Соя: склад, калорійність, користь, рецепти

Склад і калорійність сої, корисні властивості. Рецепти приготування, способи вживання. Відомості про сільськогосподарській культурі та рекомендації по введенню в раціон.

Соя — це однорічна трав’яниста рослина, популярна сільськогосподарська культура з сімейства Бобових. У дикому вигляді до цих пір зустрічається в Південно-Східній Азії — саме там її і почали штучно вирощувати ще 3000 років тому до нашої ери. Зараз культурної соєю засівають поля у всіх країнах і на всіх континентах, крім Антарктиди і вище 60° північних і південних широт. Також під цією назвою продають соєві продукти — у вигляді різнокольорових пластин, які розчиняються в окропі. Нічого спільного ця продукція з бобами не має і не має їх властивостями — сурогат проводиться штучним шляхом. Натуральну сою застосовують в кулінарії і харчової промисловості — виготовляють з неї продукти для заміни м’яса і молока, використовують у тваринництві як харчова сировина.

Склад і калорійність сої

Основна цінність сої — це високий вміст харчових білків, які по своїм діям на організм не поступаються цим же речовин, що надходять з тварин продуктів.

Калорійність сої на 100 г зрілих бобах — 446 ккал:

• Білки— 36.5 г;
• Жири — 19.9 м;
• Вуглеводи — 30.2 м;
• Харчові волокна — 9.3 м;
• Вода — 8.5 м;
• Зола — 4.87 р.

Кількість води залежить від тривалості зберігання зерен, може змінюватись і кількість інших складових, за винятком білків і вуглеводів.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін А, РЕ — 1 мкг;
• Бета Каротин — 0.013 мг;
• Вітамін В1, тіамін — 0.874 мг;
• Вітамін В2, рибофлавін — 0.87 мг;
• Вітамін В4, холін — 115.9 мг;
• Вітамін В5, пантотенова кислота — 0.793 мг;
• Вітамін В6 піридоксин — 0.377 мг;
• Вітамін В9, фолати — 375 мкг;
• Вітамін с, аскорбінова кислота — 6 мг;
• Вітамін Е, альфа токоферол, ПЕ — 0.85 мг;
• Вітамін До, філохінон — 47 мкг;
• Вітамін РР, НЕП — 1.623 мг;
• Бетаїн — 2.1 мг.

Макроелементи на 100 г:

• Калій, K — 1797 мг;
• Кальцій, Ca — 277 мг;
• Магній Mg — 280 мг;
• Натрій Na — 2 мг;
• Фосфор, Ph — 704 мг.

Мікроелементи:

• Залізо, Fe — 15.7 мг;
• Марганець, Mn — 2.517 мг;
• Мідь, Cu — 1658 мкг;
• Селен Se — 17.8 мкг;
• Цинк, Zn — 4.89 мг.

Засвоювані вуглеводи на 100 г — моно – і дисахариди (цукру) — 7.33 р.

Також у складі сої є незамінні і замінні амінокислоти, фітостероли, жирні кислоти, насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти.

Незважаючи на багатющий вітамінно-мінеральний склад, розглядати сою як ліки від багатьох хвороб не варто. Поживна цінність продукту дійсно висока, але кількість корисних властивостей обмежено, так і існують деякі протипоказання щодо введення в раціон.

Корисні властивості сої

В умовах економічної кризи в країнах, де переважна частина населення має низький рівень доходу, соя допомагає уникнути гуманітарної катастрофи за рахунок високих поживних властивостей. Однак користь сої замісної здатністю не вичерпується.

Завдяки вживання бобових цього виду досягається такий ефект:

1. Знижується ризик розвитку онкологічних захворювань. Найбільш дієво соя попереджає малігнізацію клітин молочних залоз.
2. Зменшується механічна і хімічна навантаження на ШКТ — соя легко засвоюється, вироблення ферментів не збільшується, перистальтика не порушується.
3. Коригує рівень глюкози в крові, нормалізує вуглеводний обмін.
4. Вітамінізує організм, допомагає поповнити у весняний час вітамінно-мінеральний запас.
5. Покращує розумові здібності і функцію пам’яті.
6. Сприяє підвищенню рухової активності.
7. Нормалізує рівень холестерину в крові, сприяє розчиненню вже утворилися холестеринових бляшок.
8. Прискорює метаболізм жирів, допомагає трансформуватися жирової прошарку гліцерин і воду.
9. Підвищує лібідо у жінок та стимулює сексуальну активність.
10. Відновлює мікрофлору кишечнику, сприяє збільшенню активності корисних лактобактерій і купірує життєдіяльність патогенних мікроорганізмів.
11. Компенсує нестачу естрогенів у період менопаузи у жінок.
12. Відновлює структуру кісткової і хрящової тканини за рахунок високого вмісту кальцію.

За допомогою цього продукту підвищується якість життя у хворих на цукровий діабет і атеросклероз, у людей, постійно контролюючих свою вагу, та у пацієнтів похилого віку, чий кишечник вже насилу сприймає тваринні білки.

Для малюків-алергіків, які не переносять молоко, соя є основним продуктом харчування. Можна з упевненістю сказати, що ця бобова культура зберегла життя тисячам дітей з недорозвиненою травною системою.

Шкоди та протипоказання до вживання сої

Спори з приводу шкоди чи користі сої не вщухають досі, тому дослідження впливу бобових цього виду на організм проводяться більш ретельно, ніж інших харчових продуктів.

До вживання сої протипоказання такі:

• Виражена ендокринна дисфункція. Соя містить велику кількість струмогенних речовин, які перешкоджають засвоєнню йоду, що може зробити негативний вплив на вироблення гормонів щитовидної залози.
• Онкологічні процеси в організмі, підтверджені діагнозами, і реабілітація після хіміо – або радіотерапії. В цей час зміна гормонального фону може чинити на організм негативний вплив, і наслідки передбачити неможливо.
• Планування вагітності — для чоловіків. Існує теорія, що фітоестрогени, які містяться в бобах рослини, що негативно впливають на статеву функцію.
• Хвороба Альцгеймера — регенеративні функції нервової тканини головного мозку блокуються при вживанні сої.
• Сечокам’яна хвороба, артроз, артрит — підвищується вміст у крові сечової кислоти.

Протипоказання до вживання сої швидше відносні. Якщо зрідка вводити її в раціон або замінювати перше-друге і закуску, виражений шкоди для здоров’я страви з бобами не надають.

На сою, втім, як і на будь-який харчовий продукт, може розвиватися індивідуальна непереносимість. Таке трапляється вкрай рідко, але якщо при вживанні бобових з’являються симптоми алергічних реакцій — шкірний свербіж, висипання, розлади травлення, кашель, першіння в горлі, слід вибрати іншу кулінарну основу для улюблених страв.

У більшості випадків негативні органічні прояви виникають при вживанні генномодифікованих бобів або продукції, виготовленої на їх основі. Тому при введенні в раціон страв із сої бажано купувати даний компонент самому в натуральному вигляді і використовувати перевірені кулінарні рецепти.

Рецепти страв із сої

Оцінити смак страви із сої можна лише у випадку високої якості бобів. Якщо їх поверхня покрита нальотом або дрібними цятками, форма насіння нерівна — верхній шар выщербленный, відчувається запах вогкості, то слід відмовитися від придбання. Купувати варто лише боби з гладкою, однорідною за кольором поверхнею, при натисканні на яку нігтем залишається вм’ятина. В стручках сою купувати не рекомендується. Правильно обрана соя, размоченная у воді — окара — по консистенції нагадує м’який сир, зовсім несмачна і нічим не пахне.

Рецепти із сої:

1. Соєве молоко. Приблизно 150 г сухих соєвих бобів замочують на ніч в 3,5 склянках прохолодної кип’яченої води. Потім цю воду зціджують, масу перекладають у блендер, доливають 1,5 склянки чистої кип’яченої води і доводять до повної однорідності. Процедуру повторюють кілька разів, постійно міняючи воду. Щоб не «втратити» окару, при зціджуванні води використовують дрібне сито або марлю. Через 2-3 зціджування окару прибирають в холодильник — це відмінна сировина для печива або пельменів, а рідина на 2-3 хвилини ставлять кип’ятити, постійно помішуючи, інакше втече або підгорить. Поліпшити смак можна цукром. На молоці замішують тісто або варять круп’яні каші.
2. Сирники. Окару, що залишилася від приготування молока, змішують навпіл із сиром, солять, додають цукру, яйце і трохи борошна, щоб надати тесту потрібну консистенцію. Сирники формують, смажать з обох боків на соняшниковій олії.
3. Солодкий соєвий соус. Соус із сої для заправки овочевих салатів, суші та ролів можна приготувати в домашніх умовах. Імбирний корінь натирають на дрібній тертці (100 г), змішують з такою ж кількістю свіжої апельсинової цедри, викладають у товстостінну сковороду з високими боками. Туди ж додають сою (200 г), яку замочили за 8 годин для початку приготування, спеції по столовій ложці — корицю, мелений імбир, аніс, дрібно нарізану цибулю-порей, 1-1,5 столову ложку цукру. Надалі приправи можна підібрати по своєму смаку. Сковороду ставлять на плиту, додають 1,5-2 склянки хересу і варять на дуже маленькому вогні, поки об’єм рідини не зменшиться втричі. Потім соус проціджують крізь сито і протирають. Зберігати слід в холодильнику не довше 3 тижнів.
4. Котлети. 400 г сої замочують на 13-16 годин, зливають воду і подрібнюють все блендером до однорідного стану. Додають манну крупу 2 столових ложки, цибулю — дрібно нарізану і пасероване на рослинній олії, сіль, 1 яйце. Котлети формують, обвалюють у формированных сухарях і обсмажують на соняшниковій олії. Поєднуються з будь-яким гарніром.
5. Соєвий суп. Соєві боби (200 г) замочують на 12 годин. Буряк, цибуля і морква — по одній штуці — подрібнюють і обсмажують в олії. З бобів зливають воду, подрібнюють. Ставлять їх варити 20-30 хвилин. Після закінчення варіння додають овочі, спеції — сіль, перець, лавровий лист, часник і доводять до готовності. При подачі в кожну тарілку додають зелень — кріп, часник або базилік.
6. Тістечка. Соєві боби подрібнюють на борошно. Рецепт розрахований на 3 склянки соєвого борошна. Блендером збивають вершкове масло з цукром — пропорції половина склянки/склянку. Ще зі склянкою цукру 4 яйця збивають. Суміші з’єднують, доводять до повної однорідності, всипають в тісто 1,5 склянки родзинок без кісточок, половину чайної ложки соди і 2 чайної ложки прянощів — кориці, солодкої паприки, гвоздики. Замішують тісто, потрошки всипаючи соєве борошно. До пюреподібної консистенції густої доводять, доливаючи червоне вино. Тістечка формують, викладають на промаслений пергамент, випікають в духовці, розігрітій до 200 градусів.

У кулінарії величезною популярністю користуються страви з пророщених соєвих паростків. Сухі боби заливають водою з температурою 22 градуси — за обсягом її має бути в 4 рази більше, ніж сої, ставлять на 10 годин в темне приміщення. Потім воду зціджують, насіння розкладають на вологій ганчірці, закривають зверху марлею і прибирають в досить тепле темне місце. Надалі їх промивають щодня, міняють підстилку. Як тільки паростки досягають 5 см, їх можна готувати. Перед тепловою обробкою пророщену сою промивають. Соєві паростки добре поєднуються з цибулею, солодким болгарським перцем, часником, кабачками, зеленню. Перед приготуванням салату паростки необхідно проварити 15-30 секунд.

Цікаві факти про сон

Соєві боби — універсальний продукт. Їх можна перемолоти на борошно і випікати хліб і тістечка, вводити в гарячі страви і супи, робити з них соєве молоко, яке можна вживати у свіжому вигляді і використовувати для приготування морозива або коктейлів.

На китайській мові назва бобових — шу. У Європі вперше страви із сої представили на виставці у 1873 році разом з іншими екзотичними стравами з пряними приправами. У Росії вперше боби потрапили під час Російсько-японської війни. Доставляти на Далекий Схід традиційну їжу було важко і дорого, і солдатам довелося харчуватися стравами з сої.

В Росії довго намагалися знайти «своє» назва заморському бобу — гліцинія, маслиничный горох, біб Габерландта, але потім зупинилися на похідному від китайського назви — соя.

Цікаво, що при обробці сої відходів не залишається. Вичавки або окара використовуються для добавки в випічку, як добрива або в якості корму для тварин.

Білки з сої засвоюються майже так само добре, як і тваринного походження, тобто соєве м’ясо цілком замінює звичайне.

Сою слід вирощувати тільки в екологічно чистій місцевості, вона вбирає пестициди, солі металів — ртуть, свинець. Вживати такий продукт в їжу небезпечно.

Вивчення сої триває навіть зараз. Спори, шкідливий цей продукт чи корисний, не вщухають з-за фітогормону генистеина, який чинить на організм практично таку ж дію, як естроген. Останнім часом, на основі численних випробувань, з’явилася теорія, що соя не чинить несприятливого впливу на репродуктивну здатність чоловіків.

Не слід відмовлятися від свіжих овочів і фруктів, дотримуючись дієти для схуднення, основним інгредієнтом якого є соя. Якщо знехтувати цією рекомендацією, стан шкіри і волосся погіршиться. Нутрієнти з сої, незважаючи на їх різноманітність, засвоюються погано.

Що приготувати з сої — дивіться на відео:

Ніякої шкоди для організму від сої не буде, якщо при її вживанні дотримуватися наступних рекомендацій. Вегетаріанцям можна вводити її в раціон щодня, але не більше 200-240 г за один раз. Тим, хто регулярно харчується м’ясом, достатньо вживати страви із сої 2-3 рази в тиждень.