Правило 20-ти хвилин: найефективніша дієта!

Правило 20-ти минут: самая эффективная диета!

Повірте, я знаю, як можна проковтнути тарілку їжі за п’ять хвилин, особливо якщо ви поспішаєте. Десятихвилинні перерви на їжу під час навчання і потім роботи (не було обідньої перерви) призвели до того, що я став їсти дуже швидко і навіть пишався цим. Але кілька останніх років я використовую різні способи їсти повільно і насолоджуюся цим.

Настійно раджу вам переглянути свою швидкість їжі і в статті є вагомі аргументи. А якщо ви хочете сісти на дієту, то спробуйте повільну дієту – вона точно безпечніше і набагато ефективніше інших.

Пам’ятайте, що фаст-фуд – це не тільки те, що продається в Макдональдсі, це все, що ви з’їли швидко. Тому і хороша їжа може стати фастфудом, якщо ви з’їсте її швидко.

Їсти повільно, це:

1. Ретельно жувати (тільки не вважайте кількість жувальних рухів)
2. Отримувати задоволення
3. Спілкуватися
4. Робити паузи між шматочками, відкладаючи прилади
5. Насититися.
6. Скористатися народною мудрістю: Хто довго жує, той довго живе. Коли їм, глухий і ньому. Воду їж, їжу пий. Їж з голоду, а люби змолоду. Швидкий їдець, так не швидкий працівник.

Повільна дієта: правило 20 хвилин.

Ми вічно поспішаємо кудись поспішаємо, снідаємо і обідаємо на бігу, і вечеряємо теж поспіхом. І при цьому не замислюємося, що такий поспіхом наносимо організму дуже великої шкоди.

Більшість людей страждає надмірною вагою саме із-за звички все робити на ходу. Багато люблять швидко поїсти, вибираючи в основному жирну і калорійну їжу, яку удосталь пропонує фастфуд. Тим часом, фахівці зі здорового харчування ще раз нагадують – їсти потрібно повільно. Батьки в дитинстві багатьох відучують є повільно: жуй скоріше, їж швидше, поквапся, не сидіть довго за їжею і т. п.

Зростаюча кількість досліджень підтверджують, що якщо ви просто будете їсти повільніше, то зможете споживати меншу кількість калорій. Насправді, ви зможете втратити до 10 кг в рік, не роблячи нічого іншого і, не змінюючи свого раціону, крім того, що станете більше часу присвячувати їжі. Причина в тому, що нашому мозку необхідно близько 20 хвилин, щоб усвідомити, що ми наїлися. На думку експертів, якщо ви жуєте правильно, то одна порція їжі повинна займати приблизно 20 хвилин (це час чисто на жування, а не на весь прийом їжі!). Є безліч офіційних підтверджень того, що у французів йде більше часу на те, щоб з’їсти свою порцію, ніж в американців, хоча ця порція менше.

Контролюйте час, який знадобився на один прийом їжі. І в наступний раз намагайтеся поступово збільшувати його на 2-3 хвилини, намагаючись є повільніше. Постарайтеся дійти в одному прийомі їжі хоча б до 25 хвилин (більше – краще).

Наукове підтвердження.

Швидкість — реально значимий фактор, який впливає на роботу гормонів голоду і насичення.

В ході недавніх японських досліджень були знайдені переконливі докази того, що існує прямий взаємозв’язок між швидкістю прийняття їжі та індексом маси тіла та ожирінням. Чим швидше людина їсть, тим більше ймовірність набору та утримання зайвої ваги.

У дослідженні взяли участь 4700 жителів країни висхідного сонця. У добровольців, як годиться, виміряли зростання і вага, а потім з’ясували, яку їжу вони їдять і як швидко це роблять. Швидкість споживання їжі визначили як «швидкий», «досить швидку», «середню», «досить повільну» і «повільну».

Що ж вийшло? Середній чоловік — зростання 168,3 сантиметри, вага — 64,8 кілограма — їсть з середньою швидкістю. Якщо ж швидкість споживання їжі відповідала категорії «швидко» — вага перевищувала норму в середньому на 4 кілограми. А у тих, хто їсть повільно, вага в середньому на 3 кілограми менше норми.

Ситуація повністю повторилася в групі досліджуваних жінок. Виходить, праві були древні індуси, залишили у своїх манускриптах порада: «є рідина і пити тверду їжу», що означає пити повільно і пережовувати продукти до стану напіврідкої кашки.

Продовжуючи тему їжі і зайвих кілограмів, звернемося ще до одного дослідження. Групою вчених Університету Мічіган (США) була виявлена ще одна причина надмірного живлення повних людей. Особливості лептинового обміну у повних провокують відчуття голоду після інтенсивних занять спортом. Однак цього не відбувається у людей з нормальним або зниженим вагою. Таким чином, виходить, що досхочу потренировавшаяся в спортзалі худенька буде з задоволенням відпочивати на дивані, тоді як її більш повна подруга побіжить до холодильника. Ось і виходить, що схуднення з допомогою інтенсивних фізичних тренувань не настільки ефективно, як здавалося раніше. І знову ми приходимо до того, що розбиратися в першу чергу потрібно з їжею.

Причина набору ваги – швидка їжа

Протягом двох років експерти з університету Отаго (Нова Зеландія) спостерігали за 1, 5 тис. жінок, порівнюючи дані про вік, шкідливі звички, раси, фізичних навантаженнях, режим харчування і з’ясували, що величезний вплив на масу тіла жінки має швидкість прийому їжі. Лікарі пов’язують швидкість їжі з утворенням гормону ситості (насправді знижується голод!).

Коли їжу пережовують повільно, то мозок встигає втамувати голод до того, як людина почне поглинати зайві калорії: шлунок вчасно повідомляє головного мозку, що вже ситий. Це правило справедливо для представників обох статей, але на фігурі жінки високошвидкісна їжа відображається більш відчутно. Дослідники виявили, що люди, які їли повільно, в середньому з’їдали на 88 ккалорій менше.

Зберегти поточний вагу

Для того щоб залишатися струнким, як стверджують американські вчені з університету Род-Айленда, потрібно поволі їсти. Вони прийшли до висновку, що переважна більшість повних людей їдять значно швидше худорлявих і що між швидкістю їжі і масою тіла існує пряма залежність. Під час дослідження вчені вивели навіть визначення швидкості їжі.

Швидкою їжею вони називають поглинання їжі зі швидкістю близько 100 грамів у хвилину, середньої – близько 80 м/хв і, нарешті, повільною – близько 65 м/хв. Швидкість їжі істотно відрізняється в залежності від статі. Чоловіки вічно кудись поспішають і поглинають в середньому 80 калорій на хвилину, тоді як жінки – лише 52.

Насолода від їжі

Коли ви повільно їсте, то починаєте по-справжньому відчувати смак їжі. В це час ви розрізняєте різні смаки і запахи їжі. Процес поїдання стає більш цікавим, і ви вже більше звертаєте увагу на ефект від їжі, ніж на його користь, хоча такий спосіб харчування містить одні переваги.

Важко отримати задоволення від їжі, яка була просто швидко проковтну. До того ж, я думаю, що можна навіть з’їсти що-то не дуже корисне, адже якщо ви будете їсти це повільно, то зможете з’їсти лише малу частину.

Подумайте про це: ви хочете з’їсти якісь заборонені продукти (десерти, смажене, піцу і т. д.), тому що вони смачні. Але якщо ви з’їсте їх дуже швидко, то в чому ж сенс? Якщо будете жувати їх повільніше, то зможете отримати задоволення навіть від невеликої кількості, чому дуже радий ваш шлунок. Це те, що працює на мені. І це аргумент на користь того, я думаю, що ви будете відчувати себе щасливішими, якщо зможете дегустувати смачну їжу і повністю насолодитися її смаком.

Поліпшується процес травлення

Якщо ви їдете повільніше, то і жуєте повільніше, що призводить до кращому травленню. Процес перетравлення, насправді, починається ще у роті, так що, чим ретельніше ви обробите їжу спочатку, тим менше доведеться працювати вашому шлунку. Це зможе привести до зменшення числа проблем з органами системи травлення.

Обід поспіхом викликає неприємні відчуття після їжі. Відомо, що швидка їжа може викликати печію. Лише повільно пережовуючи їжу, ви убезпечите себе від мук печії. Коли ви поспішаєте, в травний тракт потрапляє зайве повітря, це перевантажує шлунок, змушуючи його виробляти додаткову кислоту. У підсумку ви отримуєте печію, або, по‑науковому, гастроэзофагеальную рефлюксну хворобу (ГЕРХ). Одне дослідження показало, що скорочення прийому їжі за 30 хвилин до п’яти викликає печію на 50 % частіше.

Легке засвоєння поживних елементів. Чим повільніше ви їсте, тим більш швидко і якісно відбувається перетравлювання їжі. Коли ви проковтуєте шматки їжі цілком, то вашому тілу стає набагато складніше виокремити з них поживні елементи (вітаміни, мінерали, амінокислоти та ін). Крім того, непережеванные шматки сприяють надмірного газоутворення в кишечнику, а часто ви заковтує багато повітря при поспіху.

Зменшити стрес

Коли ви повільно їсте і зосереджуєтеся на їжі, то виникає щось, схоже на медитацію. Думайте тільки про те, що відбувається в даний момент, а не про те, що ви повинні робити далі. Коли ви їсте, ви повинні їсти. Це усвідомлення, я думаю, повинно привести до того, що кількість стресів у вашому житті зменшиться. Спробуйте. Повільна їжа призводить навіть до зниження артеріального тиску.

Є якісніше

Якщо страва хитромудро оздоблена, вона також буде з’їдатися вами повільніше. Якісна їжа з’їдається повільніше. Фаст-фуд названий так не випадково. Наш метушливий, швидко розвивається, напружений і хаотичний спосіб життя призводить до продуктів швидкого приготування, які і їдять швидко. Такий спосіб життя призводить до дегуманізації, робить нас хворими, і підкреслю, нещасними. Весь день ми поспішаємо, роблячи одне безглузде завдання за іншим, не витрачаючи часу на те, щоб жити, насолоджуватися життям, спілкуватися один з одним і просто бути людиною.

Покладіть нові серветки або скатертину, дістаньте святкові тарілки, красиво прикрасьте звичне блюдо. Ці зміни будуть нагадувати про необхідність їсти повільніше. В ідеальному варіанті — красиво сервірують свій стіл.

Любителі швидкого «заковтування» більш схильні до споживання більшої кількості неякісної їжі, ніж до меншого обсягом більш якісного продукту. Бути може, ви відмовляєте собі в якихось продуктах із-за вартості, але якщо взяти цій їжі в кілька разів менше, то при тому ж бюджеті ви будете їсти менше, але смачніше, якісніше і з більшою емоційною віддачею.

Зниження ризику цукрового діабету

Поспіх у їжі подвоює ризик розвитку ожиріння та збільшує ймовірність виникнення діабету другого типу у 2,5 рази. Якщо ж ви їсте не кваплячись і смакуєте кожен шматочок, то поглинаєте набагато менше їжі і не наносите шкоди організму. Ваші батьки говорили тисячі разів: «Не їж так швидко!».

У людей, які їдять швидко, в 2,5 разів більше ймовірність розвитку діабету 2-го типу порівняно з тими, хто не поспішає під час їжі. Команда дослідників порівняла групу з 234 пацієнтів, у яких був вперше виявлений діабет 2-го типу з контрольною групою з 468 здорових людей. Співвідношення між групами було 1 до 2 і відповідало як на підлозі, так і за віком (±5 років). Учасники пройшли детальне опитування, який дозволив зібрати інформацію про можливі фактори ризику діабету, вони оцінювали швидкість їжі порівняно з іншими (повільніше, така ж, швидше). Після з’ясування інших факторів ризику – сімейний анамнез, освіта (виховання), ранкова зарядка, індекс маси тіла, обхват талії, куріння, рівень тригліцеридів у плазмі крові – вчені прийшли до висновку, що швидке поглинання їжі значно збільшує ризик діабету 2-го типу. Крім того, виявилося, що в першій групі у пацієнтів був більший індекс маси тіла і нижчий рівень освіти, ніж у контрольної групи.

Не відволікатися

Присвятіть себе повністю їжі, не відволікайтеся на комп’ютер і телевізор – тоді ви отримаєте задоволення від трапези. Це дуже важливо, ви зможете розслабитися і вчасно зрозуміти що ви вже ситі. Намагайтеся зосередитися на процесі поглинання їжі і отримуйте задоволення від кожного з’їденого шматочка. Відволікаючись на сторонні предмети, людина починає швидше пережовувати їжу і їсть більше, ніж це необхідно. Крім того, не звертаючи зорового уваги на їжу, ми не даємо можливість мозку дати команду на вироблення шлункового соку, що значно погіршує процес перетравлення.

Дрібні шматочки, але не смузі

Їжу (овочі, фрукти, м’ясо тощо) краще різати на шматочки, так як чим дрібніше їжа порізана, тим більше часу витрачається на її поїдання. Хліб отламывайте маленькими шматочками, а не відкушуйте від усього скибки.

Немає умов – не їж

Немає 20 хвилин? Злий? Дерганный? Відкладіть прийом їжі на зручний момент. Час затримки не погіршить ваше здоров’я, нагуляете апетит. У випадку якщо ви засмучені, чимось стурбовані, то не приступайте до прийому їжі, адже в стані стресу, нервового напруження людина дуже швидко з’їдає величезну кількість їжі (значно більше звичайного), чим завдає шкоди своєму організму, так і фігурі. Перед їжею постарайтеся заспокоїтися, походити, випити води і тільки потім сідаєте їсти, намагаючись зосередитися власне на їжі. Це вам допоможе зібратися з думками і отримати задоволення від прийому їжі. Повільна їжа буде вас спочатку дратувати і бісити. Але це нормально.

Відкладайте прилади у бік

Залиште вилку після того, як покладіть їжу в рот. Коли ми їмо не усвідомлено, наші руки несуть вилку до рота автоматично. Поклавши вашу вилку, ви змушуєте себе трохи розслабитися і зосередитися на жуванні. Зробіть ковток води, займіться бесідою. Насолоджуйтесь кожним шматочком, нехай це буде настільки приємно, що ви захочете повторити ще раз. В цьому суть повільного харчування, ви переключаєтеся на людей, з якими їсте, сприймаючи прийом їжі як перерва, на який ви повинні звертати уваги і насолоджуватися ним.

Використовуйте ніж

Ріжте їжу на тарілці. Ще один спосіб знизити швидкість поглинання їжі – це дрібно різати їжу, поки їсте. Таким чином, йде додатковий час на «орудування» ножем, і в результаті ви їдете повільніше та їсте менше.

Спілкуйтеся

Тривале застілля з рідними і друзями, навпаки, приносить одну лише користь. Не поспішайте, проведіть час з коханими і близькими і отримаєте задоволення від смачної їжі і приємного спілкування. Їжте з людьми, які їдять повільно. У всіх нас є несвідоме прагнення наслідувати людям, які поруч. Якщо ви їсте з лютим пожирачем, ви можете імітувати їх поганим звичкам і є швидко. Щоб привчити себе їсти повільно, спробуйте знайти повільних їдців, які будуть впливати на вас позитивно.

Нюхайте

Ще один цікавий експеримент показав, що загальмувати процес поглинання їжі і кількості з’їденого допомагає, якщо нюхати кожен шматочок їжі, який ви збираєтеся відправити в рот. Вдихання ароматів їжі дозволяє не тільки загальмувати процес їжі, але і раніше домогтися почуття насичення.

Їжте в тиші

На швидкість прийняття їжі впливає і шум навколо. Саме тому оптимальною вважається трапеза в тиші. Коли людина їсть в тиші, ніщо його не підганяє. Він їсть повільніше і наїдається швидше (ніщо не заважає сигналу насичення своєчасно дати про себе знати).

Придумайте свої правила

Причин і способів є повільно може бути тисяча. Придумуйте свої – і отримуйте від них задоволення.

 

Дивіться також: