Мора: склад, калорійність, користь, рецепти

Опис ягоди мори. Корисні речовини в її плодах, вітамінний склад. Цілющі властивості, обережності і протипоказання до вживання. Рецепти з морою.

Мора — це плід багаторічного чагарнику Rubus glaucus, який належить до роду Малина, сімейства Рожеві. Його ягоди також відомі в місцях зростання під іменами «Мора де Кастілья» або «Ожина Анд». Останнє справедливо в обох випадках, так як мора є найближчим родичем ожини, а ареал її зростання включає в себе великі території Латинської Америки — від Оахаки до Болівії, а також північні і центральні Анди. Селекціонери вважають, що її смак ближче до логановой ягоді, гібриду ожини і малини. Стебла чагарнику можуть розростатися до 3 метрів, із-за чого в природі утворюють непрохідну гущавину, покриту шипами.

Склад і калорійність мори

Розмір плоду мори варіює від 15 до 25 мм в діаметрі і важить всього 3-5 грам. У процесі дозрівання він із зеленого стає червоним, але встигає лише після фарбування інтенсивно фіолетовим. До цього вживати ягоди не рекомендується — вони володіють кислим смаком і твердою структурою.

Калорійність мори на 100 м становить 34 ккал, з них:

• Білки — 1.5 м;
• Жири — 0.5 г;
• Вуглеводи — 5.9 м;
• Харчові волокна — 0 г;
• Вода — 0 р.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін А — 17 мкг;
• Бета каротин — 0.1 мг;
• Вітамін В1 — 0.01 мг;
• Вітамін В2 — 0.05 мг;
• Вітамін с — 15 мг;
• Вітамін Е — 1.2 мг;
• Вітамін РР — 0.6 мг;
• Ніацин — 0.4 мг.

Макроелементи на 100 г:

• Калій — 208 мг;
• Кальцій — 30 мг;
• Магній — 29 мг;
• Натрій — 21 мг;
• Фосфор — 32 мг.

Серед мікроелементів у складі мори на 100 г присутній 1 мг заліза.

Ягоди мори містять моно – і дисахариди — 5.9 р.

Як ми бачимо, ягода є справжньою коморою вітамінів А і С, а також калію і заліза.

За корисну дію мори відповідають такі компоненти:

1. Вітамін С. Не тільки важливий природний антиоксидант, а також з’єднання, яка бере участь у регенерації шкіри, лікуванні застуди, підвищення імунітету, зниження гіперчутливості до алергенів, виведенні токсичних речовин з організму, профілактиці інсульту і загоєнні ран.
2. Вітамін В. Бере участь у процесах перетворення їжі в енергію, каталізуючи тим самим одну з найважливіших функцій організму. В-група підтримує нервову систему в здоровому стані, допомагає протистояти стресовим ситуаціям, а також знижує рівень холестерину, тим самим запобігаючи утворенню жирових «бляшок в судинах.
3. Вітамін Е. Дана речовина, крім схожого позитивного впливу на шкіру і волосся, грає важливу роль у підтримці природного балансу гормонів. Якщо компенсувати нестачу вітаміну Е стравами з морою, ви можете відчути полегшення симптомів ПМС, помітити зниження ваги, зникнення безпричинного занепокоєння і втоми.
4. Калій. Один з семи життєво важливих елементів, які необхідно споживати щодня. Підтримання нормального рівня калію впливає на всі системи організму і оберігає від стрибків тиску, втрати м’язової маси, сприяє схудненню і зміцненню кісток.
5. Залізо. Недолік цієї речовини є найбільш поширеною проблемою в сфері харчування. Поганого засвоєння заліза сприяє мале надходження вітаміну С, тому важливо комплексно планувати свою дієту.
6. Кальцій. Не тільки зміцнює кістки, але і захищає серцевий м’яз, запобігає утворенню каменів у нирках, а також розвиток раку ШКТ.

Корисні властивості мори

Достоїнств у смачної темно-синьої ягоди багато. У їх числі поліпшення травлення, посилення імунного захисту, здорове серце, профілактика раку і багато іншого. Мора покращує пам’ять і когнітивні функції, допомагає керувати вагою, зміцнює кістки, надає шкірі здоровий колір, захищає очне яблуко і дозволяє крові згортатися. Вона може служити цінною добавкою під час вагітності, завдяки вражаючій гамі органічних поживних речовин.

Серед інших позитивних властивостей:

• Антиоксидантний потенціал. Користь мори полягає в масі сильних речовин (вітаміни, фенольні кислоти, флавоноїди), що захищають клітинну структуру від згубного впливу вільних радикалів і окисного пошкодження. Така активність запобігає цілий ряд захворювань, продовжує природну молодість і зберігає здорову красу організму.
• Протиракові властивості. Вживання плодів мори, а також багатьох інших сезонних ягід, допомагає в профілактиці ракових захворювань, дає тілу сили для боротьби з важкою хворобою. Особливо висока ефективність в захисті таких органів, як легені, товста кишка і стравохід. Мікроелементи мори запобігають проліферацію злоякісних утворень, згідно різним науковим дослідженням. Такий висновок зроблено на основі присутності в ягоді антоцианінів, эллагиновой кислоти та інших складних сполук, які інгібують ріст пухлин і розвиток метастазів.
• Профілактика ендотеліальної дисфункції судин. Ендотелій — це тонкий клітинний шар, що вистилає стінки всіх кровоносних і лімфатичних судин. Він відповідає за їх тонус, транспорт рідини і гормонів, формування нових судин і згортання крові. Стиглі ягоди забезпечують його нормальне функціонування, завдяки наявності в них цианидинг-3-О-глюкозиду. Крім того, речовина зменшує пошкодження ланцюжків ДНК, запобігаючи розвитку багатьох хронічних захворювань.
• Розумові функції. Мора робить позитивний вплив на когнітивні здібності людини у будь-якому віці. Дослідження показали, що поліфенольні компоненти у складі ягід допомагають сповільнити вікове зниження розумової активності. Регулярне вживання цього продукту здатне поліпшити пам’ять і рефлекси, дозволить мати ясний розум у старості та надійну нервову систему в зрілі роки.
• Поліпшення травлення. Продукт є джерелом великої кількості волокон клітковини, які необхідні для оптимальної роботи шлунку і кишечника. Вони стимулюють рух харчової маси, прискорюють метаболізм і повинні бути незамінним елементом будь-якої дієти.
• Здоров’я серця. Антоціани, що містяться в море, роблять її корисною для серцевого м’яза. Інші корисні компоненти, наприклад, магній і клітковина, запобігають блокування артерій жировими бляшками і зберігають стабільність кровотоку. Це знижує ризик розвитку інсульту, атеросклерозу, підвищеного артеріального тиску, аритмії, а також будь-яких нерегулярних скорочень.
• Підсилювач імунітету. За рахунок фітоестрогенів, вітамінів і мінералів мора підсилює імунітет, захищає організм від інфекцій і ефективніше бореться з вже наявними патогенами.
• Управління вагою. Завдяки низькій калорійності мору можна їсти практично без обмежень, а також без побоювання додавати в дієтичні страви, фруктові салати і протеїнові коктейлі. Це дозволить поєднати приємне з корисним: не набрати вагу, дозволити собі трохи солодкого, одночасно наповнюючи клітини корисними речовинами.
• Здоров’я кісток. Магній і кальцій у складі мори необхідні для підтримки міцності скелета. Кальцій посилює кістки, а магній покращує засвоєння першого речовини. На додаток до цього, в море присутній і фосфор, що включається в процес росту і розвитку кісток.
• Молодість шкіри. Вітамін Е присутній в море, допомагає підтримувати здоров’я шкіри — запобігає виділення зайвого жиру з часу, продовжує природну молодість клітин. Вітамін С, у свою чергу, відповідальний за виробництво колагену, впливає на тонус покривів, їх гладкість.
• Гарний зір. Склад мори допомагає захистити очі від ультрафіолетового випромінювання, зокрема завдяки наявності лютеїну. Останній утворює захисний пігмент за сітківкою, оберігаючи тканини від впливу оксидативного стресу і довгохвильового світлового випромінювання. Антоціани покращують зір в цілому і служать для профілактики катаракти, сліпота, дегенерації жовтої плями.
• Згортання крові. Вітамін К — ключовий фактор, відповідальний за згаданий процес. Він допомагає запобігти кровотеча навіть з невеликих ран, прискорюючи їх загоєння. З’єднання також необхідно для нормального синтезу білка і приймає важливу роль у захисті від остеопорозу кісток.
• Користь при вагітності. В якості джерела натуральної фолієвої кислоти мора стимулює ріст клітин і розвиток тканин, допомагаючи зменшити шанси появи вроджених дефектів у плоду. Крім того, фолати корисні всім віковим групам.

Шкоди та протипоказання до вживання мори

Мора є гранично безпечним плодом, який можна вживати щодня. Якщо ж все-таки спробувати пошукати можливі побічні ефекти ягоди, ми прийдемо до наступних висновків.

Якщо ви страждаєте алергією на ягоди, море слід поставитися з обережністю. Спробуйте одну ягідку і оцініть результат або зовсім відмовтеся від продукту на користь більш безпечного і перевіреного. Крім того, будь-які екзотичні види, незвичні для шлунково-кишкового тракту, у великих кількостях здатні спровокувати розлад і привести до травному дискомфорту.

У морі в невеликих кількостях присутні таніни. Існують дослідження, які свідчать про їх причетність до розвитку пухлин, однак людина практично не в змозі харчуватися такими кількостями ягід щодня, щоб відчути подібний результат. Рекомендується дотримуватися обережності відносно прийому чаю або відвару з листя мори, так як у них концентрація танінів значно більше. Надзвичайна захопленість подібними напоями здатна викликати нудоту і блювоту. Експерти радять використовувати молоко, щоб нейтралізувати ефект танінів. Люди, які вже страждають від раку або мають попередню історію таких захворювань, повинні уникати використання чаю з листя мори і ожини.

Корінь рослини не варто вживати зовсім, так як кількість танінів в ньому просто зашкалює.

При вагітності, в дитячому і юному віці від вживання ягоди варто відмовитися зовсім. Протипоказання мори для годуючих матерів і вагітних вивчено погано, тому краще вводити в раціон інші ягоди. Від чаю з листя слід утриматися! Те ж саме стосується людей похилого віку, чий вік більше 65 років.

Рецепти страв з морою

Фруктові коктейлі, салати, ягідні соки і прохолодні десерти — найкращі варіанти приготування мори, які не зашкодять вашій фігурі. Ідеальний спосіб вживання ягоди — це споживання свіжих, необроблених плодів, так як вони містять найбільше корисних речовин. Не менш смачна випічка з морою, однак на дієті зловживати нею не варто.

Рецепти з морою:

1. Рисовий ягідний коктейль. Цей солодкий, яскравий, нетрадиційний рецепт відноситься до страв мексиканської кухні і дозволяє скомбінувати багатий склад ягід з поживними елементами круп. У ньому можна використовувати не тільки мору, але і будь-які інші сезонні плоди. Підготуємо 1/3 склянки білого довгозернистого рису, 2 чашки ягід мори (або фруктового міксу), цукор за смаком. Замочуємо рис у склянці води 15 хвилин, після проціджуємо. У блендері змішуємо рис з ягодами і 2 склянками води, обробляючи до стану однорідного пюре. Проціджуємо ще раз, додаємо лід і цукор за смаком.
2. Парфе з йогуртом і фруктами. Солодка диня, прохолодні молочні напої і хрустка гранола чудово поєднуються з природною свіжістю мори. Комбінуючи інгредієнти, багаті вітамінами і клітковиною, ми отримуємо ідеальний варіант для легкого сніданку або полуденного перекусу. Візьмемо: 1 склянка нежирного йогурту, 3/4 чашки кубиків дині, 8 ягід мори, 1/3 чашки гранолы (можна замінити вівсяними пластівцями), щіпку кориці. Викладаємо продукти шарами, поки не наберемо порцію. Блюдо готове до вживання.
3. Колада Морада. Пряний ягідний кукурудзяний напій — традиційний рецепт з морою з Еквадору, який готується до святкування Дня мертвих. Зазвичай його подають разом з солодкою випічкою, сформованої у вигляді дитячих фігурок. Щоб приготувати «Колада», візьмемо 1 чашку темного кукурудзяного борошна, 400 г мори, 2 чашки ожини, 2 чашки чорниці, 2 чашки полуниці, 1 очищений ананас, 5-6 паличок кориці, 300 г коричневого цукру, кілька листя лимонної вербени, шкірку 2 апельсинів, 12 склянок води. Якщо деякі інгредієнти важко дістати, фрукти цілком можна замінити більш доступними, комбінуючи їх за своїм смаком і бажанням. Далі готуємо за аналогією з основним рецептом. Шматочки ананаса, корицю, спеції і цукор заливаємо 8 чашками води, нагріваючи протягом 20 хвилин. Після додайте лимонну вербену і апельсинову шкірку, варіть ще 10 хвилин на слабкому вогні. В окремій ємності збиваємо 4 склянки води, чорницю і ожину, кип’ятимо близько 20 хвилин. Додаємо кукурудзяну муку і ягоди мори до ананасовому сиропу. Тепер об’єднуємо обидві суміші в одній каструлі і варимо ще 10 хвилин на слабкому вогні, помішуючи, щоб уникнути прилипання до стінок. Після виключення додаємо скибочки полуниці.
4. Йогуртове морозиво. Для рецепта знадобиться: 1 лимон, 1/2 склянки води, 1/2 склянки цукру, 1,5 склянки йогурту, 2 столові ложки меду, 2 склянки свіжої мори. Очищаємо лимон, залишаємо тільки шкірку, м’якоть використовуємо в іншому блюді. Об’єднуємо воду і цукор в невеликій каструлі і доводимо до кипіння на середньому вогні. Додаємо лимонну шкірку, зменшуємо вогонь до середнього і тушкуємо близько 5 хвилин. Остуджуємо, сироп відціджуємо. Тепер з’єднуємо йогурт і мед з первісної сумішшю, розмішуємо до повного розчинення, всипаємо ягоди. Розкладаємо по формах і залишаємо в морозильнику до затвердіння.
5. Смузі з морою і куркумою. Щоб приготувати дві склянки смачного і корисного ягідного коктейлю, візьмемо 1 склянка свіжої мори, стільки ж нарізаного манго, чайну ложку тертого імбиру, столову ложку кореня куркуми, 2 чайних ложки цедри апельсина, 1 столову ложку яблучного оцту, 1 столову ложку кокосової олії, дрібку чорного перцю, 1,5 склянки мигдального молока. Змішуємо в блендері до однорідності і вживаємо негайно, щоб вітаміни не встигли зруйнуватися від контакту з повітрям.
6. Ягідні млинці. Візьмемо 1 склянку борошна, 3/4 склянки кокосового молока, 1 яйце, столову ложку цукру, 1/2 чашки мори, 1 столову ложку лимонного соку. Змішуємо інгредієнти (всі, крім ягід) і добре збиваємо, можна використовувати міксер. Розігріваємо сковороду, додаємо мору в суміш і ложкою формуємо невеликі млинці. Смажимо їх по 1-2 хвилини з кожного боку, після чого подаємо до столу, як варіант — з додаванням свіжих плодів зверху.
7. Вівсяні капкейки. На 12 невеликих цільнозернових кексів нам знадобляться: 3 чашки пластівців швидкого приготування, 1 чайна ложка меленої кориці, 1/2 чайної ложки мускатного горіха, 1/4 чайної ложки столової солі, 1/2 чайної ложки розпушувача, 2 склянки знежиреного молока, 1/2 нежирного сиру, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чашка мори, можна скомбінувати з різними ягодами. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо всі інгредієнти в одній ємності і розподіляємо склад, що вийшов з форм для кексів, попередньо змастивши їх маслом або вистелена пергаментним папером. Випікайте 30-35 хвилин, поки зубочистка, встромлена в середину капкейка, не буде вийматися чистою.
8. Проста вафельна запіканка. Приготуємо заздалегідь 8 вафель, які стануть служити шарами для нашого страви. Візьмемо також 1,5 склянки мори, 8 яєць, 1,5 склянки молока, 1/4 склянки кленового сиропу, по чайній ложці екстракту ванілі та кориці. Розміщуємо першу вафлю у формі для випікання, посипаємо ягодами. Збиваємо яйця з молоком, сиропом і спеціями, після чого поливаємо складом вафельний шар. Повторюємо процес, викладаючи поверх вафлю, ягоди і знову заливаючи збитою сумішшю. Коли форма буде заповнена, дамо їй постояти деякий час (залежно від товщини вафель), щоб інгредієнти добре просочили шари. Після розігріваємо духовку до 200 градусів і випікаємо близько години.

Цікаві факти про ягоді море

Плоди мори багаті вітамінами, кальцієм і фосфором, а їх солодкий смак відмінно підходить для виготовлення соків, джемів, желе, морозива, кондитерських виробів і навіть запікання м’яса. На фермах її врожай збирають 2 рази на рік, а термін життя куща становить від 12 до 20 років.

Рослина любить не занадто високі температури і відносно високу вологість, звичну для природних місць зростання, зокрема тропічних гірських районів Південної Америки.

Найбільш широко мора культивується в Колумбії, Еквадорі, Панамі, Гватемалі, Гондурасі, Мексиці і Сальвадорі. З 1840 року проводяться селекційні роботи по отриманню сортів з більш високими плодоносними характеристиками. У США, приміром, отримані різновиди чагарнику мори, на якому немає шипів. Це значно спрощує збір ягоди.

Найвідоміша різновид Rubus glaucus називається Мора-де-Кастілья. Інші види носять екзотичні назви, на кшталт «Мора Зарзамора», «Мора Кундинамарка», «Мора Магдалена» і подібні.

Дивіться відео про ягоді мора:

Незважаючи на всю свою користь, за межами Південної Америки мора — ягода досить екзотична. Її найближчі родичі, ожина та малина, з легкістю здатні замінити цей смачний, але малодоступний продукт. Якщо ж вам вдасться спробувати таку ягоду, не пропустіть можливість порадувати себе її незвичайним смаком і безумовної користю. Мора в надлишку містить вітаміни А, С і Е, залізо, кальцій і фосфор, а також інші природні речовини, що оберігають від захворювань серцево-судинну і нервову систему. Мора позитивно позначається на стані шкіри і волосся, покращує травлення і зміцнює кістки.