Що таке проростки маша? Особливості складу і калорійність. У чому полягає користь продукту, чи він може завдати шкоди? Рецепти страв з паростками бобів мунг.
Проростки маша — це пророщені зерна рослини з сімейства Бобові, відомого також під назвою боби мунг. Культура прийшла з Індії, проте сьогодні найчастіше зустрічається в китайській кухні. Крім того, вона популярна в Туркменістані, Таджикистані, Узбекистані, Японії, Кореї, ну і, звичайно, на батьківщині — в Індії. Для маша в кулінарії знайшли безліч застосувань. Зрозуміло, його їдять в чистому вигляді як кашу і використовують в якості компонента різного роду ситних супів і рагу. Але також з бобів роблять різні пасти-начинки для вегетаріанських страв, у тому числі солодкі, їх перемелюють на борошно, яка потім використовується для приготування вже відомої нам сьогодні китайської локшини «фунчоза», і знаходять їм ще масу цікавих застосувань. Що ж стосується безпосередньо проростків — їх на кухні використовують головним чином як інгредієнт свіжих салатів, щоб внести нотку оригінальності та підвищити енергетичну цінність. Втім, смакові якості і здатність зробити блюдо ситніше — не головні достоїнства паростків маша. Виняткова користь проростків — ось та причина, по якій вони повинні з’явитися на вашій кухні.
Склад і калорійність проростків маша
Пророщені боби мунг — продукт низької калорійності, так що їм знайдеться місце навіть в дієтичному раціоні.
Калорійність проростків маша — 30 ккал на 100 грам, з них:
- Білки — 3,04 г;
- Жири — 0,18;
- Вуглеводи — 4,14 г;
- Харчові волокна — 1,8 г;
- Зола — 0,44 г;
- Води — 90,4 р.
Але корисність продукту криється не тільки в його низькій калорійності, паростки бобів мунга — це справжнє джерело вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, яких щодня потребує наш організм.
Мінерали на 100 г:
- Калій — 149 мг;
- Кальцій — 13 мг;
- Магній — 21 мг;
- Натрій — 6 мг;
- Фосфор — 54 мг;
- Залізо -0,91 мг;
- Марганець — 0,19 мг;
- Мідь — 0,16 мг;
- Селен — 0,6 мкг;
- Цинк — 0,41 мг.
Вітаміни на 100 г:
- Вітамін А, Ретинол — 1 мкг;
- Альфа каротин — 6 мкг;
- Бета Каротин — 6 мкг;
- Бета-Криптоксантин — 6 мкг;
- Вітамін В1 — 0,08 мг;
- Вітамін В2 — 0,12 мг;
- Вітамін В4 — 14,4 мг;
- Вітамін В5 — 0,38 мг;
- Вітамін В6 — 0,09 мг;
- Вітамін В9 — 61 мкг;
- Вітамін С — 13,2 мг;
- Вітамін Е — 0,1 мг;
- Вітамін До — 33 мкг;
- Вітамін РР, НЕП — 1,37 мг.
Жирні кислоти на 100 г:
- Насичені — 0,05 г;
- Мононенасичені — 0,02 г;
- Поліненасичені — 0,06.
Незамінні амінокислоти на 100 г:
- Аргінін — 0,2 г;
- Валін — 0,13 г;
- Гістидин — 0,07 г;
- Ізолейцин — 0,13 г;
- Лейцин — 0,18 г;
- Лізин — 0,17 г;
- Метіонін — 0,03 г;
- Метіонін+Цистеїн — 0,05 г;
- Треонін — 0,08 г;
- Триптофан — 0,04 г;
- Фенілаланін — 0,12 г;
- Фенілаланін+Тирозин — 0,17 р.
Також у складі проростків маша присутні фітостерини, їх міститься 15 мг на 100 грам продукту відповідно.
Крім того, потрібно відзначити ще одну ключову особливість складу проростків. Всі ми знаємо, що самі по собі боби — їжа важка й не всім підходить. Пов’язано це з тим, що в непророщенном зерні присутні так звані інгібітори ензимів — спеціальні елементи, що запобігають передчасне проростання насіння. Ці інгібітори, опиняючись в організмі людини, вносять певні труднощі у процеси травлення, що може призвести навіть до здуття і несварению. Однак якщо маш проростити, то в процесі пробивання паростка ензими самі собою зруйнуються і боб перетвориться в легкий для засвоєння, але при цьому багатий білками продукт. Ця особливість робить паростки мунга абсолютно незамінними у вегетаріанському харчуванні.
Корисні властивості проростків маша
Втім, легке засвоєння — не головна і не єдина користь, яку продукт може принести організму. Багатий вітамінно-мінеральний комплекс забезпечує всебічний благотворний вплив на організм, не дарма маш активно використовується в аюрведичній практиці.
Давайте ж розберемося з користю проростків маша детальніше:
- Благотворний вплив на травну систему. Паростки багаті клітковиною, яка нормалізує перистальтику кишечника і сприяє кращому засвоєнню корисних речовин і швидкому виведенню шкідливих. Регулярне вживання проростків — відмінна профілактика закрепів.
- Нормалізація обміну речовин і допомогу в схудненні. У китайській медицині маш здавна використовували для очищення організму. Продукт допомагає нормалізувати обмін речовин, не тільки завдяки поліпшенню роботи кишечника, його унікальні детокс-здібності допомагають навіть при отруєннях. Мунг ефективно виводить з організму солі важких металів та інші агресивні компоненти. Він також здатний надовго наситити і знизити тягу до солодкого, що, до речі, робить проростки незамінними в схудненні.
- Антиоксидантний ефект. У складі рослини присутні елементи-антиоксиданти — речовини, здатні чинити опір надлишкового рівню вільних радикалів, що в свою чергу запобігає розвитку ракових процесів і передчасне старіння. Існують дослідження, що підтверджують ефективність маша в боротьбі з пухлинами, як добро, так злоякісного характеру. Особливу ефективність маш демонструє в боротьбі з раком молочної залози.
- Профілактика і терапія запальних процесів. Маш є гарним натуральним антибіотиком, а значить, він добре справляється з зароджуються і вже існуючими запальними процесами, викликаними діяльністю патогенних бактерій. Регулярне вживання паростків в період епідемій грипу з великою ймовірністю збереже вас від хвороби.
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи. Відзначається і позитивний вплив продукту на серцево-судинну діяльність — він знижує рівень поганого холестерину, стабілізує тиск, підвищує пружність судин, в тому числі великих артерій і вен.
- Профілактика та лікування цукрового діабету. Проростки володіють низьким глікемічним індексом, що допомагає нормалізувати рівень цукру в крові. Така здатність корисна і в справі профілактики цукрового діабету, і в боротьбі з ним.
- Підвищення витривалості. Добре впливає продукт на витривалість, що особливо важливо для чоловіків. Проростки допомагають у нарощуванні м’язової маси і знімають втому.
- Нормалізація гормонального фону. Особлива користь для жінок при регулярному вживанні бобів мунга криється в благотворний вплив на гормональний фон і його збої в період менопаузи. Крім того, продукт допомагає боротися з неприємними симптомами клімаксу, у тому числі і психологічного характеру.
- Сприятливий вплив на плід. Важливе значення відіграє маш в раціоні вагітної жінки, він сприяє виробленню сильного імунітету у майбутньої дитини. Відзначається також, що продукт покращує смак грудного молока.
- Поліпшення стану шкіри. До складу маша входять фітоестрогени, що стимулюють вироблення гіалуронової кислоти, колагену і еластину, в результаті шкіра стає більш молодою, пружною і здоровою.
Користь маша для чоловіків і жінок представлена у вигляді таблиці:
| Для жінок | Для чоловіків |
| Нормалізація гормонального фону | Підвищення витривалості |
| Зняття симптомів клімаксу | Стимулювання росту м’язів |
| Поліпшення стану шкіри |
Як бачите, у непривабливих на перший погляд проростках маша криється величезна користь, і кожен, хто піклується про своє здоров’я і розуміє просту закономірність «Ти — те, що ти їси», просто зобов’язаний зробити їх частиною свого раціону.
Протипоказання і шкоду проростків маша
Однак перед тим, як почати активно їсти паростки, потрібно впевнитися в тому, що на вас не поширюються протипоказання продукту.
Шкода проростки маша можуть завдати при наявності гострих та/або хронічних захворювань травної системи. Взагалі кажучи, строго заборони не існує, проте краще все-таки проконсультуватися з лікарем перед введенням продукту в раціон. Джерелом неприємностей в даному випадку може стати велика кількість клітковини, що корисно для здорового організму, але дає непередбачуваний результат при наявності патології того чи іншого характеру.
Крім того, з обережністю та поступово потрібно вводити продукт в раціон алергікам. Індивідуальна непереносимість компонентів маша — практика хоч і рідкісне, але існуюча.
Також варто звернути увагу, що важливо знати міру — надмірне вживання продукту може спровокувати харчове розлад навіть у здорової людини. Добова норма не повинна перевищувати 3 столових ложок в день.
Як проростити маш?
На жаль, на прилавках наших магазинів знайти проростки маша не так вже й просто. Втім, великої проблеми в цьому немає, адже проростити боби зовсім нескладно. Скажемо більше, краще зробити це самостійно і з’їсти корисний продукт у свіжому вигляді, ніж купувати паростки, невідомо як довго пролежали на полицях.
Отже, давайте розберемося поетапно, як проростити маш в домашніх умовах:
- Ретельно переберіть маш, залиште тільки хороші боби.
- Покладіть їх у широкий контейнер, бажано, щоб боби лежали в один ряд, так вони будуть проростати рівномірно.
- Залийте маш водою кімнатної температури і закрийте кришкою, в ній бажано зробити дірочки, щоб без проблем міняти воду.
- Міняти воду бажано кожні 2-3 години — зливаємо, промиваємо боби і заливаємо знову.
При дотриманні всіх умов — проростки можна буде їсти вже через добу.
Зверніть увагу! Для пророщування потрібно використовувати свіжий і якісний маш, тому бажано купувати боби в перевіреному надійному місці.
Рецепти страв з проростками маша
На початку статті ми вже говорили, що маш знаходить безліч застосувань в кулінарії, проте якщо говорити про самих проростках, то тут, на перший погляд, поле для творчості не настільки велике. Втім, це лише на перший погляд. Звичайно, головним чином паростки використовуються в якості інгредієнта того чи іншого салату, однак з таким же успіхом додати їх можна у вже готовий суп або овочеве рагу. Крім того, їх можна покласти в смузі, використовувати як «начинку» на корисному сандвічі або навіть перемолоти у фарш і зробити ситні котлетки. Загалом, як бачите, була б фантазія.
Давайте розберемо кілька варіантів використання в рецептах проростків маша:
- Азіатський салат. Очистимо невеликий кабачок (1 штука) і моркву (1 штука), наріжемо їх тонкими слайсами з допомогою овочечистки. Шпинат (30 грам) промиємо і, якщо потрібно, порвемо руками. Приготуємо соус: змішуємо корінь імбиру (2 см), натертий на дрібній тертці, соєвий соус (2 столові ложки), розтоплений мед (1 чайна ложка), оливкова олія (2 столові ложки) і оцет 6% (1 столова ложка). Кунжут (1 столова ложка) злегка підсушити на сковороді. Змішаємо всі інгредієнти, заллємо соусом і додамо проростки (2 столові ложки). До речі, якщо ви не любитель повністю сыроедческой кухні, слайсы кабачка і моркви можна помістити на 1-2 хвилини в киплячу воду — вони стануть м’якими, але все ще приємно хрусткими.
- Котлетки з пророщеного маша. Пропустимо паростки (1 склянка) через м’ясорубку або подрібнити в потужному блендері. Рис (70 грам) відваримо і вчинимо з ним також. Змішаємо рис і маш. Спеції кумін, коріандр, асфетида (по 1 чайної ложки) обсмажимо пару хвилин на сковороді, додамо до них натерту моркву (1 штука), згасимо 5 хвилин. З’єднаємо моркву зі спеціями з махаємо і рисом. Фарш готовий, залишилося тільки посолити його за смаком і за бажанням додати в нього дрібно нарізану зелень. Якщо ви адепт сирого харчування, можна сформувати котлетки і відразу ж їх з’їсти, інакше обсмажте на сковороді або готуйте на пару.
- «Зелений» ситний смузі. У блендер наллємо воду (500 мл), покладемо велику жменю улюбленої зелені (самий нейтральний смак у шпинату), додамо банани (2 штуки), проростки маша (2 столові ложки), фініки (5 штук). Взобьем коктейль до кремоподібної текстури. До речі, цей смузі являє собою відмінний білковий коктейль і може з легкістю замінити різні «хімічні протеїни».
- Томатний суп. Взобьем В блендері томати (3 штуки), перекладемо їх в каструлю і доведемо до кипіння, додамо натерту моркву (1 штука) і часник (2 зубчики) — їх можна попередньо пропассировать на сковороді. Варимо 15-20 хвилин, потім кладемо паростки маша (100 грам), зелень , сіль і спеції за смаком. У міру потреби розбавляємо суп водою, будь бульйоном або рослинним молоком.
- Корисний кекс. Житнє борошно (1 склянка) змішаємо з кокосовим маслом (3 столові ложки), водою (100 мл), сіллю і цукром за смаком. Виллємо у форму половину тіста, викладемо начинку з паростків маша (100 грам) і дрібно нарізаних яблук (2 штуки). Зверху виллємо тісто і відправимо кекс в духовку на півгодини (температура 170 градусів).
Як бачите, проростки прекрасно доповнюють будь-які страви і навіть десерти, однак, звичайно, потрібно пам’ятати, що найбільше користі в паростках, які не піддавалися жодній термічній обробці.
Цікаві факти про паростки бобів мунг
В виду того, що паростки бобів мунг укладають у собі високу поживну цінність, але при цьому легко засвоюються, їх часто рекомендують людям у період одужання після затяжної хвороби.
Максимальну користь приносять паростки, розмір яких не перевищує одного сантиметра.
Зберігати пророщений маш можна не більше 5 днів в холодильнику, в контейнері з щільно закритою кришкою.
За смаком свіжі паростки бобів мунг дуже схожі на свіжий зелений горошок — вони соковиті, ніжні і солодкі.
Маш користується великою популярністю в косметичній індустрії, оскільки в його складі присутній унікальний коензим, який не тільки запобігає старінню шкіри, але і усуває пігментні плями, вже існуючі неглибокі зморшки і в’ялість.
Як виглядають паростки маша — дивіться на відео:
Проростки маша — дуже корисний продукт. Багато вважають, що це чергова данина моді на здоровіше харчування, однак боби мунг — найдавніша культура, і в багатьох країнах споконвіку про їх користь знали і активно вживали в їжу. Сьогодні бобові паростки з тріумфом повернулися, і саме час ввести їх в свій раціон, тим більше, що в кулінарній справі вони відкривають чимале поле для фантазії. Однак, перш ніж вивчати рецепти, переконайтеся в тому, що на вас не поширюються протипоказання продукту.
