Рукола: склад, калорійність, користь, рецепти

Рукола: калорійність, вміст у складі вітамінів і мінералів. Чим вона корисна для жінок і як може поправити чоловіче здоров’я. Чи є у продукту протипоказання. Кращі кулінарні рецепти з зеленим салатом.

Рукола — це трав’яниста однорічна рослина з родини Капустяних. Росте у великій кількості в дикому вигляді в Центральній і Південній Європі, на півночі Африканського континенту, а також в Малої, Середньої Азії та Індії. У Росії в природних умовах зустрічається на Кавказі і в Дагестані. Культивується на даний момент цей салат в безлічі країн, навіть в Північній Америці, проте раніше основним регіоном вирощування було Середземномор’я — ця область спеціалізувалася на руколі ще з часів Римської імперії. Головним чином рослина використовується в кулінарії, воно володіє безліччю корисних властивостей, багатою харчовою цінністю і цікавим смаком, салат чимось нагадує щавель — терпкий, з легкою кислинкою і злегка відчутною гіркотою. Рукола в основному застосовується для приготування свіжих салатів, але також може бути інгредієнтом піци, пасти і інших страв, які передбачають термічну обробку.

Склад і калорійність руколи

Салат рукола, як і будь-який інший зелений салат, має, зрозуміло, низьку калорійність і володіє мінімальним вмістом жирів.

Калорійність рукколи становить 25 ккал на 100 грам, з них:

• Білки — 2,6 м;
• Жири — 0,7 м;
• Вуглеводи — 3,7 м;
• Харчові волокна — 1,6 м;
• Вода — 91,71 г;
• Зола — 1,4 р.

Як бачите, рукола чудово підходить для внесення різноманітності в дієтичне меню. Втім, низька калорійність — важливе, але не єдине достоїнство салату. Він також може похвалитися високим вмістом різних вітамінів, мікро – і макроелементів, корисних кислот.

Макроелементи на 100 г:

• Калій — 369 мг;
• Кальцій — 160 мг;
• Магній — 47 мг;
• Натрій — 27 мг;
• Фосфор — 52 мг.

Мікроелементи на 100 г:

• Залізо — 1,45 мг;
• Марганець — 0,321 мг;
• Мідь — 76 мг;
• Селен — 0,3 мг;
• Цинк — 0,47 мг.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін А, РЕ — 119 мкг;
• Бета каротин — 1,424 мг;
• Лютеїн + Зеаксантин — 3555 мкг;
• Вітамін В1 — 0,044 мг;
• Вітамін В2 — 0,086 мг;
• Вітамін В4 — 15,3 мг;
• Вітамін В5 — 0,437 мг;
• Вітамін В6 — 0,073 мг;
• Вітамін В9 — 97 мкг;
• Вітамін с — 15 мг;
• Вітамін Е — 0,43 мг;
• Вітамін До — 108,6 мкг;
• Вітамін РР, НЕП — 0,305 мг;
• Бетаїн — 0,1 мг.

Жирні кислоти на 100 г:

• Омега – 3 — 0,17 г;
• Омега-6 — 0,132 г;
• Насичені — 0,086 г;
• Мононенасичені — 0,049;
• Поліненасичені — 0,319 р.

Крім того, в руколі міститься у великій кількості гірчичне мало. В його складі, в свою чергу, є безліч незамінних амінокислот, регулярне вживання яких особливо важливо для вегетаріанців.

Також в рослині присутні ефірні масла, стероїди, які беруть участь у гормональному обміні, алкалоїди, що володіють протигрибковим ефектом, флавоноїди, сприяють нормалізації метаболічних процесів, антиоксиданти у вигляді кверцетину, який, крім протидії вільним радикалам, виявляє протинабрякову та спазмолітичну дію.

Корисні властивості рукколи для організму

Як ви розумієте, при такому багатому складі салат надає всебічне благотворну дію на організм. Серед головних корисних властивостей рукколи — нормалізація діяльності шлунково-кишкового тракту, зміцнення нервової та серцево-судинної системи, антибактеріальну, імуностимулюючу, діуретичну, протиракову дію. Крім того, рукола має ряд особливих властивостей, враховуючи які варто сказати, що це рослина в обов’язковому порядку має бути і в раціоні жінок, і в раціоні чоловіків.

Користь рукколи для жінок

Виняткова користь салату рукола для жінок полягає в наступних ефекти:

1. Підтримання оптимальної ваги. В салаті міститься багато води і харчових волокон, що сприяє нормалізації роботи травної системи і прискоренню процесів обміну — корисні речовини засвоюються ефективно, токсини і шлаки швидко виводяться з організму. Завдяки цим властивостям рукола особливо цінується в дієтології — вона допомагає не тільки скинути вагу, але і підтримувати фігуру, зберігаючи ідеальні форми.
2. Поліпшення стану шкіри. Де звільнення від токсинів, там поліпшення стану шкіри. Вже ні для кого не секрет, що проблеми зі шкірою зазвичай викликані не стільки її особливостями і типом, скільки станом травної системи. Коли кишечник звільняється від токсинів, більшість проблем зі шкірою йде. Крім того, варто додати, що антиоксиданти, що містяться в руколі, ефективно попереджають раніше старіння — омолоджує весь організм, і шкіра в тому числі.
3. Профілактика ракових захворювань жіночої статевої системи. Знову ж таки, завдяки антиоксидантам, активно борються з діяльністю вільних радикалів, і очищенню організму від токсинів знижується у багато разів ймовірність розвитку ракових захворювань. Більш того, в тому випадку якщо пухлина вже існує, регулярне вживання рослини в їжу може уповільнити або навіть зупинити її зростання. Особливо ефективна рукола в боротьбі з раком молочної залози, матки і яєчників.
4. Зняття нервової напруженості в період ПМС і гормональних перебудов. При регулярному вживанні рукколи можна помітити поліпшення в роботі нервової системи. Особливі речовини, що знаходять в складі продукту, зміцнюють нервові волокна, що допомагають боротися зі стресом, перешкоджають розвитку депресивних станів, страху, підвищеної дратівливості і нервозності, які часто супроводжують ПМС, клімакс та інші гормональні перебудови, звичайні для жіночого організму.
5. Благотворний вплив на плід. У руколі міститься велика кількість фолієвої кислоти — вітаміну, абсолютно необхідного при вагітності. Прийом фолієвої кислоти призначається ще до вагітності і супроводжує тривалий термін виношування плоду, вживання цієї речовини сприяє розвитку нормальної нервової системи у дитини. Варто відзначити, що салат за рахунок багатого змісту інших вітамінів і корисних компонентів у цілому піднімає імунітет жінки, що також дуже важливо в період виношування плоду, адже здоров’я майбутньої мами безпосередньо впливає на розвиток малюка.
6. Лактогонный ефект. Рукола допомагає не тільки вагітним, але і годуючим, вона здатна підсилити вироблення грудного молока і вирішити проблему нестачі, з якою стикаються багато жінок.

Як бачите, спектр благотворних впливів салату рукола на жіночий організм справді значний, а тому представницям прекрасної статі неодмінно потрібно вводити його в раціон.

Користь рукколи для чоловіків

Втім, і чоловікам цей салат теж потрібно вживати. Список позитивних ефектів, які він надає на чоловічий організм, не настільки великий, як спектр благотворних впливів на жіночий, однак вони мають виняткову важливість.

Користь рукколи для чоловіків:

• Благотворний вплив на потенцію. Рукола діє як потужний афродизіак: вона дарує приплив сил, сприяє збільшенню сексуального потягу, підвищує якість потенції.
• Профілактика раку передміхурової залози. Вище ми вже говорили, що салат ефективний при профілактиці і лікуванні ракових захворювань, і особлива ефективність зазначається в справі боротьби з раком жіночий статевих органів і молочних залоз, однак також потужний відсіч здатний дати продукт і раку передміхурової залози.

Варто, крім того, відзначити, що рукола надає благотворний ефект на серцево-судинну систему: вона зміцнює судини, сприяє їх очищення від зайвого холестерину, жирів, токсинів, що у свою чергу знижує ризик закупорки судин і розвитку гострих серцевих станів. Це більшою мірою важливо для чоловіків, ніж для жінок, так як статистика показує — число випадків смертей від серцевого нападу серйозно перевищує кількість смертей жінок з цієї ж причини.

Шкоди та протипоказання до застосування руколи

Втім, хоча рукола, як ви могли переконатися, надзвичайно корисний продукт, він має і протипоказання. В першу чергу вони пов’язані з індивідуальною непереносимістю компонентів салату. Алергія на нього — не надто поширене явище, однак має місце бути. Ось чому вагітним і годуючим при введенні рукколи в раціон потрібно проявляти обережність, додаючи її в невеликих кількостях і стежачи за реакцією організму.

Крім того, корисний салат може завдати шкоди в тому випадку, якщо людина має ті чи інші проблеми зі здоров’ям, приймає якісь медичні препарати. У цій ситуації обов’язкова консультація з лікуючим лікарем. У особливій групі ризику люди, що страждають підвищеною кислотністю шлунка, хворобами печінки і нирок, дискінезією жовчовивідних шляхів, подагру, аутоімунними захворюваннями.

Між користю та шкодою рукколи стоїть досить тонка грань і для здорової людини, проблема криється в помірному вживанні продукту. При переїданні цього салату, як і будь-якого іншого продукту, навіть самий здоровий організм може відреагувати негативною симптоматикою.

Рецепти страв з руколою

Салат активно використовується в кулінарії по всьому світу, при цьому особливості його застосування визначаються регіоном. У деяких регіонах рукколу сприймають здебільшого як салатну культуру і додають, головним чином, в салати, використовують як гарнір до м’яса у поєднанні з іншою зеленню і овочами, кладуть на сендвічі. В інших же продукт сприймають більше як пряність і додають в різні страви для створення унікального смаку і аромату. Але, звичайно, краще всього вживати салат в свіжому вигляді, щоб зберегти максимум користі.

Так чи інакше, його використання — питання виключно вашої фантазії. Але якщо вам фантазувати не хочеться, скористайтеся готовими рецептами з руколою:

1. Пряний рис з креветками і руколою. Відваріть рис (2 склянки) до стану аль денте — ідеально для цієї страви підійде жасминовий рис. У глибокій сковороді (краще в вок) розігрійте кунжутне масло (50 мл) — можна замінити оливковою або рослинним без запаху на крайній випадок. Обсмажте рубаний часник (12 зубчиків) пару хвилин, потім додайте сік лимона (з двох плодів), рибний соус (5 столових ложок) — азіатський соус з анчоусів, рисовий оцет для суші (100 мл), цукор (50 грам) і креветки (500 грам). Доведіть отриманий бульйон до кипіння, зменшіть вогонь і тушкуйте 2-3 хвилини. Додати рукколу (100 грам), кінзу (50 грам), відварений рис, закрийте кришкою і дайте страві постояти пару хвилин, а потім подавайте.
2. Салат з руколи і буряка з сиром. Зваріть буряк (2 штуки) і наріжте тонкими смужками. Підготуйте заправку: змішати оливкове масло (50 мл), сік лимону (половинки плоду), суху гірчицю (чверть чайної ложки), цукор (1 чайну ложку), посоліть і поперчіть за смаком. Перемішуйте соус, поки не розчиниться цукор. Викладіть на 2 порційні тарілки «подушки» з руколи, зверху буряк, розкришений руками козячий сир (приблизно по 50 грам на кожну тарілку), посипте горіхами (приблизно по 30 грам на тарілку) і заправте. Їжте відразу.
3. Піца з руколою і анчоусами. Розкачайте готове тісто для піци (250 грам), змастіть його томатною пастою або улюбленим кетчупом (50 грам), викладіть зверху нарізані тонкими кружальцями помідори (2-3 штуки), солоні анчоуси в маслі (150 грам), посипте натертої на тертці моцарелою (100 грам), поперчіть за смаком. Поставте в духовку, розігріту до 200 градусів, на 15-20 хвилин. На гарячу піцу посипте рукколу за смаком.
4. Равіолі з цукіні і вершковим сиром. У глибокій мисці змішайте борошно (400 грам) і збиті окремо жовтки (5 штук), вимішуйте тісто 10 хвилин, воно повинно вийти пластичним і не прилипающим до рук. Якщо вийде занадто крутим, злегка розведіть водою. Готове тісто оберніть плівкою і приберіть в холодильник на 30 хвилин. Тим часом потріть цукіні (500 грам) на тертці, відіжміть рідину і посоліть за смаком. Подрібніть рукколу (30 грам), натріть будь-який твердий сир (70 грам). Змішайте цукіні з зеленню і твердим сиром і додати маскарпоне (200 грам). З тіста сформуйте багато невеликих кульок, потім розкочуйте кожен і кладіть всередину начинку. Після приготування дайте равіолі підсохнути близько години, а потім відварити в трохи підсоленій воді протягом 4-5 хвилин.
5. Паста з песто з руколи. Залийте в блендер оливкова олія (4 столових ложки), покладіть рукколу (1 великий пучок), натертий твердий сир (150 грам), волоські горіхи (60 грам). Збивайте соус до однорідної консистенції. Відваріть пасту, щедро полийте соусом і прикрасьте листочками свіжої рукколи.

Ось лише невелика вибірка цікавих рецептів. Але, будьте впевнені, якщо ви подружитеся з цим салатом, вас чекає ще безліч смачних і корисних страв!

Цікаві факти про руколі

Рукола в різних країнах має різні імена, навіть у найближчих один до одного державах Європи, та що там, навіть у різних регіонах Італії не існує єдиного назви. Така ситуація часто призводить до плутанини. Цей салат часто приймають за цикорій, радичио, суріпицю та інші культури. У нашій країні зараз всі звикли до назви рукола, але раніше це рослина називали гулявником або гусеничником.

Рукколу з найдавніших часів використовували як лікарський засіб, настоями з неї лікували різні хвороби, починаючи з виразок і закінчуючи мозолями.

У часи Римської імперії салат в першу чергу цінували як афродизіак, і він неодмінно був присутній на всіх бенкетах. Утім, і в сучасній Італії рукколу іменують «віагрою для бідних».

У XVIII столітті у Франції її почали називати «рослиною співака», так як було відмічено, що вона володіє дивовижною здатністю швидко повертати втрачений голос.

У Росії рукколу необов’язково купувати в магазині, її можна виростити самостійно на вікні». Рослина дуже невибагливо: йому достатньо 16 градусів тепла, воно не вимогливо до наявності сонця, єдина важлива умова його успішного зростання — велика кількість вологи. Якщо забувати про регулярний полив, салат зросте гірким.

За смаком, як ми вже говорили вище, рукола нагадує щавель, але має більш яскраву гірчинку, а от запах цієї рослини гурмани описують більш вишукано. Вважається, що цей салат поєднує в собі аромати перцю, горіхів і гірчиці.

При контакті з металом рукола окислюється і втрачає корисні властивості, а тому її краще рвати руками, а не різати ножем.

Аж до XX століття її не культивували, а збирали виключно дикорослі рослини.

У нашій країні салат отримав розповсюдження зовсім недавно, якихось 20 років тому його пробували як делікатес хіба що російські дипломати в закордонних поїздках, хоча в деяких регіонах нашої країни вона в цей момент виростала в якості бур’яну.

Дивіться відео про руколі:

Рукола — виключно корисне і смачне рослина. Воно неодмінно має бути в раціоні як жінки, так і чоловіки, оскільки має специфічні властивості, важливі для здоров’я і сильної і прекрасної половини людства. Втім, перед введенням цього салату в раціон потрібно переконатися у відсутності протипоказань. Якщо їх немає, вам пощастило, ви можете познайомитися з новими цікавим стравами, які будуть не тільки смачні, але і дуже корисні.