результаті їжа перетравлюється швидше, і поживні речовини засвоюються в повному обсязі. За рахунок цього навантаження на підшлункову залозу, печінку, шлунок, кишечник зменшується. Таким чином забезпечується профілактика панкреатиту, холециститу, гастриту та інших захворювань ШКТ.
- Знижує рівень цукру в крові. Для цього достатньо вживати по 50-100 г рослинної «м’яса» в день. Це дозволяє уповільнити процес засвоєння простих вуглеводів і запобігає раптове збільшення кількості глюкози. В результаті вдається уникнути наслідків діабету — відшарування сітківки очей, погіршення зору, порушення в роботі нирок і серця.
- Забезпечує нормальну роботу серця. Таким чином продукт діє в силу високого вмісту жирних кислот. Вони перешкоджають всмоктуванню шкідливого холестерину з страв, зменшують кількість бляшок на стінках судин і роблять кров менш в’язкою. Все це допомагає захистити себе від збоїв серцевого ритму, тромбозів, аневризми аорти. Така користь сої пояснюється високою концентрацією у складі калію, магнію і фосфору.
- Покращує стан при анемії. Продукт містить фолієву кислоту та чимало заліза, при нестачі яких погіршуються показники крові та зменшується кількість вироблюваних еритроцитів. В результаті вона не може переносити кисень до внутрішніх органів у повному обсязі, що тягне за собою гіпоксію і порушення в їх роботі.
- Запобігає захворювання суглобів. Люди, що регулярно вживають сою, менше схильні до артрозу і віковим дегенеративно-дистрофічним змінам в хрящах. Це можна пояснити тим, що у її складі міститься дуже багато кальцію, необхідного для зміцнення кісток. Саме з цієї причини вона рекомендується до вживання абсолютно всім, але особливо людям після 60 років.
- Сприяє нормальній роботі мозку. Це відбувається завдяки відновленню його клітин і нервової тканини, в результаті чого поліпшується коротко – і довгострокова пам’ять, виробляється аналітичне мислення і підвищуються розумові здібності. За це відповідають холін і лецитин, що містяться в зернах рослини.
- Позитивно впливає на вагу. Схуднення відбувається очищення організму від шлаків, нормалізації обміну речовин і швидкого насичення. Соя є дуже ситним і поживним, нею швидко наедаешься і при цьому отримуєш потрібну енергію. Зменшення ж обсягу підшкірного жиру сприяє лецитин, що входить до складу зерен.
Важливо! Соя легко засвоюється організмом, не залишаючи після себе тяжкості в животі.
Протипоказання і шкоду сої
Вживання її у великих кількостях може призвести до прискорення процесів старіння організму, порушення роботи ендокринної системи і підвищення ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Також захоплення нею може спровокувати напади коліту, астму, риніт, екзема та кропив’янку.
Серед протипоказань для вживання зерен рослини потрібно виділити такі:
- Сечокам’яна хвороба. Оксалати, що входять в склад продукту, створюють загрозу утворення тих самих каменів у сечовому міхурі, які можуть викликати сильні приступи болю в нижній частині живота.
- Вагітність. Небезпека тут виникає тому, що ізофлавони, які є в зернах, можуть спровокувати викидень і привести до аномалій у розвитку головного мозку дитини.
- Дитячий вік. Не варто вводити цей продукт в раціон дитини віком 10-12 років, він здатний викликати алергію і стати винуватцем порушень в роботі щитовидної залози.
Зверніть увагу! Шкода соя може завдати і в тому випадку, якщо вживати не органічні зерна, а вирощені з використанням пестицидів і оброблені в процесі виробництва різними добавками.
Як готують сою?
Цей продукт можна використовувати в кулінарії як у початковому вигляді, в зернах, так і як «м’ясний» напівфабрикат, який найчастіше і продається в магазинах. Дуже поширена соєве борошно, для отримання якої боби спочатку добре промивають, сушать при температурі до 50°С протягом 4 годин і подрібнюють на млині або в домашніх умовах за допомогою кавомолки або комбайна до стану порошку. При цьому зазвичай видаляють всю лушпиння і зародки, оскільки через них борошно швидко окислюється.
З приготовленої борошна часто пропонується зробити «м’ясо». Також вихідним продуктом для нього можуть стати відходи, що залишилися внаслідок виробництва олії. Цей текстурат є результатом екструзійної варіння тіста з додаванням зазначених вище інгредієнтів і води. Після отримання такої маси вона з’єднується в цільний шматок і набуває твердий вид. Далі її протягом 3 годин сушать у духовці при температурі до 40°С і потім подрібнюють. В результаті цього виходять «м’ясні» биточки, фарш, гуляш, відбивні.
Ще один спосіб, як готувати сою, полягає в її пророщуванні. Для цього зерна слід добре помити і залити водою, щоб вони були повністю нею покриті. В неї потрібно додати кілька щіпок соди, яка розм’якшує зерна. Після цього зерна необхідно залишити на один день і потім злити, повторивши попередні дії ще 2 рази. Далі залишиться лише просушити боби і приготувати за обраним рецептами пророщену сою, додавши її в суп, зробивши пюре і т. п.
З сої роблять масло, молоко, соуси, ізолят, лецитин і протеїни, які використовують не тільки в кулінарії, але і в спортивному харчуванні, і в медицині, і в харчовій промисловості. Також вона є відмінним інгредієнтом для виробництва рослинного молока, йогуртів, сметани. Але найпопулярнішим все ж є виготовлення сиру «Тофу».
Як їдять сою?
Її не вживають сирої, а попередньо смажать, відварюють, запікають, гасять. Бобами цієї рослини замінюють м’ясо і рибу. Їх додають в супи, використовують для приготування котлет і печені.
У вигляді протеїнів їдять сою спортсмени і ті, хто хоче наростити м’язову масу, запиваючи її великою кількістю води або розчиняючи в рідині.
З сирих зерен готують пюре, яке може послужити для начинки пирогів, смажених пиріжків. На їх основі роблять різні запіканки, а лецитин, отриманий з насіння, активно додають у тісто для печива, а також в майонези, хліб, яєчню.
Але найбільший інтерес все ж викликає те, як їдять сою в пророщеному вигляді. Її паростки широко використовуються для одержання соку, додавання в овочеві та фруктові салати.
Рецепти страв з соєю
Це настільки універсальний продукт, що з ним можна приготувати будь-які страви — перші, другі, гарніри, закуски, бутерброди і навіть десерти. Секрет успішних кухарів базується на замочуванні бобів або фаршу, одержаного в результаті їх подрібнення. Це дозволяє зробити їх м’якше і усунути неприємний для багатьох гіркуватий присмак.
Наступні рецепти страв із сої будуть доречні як у свята, так і в будні дні:
- Тофу. Для того щоб приготувати 4 порції, залийте холодною водою 1 кг підсушених бобів і залиште їх на ніч. За цей час вони повинні будуть набрякнути і збільшитися в розмірах у два рази, після чого їх потрібно пропустити через м’ясорубку. Далі додайте в отриману масу воду (3 л) і дайте їй постояти 4 години. Потім процідіть її і залишився в посуді молоко поставте на слабкий вогонь до закипання, приблизно на 5 хвилин. Потім додайте в нього 0,5 ч. л. соди на 1 л рідини і, коли сир згорнеться, молоко процідіть через марлю, а саму масу добре відіжміть в марлі і покладіть під прес на 1 годину.
- Паштет. Промийте та відваріть в підсоленій воді до готовності 300 г сирої сої. Потім перекрутіть на м’ясорубці, посоліть, поперчіть, додайте рубаний кріп і трохи часнику. Для додання закуски ще більш ніжного смаку влийте в неї 1-2 ст. л. соєвого молока. Далі добре перемішайте цю масу і намажте її на тонкі скибочки батона.
- Майонез. Подрібніть в кавомолці замочену на одну годину сою (150 г) і змішайте її з цукром (1 ст. л.), лимонним соком (10 мл), яблучним оцтом (5 мл), гірчицею (0,5 ст. л.), сіллю і перцем за смаком. Потім додайте нерафінована кукурудзяна олія (1 ст. л.) і збийте суміш блендером.
- Ковбаски. Відваріть сою (500 г), подрібніть її у фарш і замочіть на годину у воді (1 л) з содою (1 ч. л.). Почистіть цибулю (половину від 1 шт.) і часник (3 зубчики), разом з м’якоттю білого батона (2 скибочки) і бобами пропустіть все це через м’ясорубку. Далі перемішайте масу, посоліть і поперчіть за смаком, вбийте в неї 1-2 яйця, скрутіть з неї невеликі ковбаски, обваляйте їх у борошні й обсмажте з двох сторін в рослинному маслі. Якщо хочеться, щоб вони були м’якшими, їх можна протушкувати під кришкою в воді.
- Суп. Замочіть на одну годину пророщені боби (1 склянку) і поставте їх варитися в 2 л курячого бульйону. Поки він буде закипати, почистіть, наріжте і обсмажте в олії по одній цибулині і моркви. Потім висипте зажарку в каструлю до зернам і через 5 хвилин додайте сюди нарізаний кубиками картопля (2 шт). Заправте спеціями бульйон — куркумою, материнкою, чорним меленим перцем, корицею (по 1
щіпці). Після вимкнення плити прикрасьте суп шматочком вершкового масла, кропом і сухарями з білого батона. - Запіканка. Перекрутіть на м’ясорубці соєві боби (500 г), посоліть і поперчіть їх по смаку. Потім складіть цю масу в поліетиленовий пакет і варіть протягом 15 хвилин в киплячій воді. Далі акуратно вийміть її, викладіть у форму для випікання, змащену рослинним маслом, зверху покладіть нарізані кружечками мариновані огірки (2 шт.) і кубики відвареної картоплі (2 шт.). Потім залийте все це двома яйцями, посипати твердим сиром (100 г) і поставте в духовку на 30 хвилин до утворення щільної золотистої скоринки.
Цікаві факти про сою
Це одна з найпопулярніших сільськогосподарських культур за своїй невибагливості до умов вирощування, транспортування і зберігання. Вона давніша, ніж та ж квасоля і горох, і набагато цінніше за складом. Культивування цього представника бобових у Європі почалося лише в 19 столітті, а головними її виробниками та експортерами вважаються США і Бразилія.
Кожен рік у світі вирощується близько 300 млн. тонн сої, і основна її кількість витрачається в Китаї. До речі, в Піднебесній вона називається «Шу», що в перекладі на російську звучить як «великий боб». Популярність її пов’язана не тільки з багатим складом, але і з тим, що в результаті переробки цього продукту практично не залишається відходів. У кулінарії, медицині і ветеринарії вживаються і шрот, і борошно, і масло, і макуха.
Соя культивується не тільки з метою вживання людиною, вона призначається і для виробництва збалансованих тваринних кормів. Свиней, коней, овець дуже часто годують зробленої з неї мукою, оскільки такі боби дуже поживні.
Соя вважається неймовірно корисною, але постійні спроби генетиків поліпшити її властивості псують репутацію продукту. В останні роки у ЗМІ все частіше з’являється інформація про високий ризик розвитку раку в результаті регулярного вживання продуктів на основі вирощених таким чином бобових. Також варто відзначити, що соєві биточки, котлети та інші напівфабрикати дійсно скоріше шкідливі, ніж корисні, так як при їх виробництві використовуються різні допоміжні інгредієнти.
Пророщені боби, які часто можна побачити в корейських салатах, містять величезну кількість олігосахаридів, погано засвоюваних організмом людини. З-за цього після їх вживання підвищується ризик появи метеоризму, болю в животі.
Дивіться відео про сою:
Чомусь, явно незаслужено, соя багатьма просто ігнорується під приводом високого ризику її генної мутації і шкоди для здоров’я. Певний сенс це переконання має, але якщо купувати сирі, органічні боби, як кажуть, прямо з грядки, то вона принесе тільки користь, і причому величезну.
