Проростки вівса: користь і шкода, рецепти страв, як проростити овес

У чому полягає користь проростків вівса для організму? Калорійність, вітамінно-мінеральний комплекс. Правила пророщування, рецепти смачних страв.

Проростки вівса — це пророщені зерна однорічної трав’янистої рослини з роду Овес. Буквально пару років тому цей дивовижний продукт був присутній в раціоні, мабуть, лише веганів і затятих адептів здорового харчування, однак сьогодні популярність його зростає з кожним днем. Обумовлено настільки пильну увагу до проростків трьома фактами. По-перше, це дуже корисний продукт, який при регулярному вживанні не тільки запобігає розвитку різних захворювань, але і допомагає лікувати багато з них. По-друге, проростки вівса — продукт доступний. А по-третє, його дійсно просто ввести в раціон, він добре поєднується з багатьма стравами, але в першу чергу, звичайно, з різноманітними салатами — овочевими і фруктовими. Пророщений овес зробить будь-який салат оригінальніше, корисніше і поживніший.

Склад і калорійність проростків вівса

Чому ж пророщене зерно містить в собі таку велику користь? Вся справа в тому, що момент проростання супроводжується важливими структурними змінами. Відбувається, так би мовити, мобілізація всіх біологічно активних речовин, яке зберігає в собі зерно з метою максимально благополучного зростання молодого пагона.

І дуже важливо, що пророщений овес в порівнянні зі «сплячим» — це не тільки велика концентрація корисних елементів, але і їх краща доступність. Це пов’язано з тим, що ферменти переживають функціональні трансформації, завдяки яким доступ до поживних речовин спрощується.

Калорійність проростків вівса — 299,5 ккал на 100 грам, серед них:

• Білки — 10,1 г;
• Жири — 4,7;
• Вуглеводи — 57,8 г;
• Харчові волокна — 10,7 р.

Зазначимо, що боятися чималою енергетичної цінності не варто. Як бачите, пророщений овес — продукт, добре збалансований за параметрами білки/жири/вуглеводи. Крім того, в хімічному складі проростків вівса у великій кількості містяться харчові волокна, які сприяють прискоренню обміну речовин і ефективному засвоєнню їжі. Додайте до цього потужний вітамінно-мінеральний комплекс і, зрозумієте, чому цей продукт так поважають прихильники здорового харчування.

Макроелементи на 100 г:

• Калій — 421 мг;
• Кальцій — 117 мг;
• Кремній — 1000 мг;
• Магній — 135 мг;
• Натрій — 75 мг;
• Сірка — 96 мг;
• Фосфор — 361 мг;
• Хлор — 119 мг.

Мікроелементи на 100 г:

• Бор — 2740 мкг;
• Ванадій — 200 мкг;
• Залізо — 11 мг;
• Йод — 7,5 мкг;
• Кобальт — 8 мкг;
• Марганець — 5250 мг;
• Мідь — 600 мкг;
• Молібден — 39 мкг;
• Селен — 23,8 мкг;
• Фтор — 117 мкг;
• Хром — 12,8 мкг;
• Цинк — 3610 мг.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін А, РЕ — 0,02 мкг;
• Вітамін В1, тіамін — 0,5 мг;
• Вітамін В2, рибофлавін — 0,1 мг;
• Вітамін В4, холін — 110 мг;
• Вітамін В6 піридоксин — 0,3 мг;
• Вітамін В9, фолати — 27 мкг;
• Вітамін Е, альфа токоферол, ПЕ — 2,8 мг;
• Вітамін Н, біотин — 15 мкг;
• Вітамін РР, НЕП — 1,5 мг.

Також в пророщеному зерні вівса містяться незамінні амінокислоти і антиоксиданти.

Корисні властивості паростків вівса

Настільки багатий корисними компонентами склад робить пророщений овес унікальним джерелом необхідних людині елементів для відновлення тонусу і сил. В виду цього факту особливого значення він набуває для вагітних і годуючих жінок, літніх людей, а також тих, для кого життя супроводжується інтенсивним фізичним та/або розумовою працею. Однак користь проростків вівса, звичайно, поширюється і на всі інші групи населення.

Давайте детально розберемося, в чому ж вона полягає:

1. Зміцнення імунітету. У першу чергу варто відзначити загальний благотворний вплив продукту на організм: за рахунок великої кількості вітамінів і мінералів у своєму складі він стимулює захисні сили, що робить проростки особливо корисними в період епідемій, під час відновлення після довгих і/або затяжних хвороб, а також операцій.
2. Благотворний вплив на серцево-судинну систему. Проростки добре очищають кров, завдяки чому знижується ризик розвитку тромбозу і гострих серцевих станів. Крім того, продукт сприяє кращому кровообігу, в результаті організм в цілому отримує краще кисневе харчування і всі органи і тканини ефективно забезпечуються необхідними речовинами.
3. Поліпшення обміну речовин. Як ми вже згадували вище, харчові волокна сприяють більш ефективному засвоєнню їжі: вони допомагають своєчасно очищати кишечник, не даючи шлаків і токсинів застоюватися та ініціювати ті чи інші нездорові процеси.
4. Благотворний вплив на нервову систему. Магній, що входить до складу продукту, в комбінації з вітаміни групи В зміцнює нервову систему. В результаті налагоджується сон, знижується ймовірність розвитку депресії, в цілому поліпшується настрій, знижується тривожність.
5. Протизапальний ефект. Він досягається за рахунок наявності в проростках величезної кількості цинку, який здатний не тільки зняти запалення, але і запустити процес регенерації.
6. Поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів. Проростки вівса — це справжня аптека краси. Вищезгаданий цинк регулює роботу сальних залоз, вітамін Е і мідь запускають процеси омолодження шкіри за рахунок антиоксидантного ефекту, а кальцій сприяє зміцненню нігтів, волосся, шкіри, кісток. До речі, зміцнення кісткового скелета забезпечує та кремній присутній у складі проростків.
7. Благотворний вплив на репродуктивну функцію. Продукт рекомендується і жінкам, і чоловікам для покращення репродуктивної функції, стимуляції статевого потягу і вирішення тих чи інших специфічних проблем. Жінкам він допомагає налагодити гормональний фон і попереджає дисфункцію яєчників. Для чоловіків прорости вівса — це профілактика захворювань передміхурової залози, також вони підтримують функціонування насіннєвих каналів.
8. Профілактика цукрового діабету. Пророщений овес багатий на марганець. Цей мінерал ефективно захищає щитовидну залозу і активізує обмінні процеси, завдяки чому ймовірність розвитку цукрового діабету знижується у багато разів.
9. Профілактика ракових захворювань. Крім того, марганець, як і токоферол, — це потужний природний антиоксидант. Антиоксиданти борються з надмірним рівнем вільних радикалів і знижують ймовірність аномальних змін в тканинах, а значить, і розвиток важких захворювань, в числі яких навіть рак. До речі, вищезгаданий кремній не тільки сприятливо впливає на кісний скелет, але і бореться з раковими клітинами, він здатний сповільнювати їх ріст і навіть вбивати.
10. Стимулювання мозкової активності. При регулярному вживанні вівса поліпшується активність мозку, зміцнюється пам’ять, люди менше зазнають розумову втому і перенапруження.
11. Підвищення фізичної витривалості. Допомагає продукт і тим, кому доводиться працювати не головою, а руками. Щедра порція овочевого салату з проростками — це заряд бадьорості надовго.

Користь проростків вівса для жінок і чоловіків представлена в таблиці:

Для жінок	Для чоловіків
Поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів	Попередження гострих серцевих станів
Благотворний вплив на нервову систему	Підвищення витривалості
Допомога в схудненні	Стимуляція статевого потягу
Налагодження гормонального фону	Профілактика захворювань передміхурової залози
Профілактика дисфункції яєчників	Нормалізація роботи сім’яних каналів

Як бачите, корисних властивостей у проростків вівса дійсно багато, і ми, варто відзначити, перерахували лише основні з них. Насправді, цей продукт унікальний, оскільки надає благотворний ефект практично на всі органи і системи. При регулярному його використанні поліпшується робота серцево-судинної і нервової системи, органів головного мозку і зору, шлунково-кишкового тракту, а також печінки, жовчного міхура, органів дихання.

Протипоказання і шкоду проростків вівса

Будь-які проростки — корисні, але для більшості це, безперечно, новий продукт, що накладає на його вживання деякі обмеження. Всі нові продукти повинні вводитися в раціон поступово.

Щоб уникнути тієї чи іншої неприємної симптоматики краще починати вживати з 1 чайної ложки в день, далі поступово дозу можна підвищувати, однак їсти більше 60-70 грам проростків в добу все-таки не варто.

Також, перед тим як вводити пророщені зерна в свій раціон, варто розуміти, що у цього продукту, яким би корисним він ні був, є протипоказання. Людям, на яких вони поширюються, на жаль, не судилося випробувати на собі благотворний ефект продукту.

Шкода проростки вівса можуть нанести людям з хворобами травної та сечовивідної системи. У першому випадку негативний ефект може надати наявність великої кількості клітковини у складі, що добре для здорового організму, але погано для хворого. У другому випадку проблема криється, знову ж таки, для здорових людей в корисному сечогінний ефект. У тих же, хто має проблеми з органами сечовивідної системи, особливо якщо є сечокам’яна хвороба, цей ефект може спровокувати сильні болі при русі каменів.

Офіційно не рекомендується їсти проростки не тільки вівса, але і інші дітям до 12 років. У них нібито міститься багато фитиновой кислоти, яка може надати несприятливий ефект на розвиток кісткової тканини. Проте адепти здорового харчування дотримуються іншої позиції, кажучи про те, що продукт збалансований і багатий на кальцій, а фитиновая кислота руйнується при проростанні, а тому його, навпаки, потрібно їсти дітям, особливо в період інтенсивного росту та зміни зубів.

Звичайно, заборонено їсти проростки при індивідуальній непереносимості компонентів. Якщо вживання продукту викликає у вас ту чи іншу неприємну симптоматику, вам від нього краще відмовитися.

Нарешті, варто сказати про те, що неякісні зерна або, ще гірше, оброблені хімікатами можуть завдати серйозної шкоди навіть самому здоровому організму. Благо, відсіяти такі зерна зазвичай просто, потрібно залити їх водою, і всі погані насіння спливуть наверх.

Зверніть увагу! Якщо ви маєте те або інше тяжке захворювання, проконсультуйтеся з лікарем щодо вживання в їжу проростків.

Як проростити овес?

Готові проростки можна придбати в магазинах здорового харчування, аптеках і навіть великих супермаркетах, однак ми б не рекомендували купувати готовий продукт, адже його дуже просто приготувати самостійно. А головне, ви будете впевнені в якості і дотриманні умов зберігання.

Отже, як проростити овес? Давайте розбиратися:

• У першу чергу потрібно купити правильні насіння — для пророщування підійде тільки так званий голозерний овес. Будьте уважні при покупці.
• Далі влаштовуємо «генеральне прибирання», ретельно перебираємо і промиваємо зерна. Потім перекладаємо в миску, заливаємо слабким марганцевим розчином (це необхідно для дезінфекції) і видаляємо відразу спливли насіння. Добрі зерна «маринуємо» 3-5 хвилин, потім знову промиваємо.
• Тепер заливаємо зерна водою кімнатної температури (її має бути багато, мінімум вдвічі більше, ніж вівса), залишаємо на 12-14 годин.
• Зливаємо воду, промиваємо зерна, укладаємо в посуд з натурального матеріалу — добре підійде скляна банка, закриваємо пластиковою кришкою, в якій виконані дірочки. Залишаємо на добу при температурі 20-23 градуси.

Перші паростки повинні з’явитися через 24 години, але можуть зерна прорости і пізніше. Однак якщо «врожаю» немає більше 3-х діб, це означає, що овес був поганий або невідповідний, більше чекати проростання не має сенсу, навіть якщо щось і виросте, користі ніякої не буде.

Зверніть увагу! Зберігати проростки можна тільки в холодильнику і не більше 3 днів.

Рецепти страв з проростками вівса

Коли говориш про такий корисний продукт, як паростки вівса, при використанні їх у кулінарії, потрібно замислюватися про тих стравах, в яких вони дадуть максимальну користь. І, зрозуміло, не важко здогадатися, що найбільш благотворний ефект на організм нададуть сирі проростки, додані в той чи інший салат. Особливо добре вони поєднуються з яблуком, апельсином, кольрабі, родзинками, чорносливом і різними горіхами. Втім, ніхто не забороняє піддавати пророщені зерна термічній обробці.

Давайте розберемо кілька варіантів використання в рецептах проростків вівса:

1. Цитрусовий салат. Грейпфрут (1/2 плоду) і апельсин (1 штука) очистіть від плівок і крупно наріжте м’якоть. Сирий мигдаль (50 грам) злегка обсмажте на сковороді і потовчіть ступкою або пропустіть через подрібнювач горіхів. Складіть підготовлені інгредієнти в салатник, додайте проростки (50 грам) і заправте блюдо апельсиновим соком за смаком.
2. Весняний салат. Дрібною соломкою нарізати селеру (1 стебло) і моркву (1 штука). Волоські горіхи (50 грам) розтовчіть ступкою або пропустіть через подрібнювач горіхів. Порубаєте дрібно петрушку (1 пучок). Змішайте всі інгредієнти в мисці, додайте проростки, заправте оливковою олією, коріандром і корицею за смаком.
3. Горіховий десерт. На ніч замочіть кедрові горіхи (50 грам) і родзинки (3 столові ложки), з ранку перекладіть їх в блендер. Додайте проростки вівса (50 грам), свіжовичавлений яблучний сік (100 мл). Збийте все в блендері, за бажанням додайте води і ще раз збийте.
4. Американські млинці з пророщеного вівса. Змішайте проростки (1,5 склянки), розпушувач (1 чайна ложка), корицю (1/2 чайної ложки, ванільний цукор (1/4 чайної ложки), сіль (1/4 чайної ложки) і мускатний горіх (за смаком). В окремому посуді розімніть банани (1 штука) виделкою, влийте до них кокосове масло (1 чайна ложка) і додайте яйця (1 штука), ретельно перемішайте. Змішайте отриману суміш з сухими інгредієнтами, додайте молоко (1,5 склянки). Якщо хочете отримати млинці ніжнішу, пробийте «тісто» в блендері. Розігрійте сковороду і викладайте тісто на неї з допомогою столової ложки, смажте по парі хвилин з кожного боку. Подавайте з медом.
5. Яблука, запечені з проростками. Замочіть на ніч родзинки (30 грам). Будь-які горіхи (40 грам) дрібно нарубайте або пропустіть через подрібнювач. Зріжте у кожного яблука (2 штуки) верхівку і виріжте серцевину. У невелику каструлю налийте молока (100 мл), після закипання додайте проростки (1 склянку) і варіть 5 хвилин. Зніміть з вогню, змішати з горіхами, родзинками, медом (1 столова ложка), корицею (1 чайна ложка). Наповніть яблука начинкою, можна їсти просто так, а можна запекти десерт в духовці протягом 10-15 хвилин на 180 градусах.

Насправді, щоб їсти проростки щодня, необов’язково навіть освоювати нові рецепти. Вони чудово поєднуються з безліччю страв, їх можна додати в будь-який салат, гарнір або суп, смак від цього гірше не стане, а от користь багаторазово збільшиться.

Цікаві факти про проростках вівса

З проростків можна приготувати цікавий напій — квас реджувелак. Ця назва бере свій початок від слова «rejuvenate», що означає «омолоджувати», і, як ви розумієте, це багато що говорить про сприятливий вплив на організм цього напою. Його навіть згадує і хвалить у своїй книзі «Жива їжа» гуру здорового харчування Енн Уигмор.

Пророщені зерна краще всього вранці, додаючи в різні страви.

У східних країнах проростки вівса значаться як інгредієнт раціону практично всіх дієт і планів для очищення організму. Проте цінують на Сході не тільки користь, але і смак продукту, він присутній у багатьох ресторанних стравах.

Щоб продовжити термін придатності проростків вівса, потрібно збризнути їх лимонним соком, перед тим як прибрати в холодильник.

Не можна використовувати для пророщування алюмінієвий посуд.

Дотримуватися термін зберігання проростків дуже важливо, так як всередині паростків з часом можуть завестися шкідливі микроорагнизмы.

Дивіться відео про проростках вівса:

Проростки вівса — продукт унікальний. Ця «жива їжа» легко засвоюється і несе в собі масу корисних компонентів, необхідних людському організму щодня для підтримки нормальної життєдіяльності. Проростки легко можна виростити самостійно, так само легко ввести їх в свій раціон. Однак, перед тим як почати вживати даний продукт, переконайтеся в тому, що його протипоказання на вас не поширюються.