Кальцій у продуктах харчування: користь, шкоду, ТОП-11

Продукти, що містять кальцій. Користь макроелементи для здоров’я людини, шкоду і симптоми гіперкальціємії. Рекомендовані добові норми споживання.

Кальцій — це досить поширений в природі хімічний елемент, який не тільки володіє високою хімічною активністю, але й відіграє важливу біологічну роль. Від його вмісту в організмі залежить робота багатьох органів і систем. Недолік Calcium (лат.) призводить до негативних наслідків. Щоб цього уникнути, слід нормалізувати харчування з урахуванням добової потреби, яка визначається в залежності від віку. У цій статті описані корисні властивості цього макроелемента, а також надана інформація про те, в яких продуктах багато кальцію.

Корисні властивості продуктів з кальцієм

Кальцій — один з найвідоміших макроелементів. Про нього кожна людина чує з дитинства, оскільки ця речовина необхідно для розвитку кісткової системи і росту дитячого організму. Він повинен надходити в організм щодня, т. к. недостатнє його споживання призводить до негативних наслідків.

Небезпека нестачі Ca полягає у розвитку рахіту, сколіозу, поступове підвищення крихкості капілярів, викривлення кісток. Недостатнє надходження даної речовини в організм дитини загрожує затримкою в рості. Також в будь-якому віці підвищується ризик порушення згортання крові, утворення каменів у нирках і посилення інтенсивності алергічних реакцій. Дефіцит Calcium також негативно позначається на стані зубів, шкіри, волосся і кришталика ока і може призводити до судом, м’язових спазмів, покалываниям в кінцівках.

Поповнення запасів з допомогою багатих кальцієм продуктів допоможе частково або повністю усунути зазначені вище прояви.

В цілому користь Calcium для здоров’я можна описати наступним чином:

• Нервова система. Бере участь у збудливості нервових закінчень і бере участь у скороченні м’язів. Позбавляє від безсоння, забезпечує повноцінність сну. Допомагає швидко відновити сили і зняти напругу.
• Серцево-судинна система. Не допускає підвищення рівня холестерину, т. к. блокує засвоєння насичених жирів в шлунково-кишковому тракті, тим самим запобігає появі тромбів і погіршення кровообігу. Знижує артеріальний тиск. Нормалізує ритм серця. Кальцій помітно підвищує корисні властивості магнію, важливого елемента для нормального функціонування серця і судин.
• Ендокринна система. Бере участь в процесах, що протікають в гіпофізі, статевих залозах, надниркових, щитовидної і підшлункової залоз, тобто бере участь у виробленні деяких гормонів, а також ферментів.
• Обмін речовин. Містять кальцій продукти допомагають виводити солі важких металів, радіонуклідів. Поліпшують проникність мембран клітин.
• Опорно-руховий апарат. Хімічний елемент Ca бере безпосередню участь у формуванні кісткової тканини. Але для цього обов’язково наявність фосфору.
• Будівельний матеріал. Входить до складу клітинних і тканинних рідин. Є структурним елементом ядра і мембрани клітини. Також входить до складу тромбів, які необхідні для закупорювання місць пошкодження тканин.

Щоб уникнути його дефіциту, дізнайтеся, в яких продуктах міститься кальцій, і додайте їх у щоденне меню.

Найкращим чином цей макроелемент засвоюється в нічний час або під час денного сну, коли організм знаходиться в стані спокою. Саме тому і існує фраза «діти ростуть уві сні».

Шкода продуктів з високим вмістом кальцію

Незважаючи на велику важливість кальцію для здоров’я та розвитку людини, він також може заподіяти певну шкоду за умови, що буде надходити в надлишку.

Стан, при якому спостерігається підвищений вміст даного елемента, називається гіперкальціємією і характеризується наявністю наступних симптомів:

1. Розлад травлення у формі діареї, блювоти, нудоти, зниження або повної відсутності апетиту;
2. Втрата ваги;
3. Депресивний стан у поєднанні зі зниженням концентрації, підвищенням сонливості і м’язовою втомою;
4. Порушення роботи серцево-судинної системи у формі аритмії, підвищення артеріального тиску, кальцинозу судин та клапанів;
5. Больові відчуття в кістках, а також міалгія;
6. Розлад функціональності сечовидільної системи у формі поліурії, нефрокальцинозу та дегідратації.

Щоб уникнути гіперкальціємії при нормальному рівні Ca в організмі, слід знати, які продукти містять кальцій, і частково скоротити їх споживання.

ТОП-11 продуктів з високим вмістом кальцію

Заповнити запаси Calcium в організмі можна за допомогою лікарських препаратів або всього лише правильно харчуючись. Щоб отримати оптимальну кількість цього макроелементу і не викликати його надлишок, досить скористатися таблицею кальцію в продуктах, в якій описано зміст речовини в 100 р.

Перейдемо до переліку найбільш популярних і корисних продуктів, що містять велику кількість кальцію:

• Твердий сир. Відомо, що всі молочні вироби дуже багаті Ca. Але зміст цього макроелемента в них різне, тому одні можуть виявитись більш корисними, ніж інші. Так, найбільш привабливим у плані поповнення запасів Calcium є твердий сир сорту Пармезан, оскільки він містить близько 1200 мг Ca на 100 р. Сорту «Голландська», «Пошехонський» і «Чеддер» постачають організму 1000 мг корисної речовини, а інші види — менше 1000 мг.
• Молоко. Найбільший вміст кальцію у нежирному сухому молоці — 1155 мг. Сухе 15% забезпечує поповнення 922 мг речовини. Також корисно вживати згущене, до складу якого входить близько 317 мг Ca. Найменша концентрація спостерігається в свіжому продукті (козяче — 134 мг, коров’яче — 126 мг).
• Соя. Чудовий варіант для вегетаріанців і тих людей, у яких діагностовано непереносимість лактози. Соєві боби дуже багаті білком, тому вся їжа, що виготовляються з нього, наприклад, соєве молоко, тофу, добре насичує організм і зміцнює кістки. 100 г соєвого молока містять 60 мг Calcium, а разом з 100 г тофу в організм надходить вже 350 мг макроелементи.
• Мигдаль. Цінним продуктом, здатним не тільки відновити баланс речовин, але й убезпечити людину від розвитку остеопорозу, вважається мигдаль. Він неймовірно багатий кальцієм — на 100 г горіхів доводиться 273 мг Ca. При цьому до складу входить і магній, тому цінність цього продукту для серцево-судинної системи зростає.
• Мак. Він може похвалитися високою концентрацією кальцію — 1667 мг. Крім цього, в організм надходять білки і масла. У сукупності корисна дія проявляється в нормалізації травлення, усунення больового синдрому, зняття втоми і позбавлення від безсоння.
• Кунжут. Також багатий даними макроелементом — 1474 мг. Це досить висококалорійний продукт, який заповнить запаси енергії, забезпечить швидкий набір м’язової маси, знизить ризик розвитку атеросклерозу та ожиріння. Але при термічній обробці кунжут втрачає більшість своїх корисних властивостей, тому вживати його в сирому вигляді.
• Інжир. Дуже корисний фрукт для метаболізму, імунної системи, стану крові та серцево-судинної системи в цілому. Кожні 100 г інжиру забезпечують організм 144 мг Calcium.
• Зелень. Найбільшою концентрацією кальцію відрізняється петрушка (245 мг) і кріп (223 мг). Це не тільки смачна пряність, але і корисна добавка до страв.
• Молочний шоколад. Навіть деякі кондитерські вироби здатні не тільки підвищити рівень глюкози, але і відновити зміст Calcium. Так, натуральний молочний шоколад містить 352 мг цього макроелементи.
• Сардини. Дана риба зміцнює кістки, т. к. містить більше 50 мг кальцію. Крім цього, їй в заслугу ставлять запобігання раку, зниження рівня холестерину, зняття запальних процесів.
• Біла квасоля. З легкістю заповнить запас елемента, оскільки зміст його дорівнює 200 мг, при цьому до складу входять магній (126 мг), грубі волокна. У зв’язку з цим користь білої квасолі примножується. До корисних властивостей відноситься нормалізація роботи нервової системи, травного тракту, серця і судин, виведення шкідливих речовин.

Добова потреба в кальції

Найбільш потребують додатковому споживанні Ca вважаються 4 групи. Це чоловіки і жінки старше 65 років, жінки у період постменопаузи, вагітні та жінки, що годують груддю, а також всі люди у віці від 11 до 24 років. Максимальна добова потреба становить 1500 мг.

Діти у віці від 6 до 10 років повинні споживати від 800 до 1200 мг кальцію.

1000 мг в день — достатня норма для жінок в постменопаузі за умови, що вони отримують додатково естроген, а також представниць прекрасної статі у віці від 25 до 50 років та чоловіків 25-65 років.

Не рекомендується перевищувати добову дозу 400 мг новонародженим та дітям до 6 місяців. Хлопчики і дівчатка у віці від 1 року до 5 років повинні отримувати 600 мг на добу.

Кальцій в продуктах харчування повноцінно виконує всі свої функції в організмі, тому життєво важливо включити в щоденний раціон корисні рослинні страви, молочні вироби та іншу їжу, що містить Calcium, у відповідності з рекомендаціями фахівців.

Дивіться відео про багаті кальцієм продукти:

Навіть при достатньому споживанні цей макроелемент не завжди повністю засвоюється. Його надходження в організм буде максимальним при наявності вітаміну Д. Вимивання кальцію відбувається при вживанні білків, кофеїну і солі.