Мора: склад, калорійність, користь, рецепти

Опис ягоди мори. Корисні речовини в її плодах, вітамінний склад. Цілющі властивості, обережності і протипоказання до вживання. Рецепти з морою.

Мора — це плід багаторічного чагарнику Rubus glaucus, який належить до роду Малина, сімейства Рожеві. Його ягоди також відомі в місцях зростання під іменами «Мора де Кастілья» або «Ожина Анд». Останнє справедливо в обох випадках, так як мора є найближчим родичем ожини, а ареал її зростання включає в себе великі території Латинської Америки — від Оахаки до Болівії, а також північні і центральні Анди. Селекціонери вважають, що її смак ближче до логановой ягоді, гібриду ожини і малини. Стебла чагарнику можуть розростатися до 3 метрів, із-за чого в природі утворюють непрохідну гущавину, покриту шипами.

Склад і калорійність мори

Розмір плоду мори варіює від 15 до 25 мм в діаметрі і важить всього 3-5 грам. У процесі дозрівання він із зеленого стає червоним, але встигає лише після фарбування інтенсивно фіолетовим. До цього вживати ягоди не рекомендується — вони володіють кислим смаком і твердою структурою.

Калорійність мори на 100 м становить 34 ккал, з них:

Білки — 1.5 м;
Жири — 0.5 г;
Вуглеводи — 5.9 м;
Харчові волокна — 0 г;
Вода — 0 р.

Вітаміни на 100 г:

Вітамін А — 17 мкг;
Бета каротин — 0.1 мг;
Вітамін В1 — 0.01 мг;
Вітамін В2 — 0.05 мг;
Вітамін с — 15 мг;
Вітамін Е — 1.2 мг;
Вітамін РР — 0.6 мг;
Ніацин — 0.4 мг.

Макроелементи на 100 г:

Калій — 208 мг;
Кальцій — 30 мг;
Магній — 29 мг;
Натрій — 21 мг;
Фосфор — 32 мг.

Серед мікроелементів у складі мори на 100 г присутній 1 мг заліза.

Ягоди мори містять моно – і дисахариди — 5.9 р.

Як ми бачимо, ягода є справжньою коморою вітамінів А і С, а також калію і заліза.

За корисну дію мори відповідають такі компоненти:

Вітамін С. Не тільки важливий природний антиоксидант, а також з’єднання, яка бере участь у регенерації шкіри, лікуванні застуди, підвищення імунітету, зниження гіперчутливості до алергенів, виведенні токсичних речовин з організму, профілактиці інсульту і загоєнні ран.
Вітамін В. Бере участь у процесах перетворення їжі в енергію, каталізуючи тим самим одну з найважливіших функцій організму. В-група підтримує нервову систему в здоровому стані, допомагає протистояти стресовим ситуаціям, а також знижує рівень холестерину, тим самим запобігаючи утворенню жирових «бляшок в судинах.
Вітамін Е. Дана речовина, крім схожого позитивного впливу на шкіру і волосся, грає важливу роль у підтримці природного балансу гормонів. Якщо компенсувати нестачу вітаміну Е стравами з морою, ви можете відчути полегшення симптомів ПМС, помітити зниження ваги, зникнення безпричинного занепокоєння і втоми.
Калій. Один з семи життєво важливих елементів, які необхідно споживати щодня. Підтримання нормального рівня калію впливає на всі системи організму і оберігає від стрибків тиску, втрати м’язової маси, сприяє схудненню і зміцненню кісток.
Залізо. Недолік цієї речовини є найбільш поширеною проблемою в сфері харчування. Поганого засвоєння заліза сприяє мале надходження вітаміну С, тому важливо комплексно планувати свою дієту.
Кальцій. Не тільки зміцнює кістки, але і захищає серцевий м’яз, запобігає утворенню каменів у нирках, а також розвиток раку ШКТ.

Корисні властивості мори

Достоїнств у смачної темно-синьої ягоди багато. У їх числі поліпшення травлення, посилення імунного захисту, здорове серце, профілактика раку і багато іншого. Мора покращує пам’ять і когнітивні функції, допомагає керувати вагою, зміцнює кістки, надає шкірі здоровий колір, захищає очне яблуко і дозволяє крові згортатися. Вона може служити цінною добавкою під час вагітності, завдяки вражаючій гамі органічних поживних речовин.

Серед інших позитивних властивостей:

Антиоксидантний потенціал. Користь мори полягає в масі сильних речовин (вітаміни, фенольні кислоти, флавоноїди), що захищають клітинну структуру від згубного впливу вільних радикалів і окисного пошкодження. Така активність запобігає цілий ряд захворювань, продовжує природну молодість і зберігає здорову красу організму.
Протиракові властивості. Вживання плодів мори, а також багатьох інших сезонних ягід, допомагає в профілактиці ракових захворювань, дає тілу сили для боротьби з важкою хворобою. Особливо висока ефективність в захисті таких органів, як легені, товста кишка і стравохід. Мікроелементи мори запобігають проліферацію злоякісних утворень, згідно різним науковим дослідженням. Такий висновок зроблено на основі присутності в ягоді антоцианінів, эллагиновой кислоти та інших складних сполук, які інгібують ріст пухлин і розвиток метастазів.
Профілактика ендотеліальної дисфункції судин. Ендотелій — це тонкий клітинний шар, що вистилає стінки всіх кровоносних і лімфатичних судин. Він відповідає за їх тонус, транспорт рідини і гормонів, формування нових судин і згортання крові. Стиглі ягоди забезпечують його нормальне функціонування, завдяки наявності в них цианидинг-3-О-глюкозиду. Крім того, речовина зменшує пошкодження ланцюжків ДНК, запобігаючи розвитку багатьох хронічних захворювань.
Розумові функції. Мора робить позитивний вплив на когнітивні здібності людини у будь-якому віці. Дослідження показали, що поліфенольні компоненти у складі ягід допомагають сповільнити вікове зниження розумової активності. Регулярне вживання цього продукту здатне поліпшити пам’ять і рефлекси, дозволить мати ясний розум у старості та надійну нервову систему в зрілі роки.
Поліпшення травлення. Продукт є джерелом великої кількості волокон клітковини, які необхідні для оптимальної роботи шлунку і кишечника. Вони стимулюють рух харчової маси, прискорюють метаболізм і повинні бути незамінним елементом будь-якої дієти.
Здоров’я серця. Антоціани, що містяться в море, роблять її корисною для серцевого м’яза. Інші корисні компоненти, наприклад, магній і клітковина, запобігають блокування артерій жировими бляшками і зберігають стабільність кровотоку. Це знижує ризик розвитку інсульту, атеросклерозу, підвищеного артеріального тиску, аритмії, а також будь-яких нерегулярних скорочень.
Підсилювач імунітету. За рахунок фітоестрогенів, вітамінів і мінералів мора підсилює імунітет, захищає організм від інфекцій і ефективніше бореться з вже наявними патогенами.
Управління вагою. Завдяки низькій калорійності мору можна їсти практично без обмежень, а також без побоювання додавати в дієтичні страви, фруктові салати і протеїнові коктейлі. Це дозволить поєднати приємне з корисним: не набрати вагу, дозволити собі трохи солодкого, одночасно наповнюючи клітини корисними речовинами.
Здоров’я кісток. Магній і кальцій у складі мори необхідні для підтримки міцності скелета. Кальцій посилює кістки, а магній покращує засвоєння першого речовини. На додаток до цього, в море присутній і фосфор, що включається в процес росту і розвитку кісток.
Молодість шкіри. Вітамін Е присутній в море, допомагає підтримувати здоров’я шкіри — запобігає виділення зайвого жиру з часу, продовжує природну молодість клітин. Вітамін С, у свою чергу, відповідальний за виробництво колагену, впливає на тонус покривів, їх гладкість.
Гарний зір. Склад мори допомагає захистити очі від ультрафіолетового випромінювання, зокрема завдяки наявності лютеїну. Останній утворює захисний пігмент за сітківкою, оберігаючи тканини від впливу оксидативного стресу і довгохвильового світлового випромінювання. Антоціани покращують зір в цілому і служать для профілактики катаракти, сліпота, дегенерації жовтої плями.
Згортання крові. Вітамін К — ключовий фактор, відповідальний за згаданий процес. Він допомагає запобігти кровотеча навіть з невеликих ран, прискорюючи їх загоєння. З’єднання також необхідно для нормального синтезу білка і приймає важливу роль у захисті від остеопорозу кісток.
Користь при вагітності. В якості джерела натуральної фолієвої кислоти мора стимулює ріст клітин і розвиток тканин, допомагаючи зменшити шанси появи вроджених дефектів у плоду. Крім того, фолати корисні всім віковим групам.

Дивіться також Пекан: користь, шкоду, рецепти з горіхом, як є

Шкоди та протипоказання до вживання мори

Мора є гранично безпечним плодом, який можна вживати щодня. Якщо ж все-таки спробувати пошукати можливі побічні ефекти ягоди, ми прийдемо до наступних висновків.

Якщо ви страждаєте алергією на ягоди, море слід поставитися з обережністю. Спробуйте одну ягідку і оцініть результат або зовсім відмовтеся від продукту на користь більш безпечного і перевіреного. Крім того, будь-які екзотичні види, незвичні для шлунково-кишкового тракту, у великих кількостях здатні спровокувати розлад і привести до травному дискомфорту.

У морі в невеликих кількостях присутні таніни. Існують дослідження, які свідчать про їх причетність до розвитку пухлин, однак людина практично не в змозі харчуватися такими кількостями ягід щодня, щоб відчути подібний результат. Рекомендується дотримуватися обережності відносно прийому чаю або відвару з листя мори, так як у них концентрація танінів значно більше. Надзвичайна захопленість подібними напоями здатна викликати нудоту і блювоту. Експерти радять використовувати молоко, щоб нейтралізувати ефект танінів. Люди, які вже страждають від раку або мають попередню історію таких захворювань, повинні уникати використання чаю з листя мори і ожини.

Корінь рослини не варто вживати зовсім, так як кількість танінів в ньому просто зашкалює.

При вагітності, в дитячому і юному віці від вживання ягоди варто відмовитися зовсім. Протипоказання мори для годуючих матерів і вагітних вивчено погано, тому краще вводити в раціон інші ягоди. Від чаю з листя слід утриматися! Те ж саме стосується людей похилого віку, чий вік більше 65 років.

Рецепти страв з морою

Фруктові коктейлі, салати, ягідні соки і прохолодні десерти — найкращі варіанти приготування мори, які не зашкодять вашій фігурі. Ідеальний спосіб вживання ягоди — це споживання свіжих, необроблених плодів, так як вони містять найбільше корисних речовин. Не менш смачна випічка з морою, однак на дієті зловживати нею не варто.

Дивіться також Касія: шкода, користь, застосування, рецепти з корицею фальшивої

Рецепти з морою:

Рисовий ягідний коктейль. Цей солодкий, яскравий, нетрадиційний рецепт відноситься до страв мексиканської кухні і дозволяє скомбінувати багатий склад ягід з поживними елементами круп. У ньому можна використовувати не тільки мору, але і будь-які інші сезонні плоди. Підготуємо 1/3 склянки білого довгозернистого рису, 2 чашки ягід мори (або фруктового міксу), цукор за смаком. Замочуємо рис у склянці води 15 хвилин, після проціджуємо. У блендері змішуємо рис з ягодами і 2 склянками води, обробляючи до стану однорідного пюре. Проціджуємо ще раз, додаємо лід і цукор за смаком.
Парфе з йогуртом і фруктами. Солодка диня, прохолодні молочні напої і хрустка гранола чудово поєднуються з природною свіжістю мори. Комбінуючи інгредієнти, багаті вітамінами і клітковиною, ми отримуємо ідеальний варіант для легкого сніданку або полуденного перекусу. Візьмемо: 1 склянка нежирного йогурту, 3/4 чашки кубиків дині, 8 ягід мори, 1/3 чашки гранолы (можна замінити вівсяними пластівцями), щіпку кориці. Викладаємо продукти шарами, поки не наберемо порцію. Блюдо готове до вживання.
Колада Морада. Пряний ягідний кукурудзяний напій — традиційний рецепт з морою з Еквадору, який готується до святкування Дня мертвих. Зазвичай його подають разом з солодкою випічкою, сформованої у вигляді дитячих фігурок. Щоб приготувати «Колада», візьмемо 1 чашку темного кукурудзяного борошна, 400 г мори, 2 чашки ожини, 2 чашки чорниці, 2 чашки полуниці, 1 очищений ананас, 5-6 паличок кориці, 300 г коричневого цукру, кілька листя лимонної вербени, шкірку 2 апельсинів, 12 склянок води. Якщо деякі інгредієнти важко дістати, фрукти цілком можна замінити більш доступними, комбінуючи їх за своїм смаком і бажанням. Далі готуємо за аналогією з основним рецептом. Шматочки ананаса, корицю, спеції і цукор заливаємо 8 чашками води, нагріваючи протягом 20 хвилин. Після додайте лимонну вербену і апельсинову шкірку, варіть ще 10 хвилин на слабкому вогні. В окремій ємності збиваємо 4 склянки води, чорницю і ожину, кип’ятимо близько 20 хвилин. Додаємо кукурудзяну муку і ягоди мори до ананасовому сиропу. Тепер об’єднуємо обидві суміші в одній каструлі і варимо ще 10 хвилин на слабкому вогні, помішуючи, щоб уникнути прилипання до стінок. Після виключення додаємо скибочки полуниці.
Йогуртове морозиво. Для рецепта знадобиться: 1 лимон, 1/2 склянки води, 1/2 склянки цукру, 1,5 склянки йогурту, 2 столові ложки меду, 2 склянки свіжої мори. Очищаємо лимон, залишаємо тільки шкірку, м’якоть використовуємо в іншому блюді. Об’єднуємо воду і цукор в невеликій каструлі і доводимо до кипіння на середньому вогні. Додаємо лимонну шкірку, зменшуємо вогонь до середнього і тушкуємо близько 5 хвилин. Остуджуємо, сироп відціджуємо. Тепер з’єднуємо йогурт і мед з первісної сумішшю, розмішуємо до повного розчинення, всипаємо ягоди. Розкладаємо по формах і залишаємо в морозильнику до затвердіння.
Смузі з морою і куркумою. Щоб приготувати дві склянки смачного і корисного ягідного коктейлю, візьмемо 1 склянка свіжої мори, стільки ж нарізаного манго, чайну ложку тертого імбиру, столову ложку кореня куркуми, 2 чайних ложки цедри апельсина, 1 столову ложку яблучного оцту, 1 столову ложку кокосової олії, дрібку чорного перцю, 1,5 склянки мигдального молока. Змішуємо в блендері до однорідності і вживаємо негайно, щоб вітаміни не встигли зруйнуватися від контакту з повітрям.
Ягідні млинці. Візьмемо 1 склянку борошна, 3/4 склянки кокосового молока, 1 яйце, столову ложку цукру, 1/2 чашки мори, 1 столову ложку лимонного соку. Змішуємо інгредієнти (всі, крім ягід) і добре збиваємо, можна використовувати міксер. Розігріваємо сковороду, додаємо мору в суміш і ложкою формуємо невеликі млинці. Смажимо їх по 1-2 хвилини з кожного боку, після чого подаємо до столу, як варіант — з додаванням свіжих плодів зверху.
Вівсяні капкейки. На 12 невеликих цільнозернових кексів нам знадобляться: 3 чашки пластівців швидкого приготування, 1 чайна ложка меленої кориці, 1/2 чайної ложки мускатного горіха, 1/4 чайної ложки столової солі, 1/2 чайної ложки розпушувача, 2 склянки знежиреного молока, 1/2 нежирного сиру, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чашка мори, можна скомбінувати з різними ягодами. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо всі інгредієнти в одній ємності і розподіляємо склад, що вийшов з форм для кексів, попередньо змастивши їх маслом або вистелена пергаментним папером. Випікайте 30-35 хвилин, поки зубочистка, встромлена в середину капкейка, не буде вийматися чистою.
Проста вафельна запіканка. Приготуємо заздалегідь 8 вафель, які стануть служити шарами для нашого страви. Візьмемо також 1,5 склянки мори, 8 яєць, 1,5 склянки молока, 1/4 склянки кленового сиропу, по чайній ложці екстракту ванілі та кориці. Розміщуємо першу вафлю у формі для випікання, посипаємо ягодами. Збиваємо яйця з молоком, сиропом і спеціями, після чого поливаємо складом вафельний шар. Повторюємо процес, викладаючи поверх вафлю, ягоди і знову заливаючи збитою сумішшю. Коли форма буде заповнена, дамо їй постояти деякий час (залежно від товщини вафель), щоб інгредієнти добре просочили шари. Після розігріваємо духовку до 200 градусів і випікаємо близько години.

Дивіться також Моховик: склад, калорійність, користь, рецепти

Цікаві факти про ягоді море

Плоди мори багаті вітамінами, кальцієм і фосфором, а їх солодкий смак відмінно підходить для виготовлення соків, джемів, желе, морозива, кондитерських виробів і навіть запікання м’яса. На фермах її врожай збирають 2 рази на рік, а термін життя куща становить від 12 до 20 років.

Рослина любить не занадто високі температури і відносно високу вологість, звичну для природних місць зростання, зокрема тропічних гірських районів Південної Америки.

Найбільш широко мора культивується в Колумбії, Еквадорі, Панамі, Гватемалі, Гондурасі, Мексиці і Сальвадорі. З 1840 року проводяться селекційні роботи по отриманню сортів з більш високими плодоносними характеристиками. У США, приміром, отримані різновиди чагарнику мори, на якому немає шипів. Це значно спрощує збір ягоди.

Найвідоміша різновид Rubus glaucus називається Мора-де-Кастілья. Інші види носять екзотичні назви, на кшталт «Мора Зарзамора», «Мора Кундинамарка», «Мора Магдалена» і подібні.

Дивіться відео про ягоді мора:

Незважаючи на всю свою користь, за межами Південної Америки мора — ягода досить екзотична. Її найближчі родичі, ожина та малина, з легкістю здатні замінити цей смачний, але малодоступний продукт. Якщо ж вам вдасться спробувати таку ягоду, не пропустіть можливість порадувати себе її незвичайним смаком і безумовної користю. Мора в надлишку містить вітаміни А, С і Е, залізо, кальцій і фосфор, а також інші природні речовини, що оберігають від захворювань серцево-судинну і нервову систему. Мора позитивно позначається на стані шкіри і волосся, покращує травлення і зміцнює кістки.