Споживання солі: норма, як зменшити, чим замінити

Що собою являє сіль, як її видобувають. Користь і шкода натурального продукту для організму. Добова норма хлориду натрію і можливість заміни в стравах. Рекомендації для безболісного переходу на безсольову дієту.

Сіль — це харчовий продукт кристалічної структури. Може бути харчової, їдальні, кам’яної. Хімічна назва — хлорид натрію NaCl. Колір залежить від способу видобутку й виготовлення. В залежності від виду домішок і мінеральних речовин буває бурого, сіруватою, червонуватою. Споживачеві пропонують кілька сортів — від «Екстра» до другого. Кам’яну сіль добувають в соляних шахтах, обробляють випарюванням або продають в чистому вигляді. Самосадну збирають з каменів соляних водоспадів, де вона осідає завдяки природному випаровуванню. Садочную дістають з морських печер, які знаходяться на великій глибині, і обробляють аналогічно кам’яної. Йодовану сіль виготовляють штучно, збагачуючи харчовий продукт йодидом калію.

Користь для організму солі

Сіль необхідна для стабільної життєдіяльності людського організму. Основні складові (натрій і хлор) містяться в органічних тканинах.

Натрій присутня в кістках, м’язах і нервових волокнах, позаклітинних рідинах. Речовина необхідно для підтримки метаболізму, секреції травних ферментів, нормалізації кислотно-лужного балансу, попередження зневоднення.

Хлор підтримує рівень водно-електролітного балансу, стимулює виділення соляної кислоти, підтримує осмотичний тиск (тиск, завдяки якому міжтканинна рідина проникає через міжклітинну мембрану).

Якщо солі не вистачає:

• Погіршується зовнішній вигляд, розшаровуються нігті стають слабкими волосся та алопеція розвивається, шкіра стає сухою і починає лущитися.
• Артеріальний тиск знижується, з’являються слабкість і швидка стомлюваність, порушується функція пам’яті.
• Часто виникають запаморочення, головні болі, м’язові спазми.
• Знижується загальний імунітет.

Розчин хлориду натрію називається фізіологічним розчином і широко використовується в медицині:

1. Внутрішньовенно. Для усунення інтоксикацій, купірування алергічних реакцій і заповнення крововтрати.
2. Внутрішнє вживання. Для відновлення після теплового удару або отруєнь.
3. В якості розчину для промивання. Для усунення набряку слизової оболонки носоглотки і нормалізації дихання носом. Можна застосовувати для промивання очей при інфекційних кон’юнктивітах.
4. Для заправки інгаляторів і небулайзерів. Для усунення запальних процесів дихальних органів і поліпшення відходження бронхіальної слизу.
5. Зовнішньо. Для усунення гнійно-запальних процесів шкірного покриву. Пов’язки з соляного розчину накладають на фурункули, щоб вони швидше дозріли і гній вийшов на поверхню, на лупиться шкіру при грибкових інфекціях, щоб купірувати активність патогенних мікроорганізмів.

Сіль використовують косметологи. Маски для волосся з хлоридом натрію нормалізують роботу волосяних цибулин, а для особи — регенераційні властивості верхнього шару епітелію.

Життя без солі неможлива. Проте вживати її варто в обмежених кількостях.

Шкоди при надмірному вживанні солі

Зловживання хлоридом натрію небезпечно для людського організму.

При надмірному споживанні солі шкоду наступний:

• Підвищується кислотність шлункового соку, розвивається гастрит і виразкова хвороба з-за підвищеного вироблення соляної кислоти.
• Підвищується артеріальний тиск, збільшується ймовірність формування катаракти.
• Згущується кров, підвищується артеріальний тиск.
• Підвищене споживання солі перевантажує серцево-судинна систему, в організмі накопичується вода, кровотік сповільнюється.
• Порушується робота нирок, з’являються набряки.
• Формуються відкладення на стінках судин і конкременти в суглобах, що сприяє розвитку атеросклерозу, артрозу, подагри.
• Атеросклероз підвищує ймовірність розвитку ішемічної хвороби, інсульту та інфаркту.

Без обмеження вживання солі, природного підсилювача смаку, схуднути неможливо. При гіпертонії, атеросклерозі, ожирінні, порушенні функції сечовидільної системи її слід виключити з раціону.

Не слід зловживати використанням в косметичних цілях. Хлорид натрію зв’язує воду, всмоктується в незначних кількостях в кров’яне русло. Така дія може підвищити сухість шкіри і спровокувати лущення.

Норма споживання солі для дорослих і дітей

Не можна сказати однозначно, скільки хлориду натрію потрібно людині на добу. Користь і шкода солі для організму залежить від віку, кліматичного фактора, способу життя і супутніх захворювань. Спортсменам потрібно більше солоного, а людям з патологічними змінами сечовидільної системи або травних органів від цієї речовини рекомендують повністю відмовитися.

Здоровій дорослій людині на добу потрібно чайна ложка солі — 10-15 р. Частина речовини виходить з потом і сечею, і в організмі залишається 5-6 р. Потрібно враховувати, що частина необхідної кількості людина одержує з продуктами харчування.

Норми солі для дітей:

1. 1-3 роки — 2 р/добу;
2. 4-6 років — 3 р/добу;
3. 7-10 років — 5 р/добу;
4. 11-18 років — 6-8 г/добу.

При приготуванні їжі в кулінарії доведена користь кухонної солі, що має нейтральний смак. Морська змінює смак страви, і якщо потрібна саме вона, вказується в рецептах. При вагітності рекомендується вводити в раціон йодовану сіль.

Чим замінити сіль у раціоні

Безсольова дієта необхідна, котрі худнуть і тим, кому доводиться дотримуватися спеціального харчування через органічних патологій, наприклад, при нирковій недостатності, ішемічної хвороби або гіпертиреозі. Проте страви без солі здаються прісними і несмачними, необхідність харчуватиметься такою їжею погіршує настрій, людина стає нервовим, роздратованим. Якщо знати, як зменшити споживання солі і чим замінити «поліпшувач смаку», на якості життя обмеження не позначаться.

Соуси з солоним смаком

Більшість солоних соусів містить сіль, але в її організм надходить набагато менше, ніж при використанні продукту в чистому вигляді. Можна їх придбати в готовому вигляді або приготувати самостійно:

• Соєвий. У дорогому якісному соєвому соусі тільки чотири інгредієнти: боби, пшениця, вода і мінімальна кількість солі. Вартість якісного продукту — від 200 рублів за 250 мл. Дешеві варіанти містять гідролізат соєвого білка. Самостійно можна приготувати соус без солі. Сою, 200 г, замочують на 10-12 годин, ретельно відварюють, перебивають в блендері. Заливають половиною склянки слабкого рибного бульйону з морської риби — тоді солі додавати не потрібно. У киплячий бульйон додають 2 столові ложки борошна, шматочок вершкового масла — 40 м, всі доводять до кипіння. У блендері подрібнюють маленьку цибулину, 2 зубки часнику, третина стручки чилі, 200-300 г майонезу. В останньому є сіль, і її достатньо, щоб кінцеве блюдо вийшло смачним. Вливають в чашу остиглий заправлений бульйон, збивають протягом 5-7 хвилин. Залишають настоюватися. Поєднується з рибними стравами і пастою.
• Оцет. Цей продукт також вважається соусом. Щоб замінити сіль, краще використовувати бальзамічний, яблучний, винний, рисовий або хересний оцет. Щоб отримати більш виражений смак, заздалегідь слід заправити соус запашними травами або цукром, дати настоятися добу.
• Гірчично-медовий соус. Знімають цедру з лимона, нарізають на дві частини. Видавлюють з однієї половинки сік. Натирають корінь імбиру, приблизно 5-7 див. інгредієнти Змішують, додають 15 г гірчиці, 4 рубаних часникового зубчики, 25 г розтопленого або свіжого рідкого меду, 60 мл олії оливи, перцеву суміш. Добре вбивають, настоюють годину.
• Апельсиново-часниковий соус. Зубці часнику, 2 штуки, розминають і обсмажують на олії. В апельсиновому соку, 150 мл, розводять чайну ложку меду, вливають в сковороду з обсмаженою часником і дають покипіти протягом 2 хвилин. Добре поєднується з куркою.
• Пряний соус. Приправа для птиці і м’яса приготувати дуже просто. Сметану змішують з лимонним соусом і олією, додають мелений коріандр і хрін.

В якості інгредієнтів для солоних соусів підходять часник, тертий лук, мелена морська капуста, цедра лайма і лимона. Якщо їх готувати самостійно, надмірне споживання солі виключається.

Прянощі і приправи як альтернатива солі

Деякі продукти і прянощі можуть стати самі по собі покращувачами смаку і використовуватися в безсольовій дієті.

Трави і приправи:

1. Порошок сухого часнику. Тільки доведеться звикнути до характерного аромату.
2. Морська капуста. Ламінарія не тільки покращує смак, але і приносить користь організму. В її складі цінні кислоти, мінерали, вітаміни і високу кількість йоду.
3. Сік цитрусових. Більше підходить лимон, лайм, але можна скористатися апельсином або сумішшю соків грейпфрута з мандарином.
4. Селера. Щоб зробити страву смачною, використовуються всі частини рослини у свіжому і сухому вигляді. Черешки для зимової заготівлі нарізають на рівні частини, потім подрібнюють в порошок і зберігають у скляних ємностях без доступу повітря. Корисні властивості зберігаються протягом року.
5. Черемша або цибуля ведмежа. Ця трава по смаку одночасно нагадує часник і цибулю. У складі містить безліч ефірних масел.

У якості «солезаменителя» також використовуються пряні трави: петрушка свіжа та суха, італійська суміш, базилік. Найбільш популярні: пекучий кумін з горіховим смаком, пряний естрагон, терпкий гостро-солодкий кмин, пекучий майоран, кінза, яка має в ароматі цитрусові ноти.

Якщо обійтися без підсолювання важко, звичайну сіль рекомендують замінити чорної. Послідовники Аюведы вважають, що цей продукт стабілізує обмінні процеси в кишечнику. Щоб приготувати замінник, змішують кам’яну сіль з житнім хлібом у пропорції 1:3 і випалюють на металевому (чавунному) деку.

Які їсти овочі замість солі

Деякі овочі мають солонуватий смак, і їх вживають, не подсаливая. Після відповідної кулінарної обробки нарізку можна додавати в різні страви.

Такими властивостями володіють томати, болгарський терпкий перець — темно-зелений, яскраво-червоний або помаранчевий, корінь хрону, свіжий часник.

Овочі натирають на тертці або дрібно нарізують, розкладають на деко і помістити в духовку. Висушують при температурі 80-90°C, прочинивши дверцята. Залишають на 12-15 годин. Така добавка не тільки покращує смак страви, але і поповнює резерв вітамінів і мінералів. Всі корисні властивості продуктів при правильній кулінарній обробці зберігаються.

Рекомендації для зменшення кількості солі в раціоні

Згідно зі статистичними даними, 75% солі, що надходить в організм, додають в продукти промислового виготовлення або напівфабрикати. Навіть якщо повністю виключити сіль з раціону, організм буде надходити 2-5 р. Тому перше правило для зменшення кількості солі в раціоні — уважно читати все, що написано на упаковці.

Дивитися слід не на вміст у відсотках, а на кількість в мг. Допустима норма в готовому блюді, яке розігрівається в подальшому і буде з’їдено за один раз — 140 мг. Якщо безсольова дієта необхідна за станом здоров’я, то напівфабрикати купувати не рекомендується.

Правила зменшення солі:

• Зі столу слід прибрати сільничку, щоб не «бентежила».
• Концентрати та консерви виключають з раціону, всі готують тільки самі.
• Знижуючи споживання солі, її додають у страви при подачі, коли вони вже трохи охолонули, а не в процесі приготування. У цьому випадку використовується хлорид натрію на третину або половину менше.
• Для заправки салатів застосовують соуси, самостійно експериментуючи з приправами і спеціями. Для гарячих страв і закусок використовують вище описані приправи, а також базилік, м’яту, лавровий лист. У випічку додають екстракти різного виду — м’ятний, лимонний, ванільний та інші. Ці приправи значно поліпшують смак десертів.
• З приправами і різними продуктами експериментують під час приготування їжі. Можна перед їжею з’їсти що-то пряне, щоб притупити смакові рецептори і стимулювати апетит. Це допоможе з’їсти те блюдо, яке могло здатися несмачним».
• У раціоні має бути достатня кількість страв, багатих клітковиною. Вони прискорюють метаболізм, підвищують швидкість перистальтики, допомагають усунути зашлакованість. Клітковина, просуваючись по травному тракту, знижує рівень холестерину та глюкози в крові і, будучи природним антиоксидантом, нейтралізує шкідливий вплив надлишку солі, якщо вона все ж потрапила в організм.

Перед тим як відвідати ресторан, потрібно заздалегідь ознайомитися з кухнею, уточнити, які інгредієнти використовують, і зробити попереднє замовлення. Висококласні кулінари завжди зможуть приготувати смачні та корисні страви з мінімальною кількістю солі.

Як зменшити споживання солі — дивіться на відео:

Якщо дотримуватися всі запропоновані рекомендації, завдання зменшити кількість солі в їжі, легко вирішується. Організм швидко адаптується до нового характеру харчування, і ніякого зниження якості життя не станеться!