Користь і шкода темпі, як приготувати, які рецепти з темпехом

Що собою являє темпех, як його зробити? Калорійність і склад продукту. Користь і шкода для організму. Страви, які виготовляють з ферментованого соєвого білка.

Темпех (темпі) — це продукт, який виготовляють з ферментованих соєвих бобів. Випускається у вигляді пластів або брусків товщиною 1,5 див. Дивно, але смак все описують по-різному. Хтось відчуває присмак грибів, хтось- горіхів, а інші порівнюють з пісної яловичиною, індичкою і навіть беконом. Однак продукт повністю вегетаріанський: в ньому тільки рослинні легкозасвоювані білки. А щоб ферментировать сою, використовують спеціальну грибкову закваску. Місцеві назви народів Індонезії, Таїланду та інших країн Південно-Східної Азії, в яких він популярний: индон, темпе, іні.

Склад і калорійність темпеха

Калорійність темпеха — 193 ккал на 100 г, з них:

• Білки — 18.54 г;
• Жири — 10.8 м;
• Вуглеводи — 9.39 г;
• Вода — 9.65 г;
• Зола — 1.62 р.

Вітаміни на 100 г:

• Вітамін В1, тіамін — 0.078 мг;
• Вітамін В2, рибофлавін — 0.358 мг;
• Вітамін В5, пантотенова кислота — 0.278 мг;
• Вітамін В6 піридоксин — 0.215 мг;
• Вітамін В9, фолати — 24 мкг;
• Вітамін В12, кобаламін — 0.08 мкг;
• Вітамін РР — 2.64 мг.

Макроелементи на 100 г:

• Калій, K — 412 мг;
• Кальцій, Ca — 111 мг;
• Магній Mg — 81 мг;
• Натрій Na — 9 мг;
• Фосфор, P — 266 мг.

Мікроелементи на 100 г:

• Залізо, Fe — 2.7 мг;
• Марганець, Mn — 1.3 мг;
• Мідь, Cu — 560 мкг;
• Цинк, Zn — 1.14 мг.

Незамінні амінокислоти на 100 г:

• Аргінін — 1.252 г;
• Валін — 0.92 г;
• Гістидин — 0.466 г;
• Ізолейцин — 0.88 г;
• Лейцин — 1.43 г;
• Лізин — 0.908 г;
• Метіонін — 0.175 г;
• Треонін — 0.796 г;
• Триптофан — 0.194 г;
• Фенілаланін — 0.893 р.

Замінні амінокислоти на 100 г:

• Аланін — 0.96 г;
• Аспарагінова кислота — 1.995 г;
• Гліцин — 0.754 г;
• Глутамінова кислота — 3.292 г;
• Пролін — 1.03 г;
• Серин — 1.019 г;
• Тирозин — 0.664 г;
• Цистеїн — 0.193 р.

Жирні кислоти на 100 г:

• Омега-3 -0.22 г;
• Омега-6 — 3.591 р.

Насичені жирні кислоти на 100 г:

• Міристинова — 0.02 г;
• Пальмітинова — 1.5 м;
• Маргаринова — 0.03 г;
• Стеаринова — 0.6 г;
• Бегеновая — 0.1 р.

Мононенасичені жирні кислоти на 100 г:

• Гептадеценовая — 0.05 г;
• Олеїнова — 2.75 м;
• Гадолеиновая — 0.04 р.

Поліненасичені жирні кислоти на 100 г:

• Лінолева — 3.591 г;
• Ліноленова — 0.22 р.

У складі темпеха висока кількість ізофлавонів (фітоестрогенів) — речовин, молекулярна структура яких нагадує людські гормони. На 100 г продукту — 53 мг.

З-за високої кількості фітоестрогенів спори, корисний чи шкідливий соєвий продукт, ведуться до цих пір. В даний час вчені схиляються до того, що завдяки ферментированию несприятливу дію на організм знижується.

Поповнення резерву корисних речовин при вживанні 100 г темпеха в день: рибофлавін — 23,5%, магній — 19,9%, марганець — 65,5%, мідь — 27,7%.

Корисні властивості темпеха

Дія ферментованої соєвого білка на організм вивчається досі. Дослідження проводяться по всіх напрямках медицини.

Користь темпі:

1. Знижує рівень холестерину і зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
2. Збільшує життєвий цикл гепатоцитів і підвищує працездатність печінки, допомагає швидше позбутися від інтоксикацій.
3. Харчові волокна нормалізують перистальтику, видаляють з кишечника шлаки і токсини, нормалізують баланс кишкової мікрофлори.
4. Знімає спазми гладкої мускулатури, розширює жовчні протоки, запобігає застою жовчі і утворення каменів.
5. Знижує рівень цукру в крові. Діабетики, які ввели темпех в раціон, можуть собі дозволити з’їсти трохи солодкого.
6. Чинить антиоксидантну дію, ізолює вільні радикали, що курсують у просвіті кишкових петель.

Згідно з дослідженнями, у жителів країн Східної Азії, які постійно вживають продукти з ферментованого соєвого білка, захворюваність на рак в 2-2,5 рази нижче, ніж у європейців.

Особлива користь продукту для жінок. Менструальні болі під час регулярних ПМС зменшуються, знижується ймовірність малігнізації вже наявних новоутворень, зупиняється розвиток гіпертиреозу, і, що можна помітити візуально, гальмуються вікові зміни — формування зморшок, лущення шкіри.

Протипоказання і шкоду темпі

У народів, що проживають в Південно-Східній Азії, негативний вплив на організм ферментованої соєвого білка може бути викликана алергією. Особлива культура харчування полягає в тому, що навіть у людей з нижчих соціальних верств у меню входять страви з безлічі різних інгредієнтів. Тобто можна не боятися переїдання. А ось організму європейців, які починають захоплюватися новим модним продуктом, темпі шкоди може завдати значної.

Непереносимість соєвого білка зустрічається рідко, але переїдання може спровокувати порушення здоров’я. З-за підвищеного кількості фітоестрогенів у чоловіків знижується лібідо, розвивається гінекомастія (збільшення молочних залоз) і еректильна дисфункція.

Не слід худнути за допомогою темпеха, переходити на монодієту, хоч і на короткий час. Навіть після тижневого вживання понад 200 г продукту в день у жінок підвищується оволосіння обличчя, посилюється кровоотделение під час менструального циклу і збільшується його тривалість. Крім того, продукт стимулює розвиток фіброзно-кістозної мастопатії, блокує вироблення тиреоїдних гормонів і порушує роботу ендокринної системи, збільшує тривалість пременопаузи.

Обмеження до застосування — не більше 60 г щодня в складі різних страв або 250-240 р одночасно 1 раз в тиждень.

Вегетаріанці повинні усвідомлювати, що повністю замінити соєвим продуктом тваринні жири неможливо. У складі рослинного ферментованої білка немає вітаміну В12 і деяких амінокислот, необхідних для нормальної життєдіяльності. Тому навіть суворі вегетаріанці, які використовують темпех як інгредієнт страви, не повинні відмовлятися від яєць, вершкового масла і кисломолочних продуктів. А веганам рекомендують доповнювати раціон прийомом вітамінно-мінерального комплексу.

Як приготувати темпі?

Щоб бути впевненим у відсутності консервантів і різних ароматизаторів, бажано навчитися готувати соєвий продукт самостійно. Для цього заздалегідь готують: очищені соєві боби — 2 склянки, оцет — 2 чайних ложки, спеціальну закваску. Останню дістати важко, але можливо.

Перед тим як приготувати темпі, боби проварюють з невеликою кількістю води до м’якості. Необхідно стежити, щоб поверхня завжди була покрита водою, інакше плоди затвердіють і ферментировать їх в повному обсязі стане неможливо. Потім змішують боби з оцтом і закваскою, помістивши в контейнер для ферментації.

Якщо немає контейнера, зсипають суміш з оцтом і закваскою в поліетиленовий пакет, роблять у ньому безліч дірок і поміщають в каструлю, попередньо наливши на дно кип’ячену воду. Виставляють режим «Ферментований рис» і залишають на 3-4 доби.

Тверда суміш, яка виходить після ферментації, і називається темпех. Форму бруска або куба надавати необов’язково. Адже продукт готували для себе, і пакувати його не доведеться. Головне — стежити, щоб шар бобів був невеликий.

Як їдять темпех?

Соєві продукти гарні різноманіттям застосування. Рідко їдять темпех як сир, сам по собі. В більшості випадків його вводять в якості інгредієнта в різні страви.

Після покупки соєвого продукту в магазині його потрібно дістати з упаковки і залишити полежати, щоб позбутися трохи неприємного «пакетного» запаху. В цей час ставлять на вогонь каструлю з водою.

Коли вода закипить, в неї поміщають всю пластину (або брусок) цілими, не розламуючи. Варять 8-10 хвилин. Потім виймають шумівкою і викладають у друшляк, щоб стекла зайва волога.

Надалі розм’якшений соєвий продукт нарізають. Для барбекю, бефстроганов або гуляшу рекомендуються довгі смужки, для тако — дрібна крихта, для супу — невеликі шматочки.

Рецепти страв з темпі

Вибираючи соєвий продукт в магазині, важливо звертати увагу на термін придатності. «Старий» темпех стає неприємним на смак і при використанні в якості інгредієнта може зіпсувати все блюдо.

Рецепти з темпі смачних страв:

• Темпех в пряному соусі. Відварену брикет, 400 г, нарізають кубиками і обсмажують в розпеченому соняшниковій олії, доки не підрум’яниться. Відкидають шумівкою на друшляк, застелений паперовим рушником, щоб видалити зайвий жир, а в маслі пережарюють нарізаний соломкою імбирний корінь і пару зубчиків передавленного часнику. Коли обсмажування стане золотистою, вливають рибний соус — половину склянки (європейці можуть замінити соєвим), всипають щіпку розмочених водоростей вакаме. Розчиняють 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю в такій же кількості води, теж вливають у сковороду, всипають чилі і залишають, поки не загусне. Не знімаючи з вогню, знову викладають темпех, підсолюють за смаком. Кращий гарнір для страви — відварений рис.
• Темпі в кленовому сиропі. Складають суміш для маринаду: чверть склянки кленового сиропу, половина — бальзамічного оцту, соєвий соус — 2 столових ложки, оливкова олія — 3 столові ложки, роздавлений часник, чебрець. Темпех — упаковку 250-300 г — відварюють, нарізають рівними брусками і поміщають в соус так, щоб він доходив до середини кожного шматка. Залишають маринуватися на 2 години. Потім ємність закривають фольгою і прибирають в духовку, розігріту до 170-180°С, на 20-25 хвилин. Дістають ємність, перевертають все шматочки, запікання повторюють. Витягують з духовки, знімають фольгу, зливають соус в соусник і проварюють на невеликому вогні, поки не стане липким і густим. Якщо потрібно, можна посолити або додати трохи кориці. Густий соус знову з’єднують з темпехом. Подають до каші з кіноа.
• Смажений темпі. Відварюють брусок, розрізають подовжньо, на пластини. Розігрівають у сковороді арахісове масло, обсмажують з двох сторін до хрусткої скоринки.
  Можна ускладнити рецепт і поліпшити смак страви: пластинки темпеха обвалюють в яйцях з молоком, роблять кляр з панірувальних сухарів або хлібних крихт, змішаних з сіллю. Ця страва є одним з найпопулярніших на Шрі-Ланці. Його продають на вулиці, в кафе і ресторанах, в кляр додають гострі спеції.
• Темпех з кунжутом. Відварену ферментований соєвий білок, 250 г, нарізають на смужки, кожну обмазуючи оливковою олією, і викладають на сухе деко, посипати насінням кунжуту. Випікають у духовці при температурі 180°С, постійно перевертаючи. Потрібно домогтися рівної рум’яної скоринки, уникнувши підгоряння. Поки темпі випікають, змішують соус. В розпечену сковороду вливають рослинна олія кунжутна або соняшникова (досить 1 столової ложки), жменю кунжутного насіння, тертий свіжий імбир і шматки свіжих м’ясистих помідорів. Томати — 4 штуки — попередньо поміщають на 40-60 секунд в окріп і видаляють тонку шкірку. Згідно з оригінальним рецептом, для соусу використовують борошно, виготовлену з екзотичної рослини — маранти. Але якщо таку рідкість не дістали, альтернативою буде звичайна кукурудзяна. Всипають в сковороду з майбутнім соусом 75 мл тамарі, 2 столові ложки борошна і вливають склянку води. Варять, поки не загусне. Соус подають до темпі з кунжутом.
• Бургери. Як завжди, темпех відварюють і нарізують. Повинно вийти 2-2,5 склянки дрібних шматочків. В окремій глибокої посуді змішують чверть чайної ложки солі з чорним і червоним перцем на кінчику ножа, часниковим порошком. Спеції з’єднують з двома збитими яйцями, туди ж вмішують темпех. З отриманого фаршу формують котлети, обсмажують з обох сторін на грилі, попередньо змащеному олією. Можна перед обсмаженням вмочити в кляр. Подають з салатом із зелені.
• Салат. Звичайний або бурий рис, 2 склянки, відварюють, охолоджують. Змішують половину склянки стебел селери, чверть склянки паростків соєвих бобів і така ж кількість тертого редису, половину склянки товченого смаженого мигдалю, 2 склянки невеликих шматочків темпеха. Додають по столовій ложці сирого кунжутного насіння і соєвого соусу, 2 — яблучного оцту, 3 — мигдалевого масла. Закривають ємність, де знаходяться всі інгредієнти, щільною кришкою і добре збовтують, виливають на рис. Перед подаванням викладають кілька шматочків нектарина і ядра цілих мигдальних горіхів.

Темпех можна вводити в страви замість тофу. Однак слід враховувати, що продукт не позбавлений смаку. Його не об’єднують з бобовими — квасолею або горохом, а також м’ясом. Він поєднується зі злаками, морепродуктами і морською рибою.

Цікаві факти про темпех

Невідомо, хто першим винайшов темпех, але в Індонезії є місто з такою назвою. Бути може, жителям цього населеного пункту і належить «пальма першості»?

Хоча у жителів Яви це блюдо — обов’язкове доповнення денного меню протягом вже багатьох років, з давніх часів, популярністю вона зобов’язана інтернету. Блогери, які побували на цьому замкнутому просторі, спробували новий продукт і практично «захлинулися» в похвалах.

Не варто вірити всьому, що пише інтернет. Можна придбати ідеальні параметри, швидко скинувши вагу, або накачати м’язи тільки з допомогою соєвого ферментованого продукту. Це просто рослинний легкозасвоюваний білок, який поповнює запас енергії і корисних речовин в організмі. Без раціонального харчування і спортивних занять підтримувати здоров’я неможливо.

Що таке темпех — дивіться на відео:

Може бути, скоро в моду прийде який-небудь інший продукт з сої, і теж від кулінарів Сходу. Адже у бобів є одне дуже важливе і корисне якість: при приготуванні соєвого продукту не залишається ніяких відходів, а отже, екологія не страждає.